Nanging kadhangkala saran-saran saka trainers lan ahli nutrisi banget kaku lan ora cocog karo irama sing biasane urip saben dinane. Apa sampeyan bisa ngalahake dhewe lan cara urip sampeyan dhewe? Iku luwih apik kanggo rada ngganti latihan! Nganggo relief, coba gawe otot-otot ing saben sikil; ngganti posisi lengen, sikil utawa nglakoni telung repetisi tinimbang loro, sampeyan bisa ningkatake efektifitas latihan. Kita wis rampung latihan ing cara kaya kanggo ngemot saben otot saka kabeh pinggiran. Iki bakal mbantu sampeyan nyedhiyakake awak kanggo periode sing luwih cendhek (lan ing wektu sing padha lan ngobong kalori 24 jam dina, 7 dina seminggu). Kanggo saben zona masalah, kita bakal menehi 3 varian saka latihan sing padha. Iki ora mung nyedhiyakake aktivitas sampeyan, nanging uga kanthi cepet nemokake awak sing ayu.
Rencana latihan
Anget munggah karo kardiosan apa wae kanggo 5 menit. Nggawe latihan saben liyane. Antarane cedhak, tarik otot nganti 30 detik.
Sampeyan kudu:
• sepasang dumbbells bobot 4.5-6.5 kg
• Bench
• pasangan dumbbells bobot 1.5-2.5 kg
• fitball
• Latihan
• Disk wawas
Isi ngaso ing antarané nggegirisi. Iki bakal mbantu nggolekake otot ing bokong, pencet lan tangan.
Kanggo dodo
Lay bali ing bench incline lan terus dumbbells bobot 4-5 - 6.5 ing saben tangan. Mbusak bobot ing ngarep sampeyan ing pundhak, sikil rada mbengkok. Gendhela kanthi ramping supaya sikat kasebut mbentuk huruf Latin V. Nglumpukake tangan menyang pinggir menyang tingkat dada, ngurangi, nguripake sikil menyang awak. Maneh maneh, nyebarake tangan lan, ngowahi, ngembangake sikat kanggo saben liyane. Tansah elbows sampeyan rada mbengkongaken. Mumpangatake tangan sampeyan kaping telune lan ngunggahake ing ngarep sampeyan menyang posisi sepisanan. Iki bakal dadi siji pengulangan. Apa 2 set 15-20 repetisi. Kurangi bobot kanthi lancar, tanpa nggawe jerks, yen sampeyan ora narik tendon. Nalika breeding, nyoba kanggo ngangkat bobot ing persis ing dodo, supaya tangan mung rada mbengkongaken.
Kanggo bali
Nempelake sabuk penyisir kejut ngiseni obyek tetep ing ngarep sampeyan ing level pinggul. Nalika nindakake latihan sing kompleks kanggo awak sing ayu, nangkep sandhangan kasebut, sandhal-sithik diuripake. Narik pita, narik sikilmu lan menyang pinggir supaya sikat ana ing sisih pinggir dhadha menyang lantai. Apa 2 set 15-20 repetisi. Banjur, saka posisi awal sing padha, narik tangan sampeyan ing mburine, ngowahi tangane menyang siji liyane. Apa 2 set 15-20 repetisi. Ganti posisi exertube kanthi nggandhengake ing dada. Njupuk kandhang maneh, aja nyentuh sikilmu! Coba nggawa sikat ing hips. Lakukan 2 set 15 repetisi. Menenga sakcara langsung, sijine sikil tengen ing ngarep, nyantolake pucuk sikil. Tahan genggeman ing saben tangan. Bend tangan sampeyan ing elbows lan mimpin menyang tingkat pundak, nyebarake sikat. Ing wektu sing padha, coba nyeletake tangan sampeyan, nyebarake sikat ing pundhak sampeyan. Ngisor tangan lan baleni latihan. Ing pengulangan pungkasan, mungkasi tangan ing pinggul lan nggawe 3 tekanan amplitudo sing cendhak, mung narik sikat nalika 1 lan 2 jam. Nggawe 2 set 20 repetisi. Banjur, copot tangan sampeyan, clenched menyang fists, kaya sampeyan Performing uppercuts kuat. Pindhah kanthi cepet sajrone 1 menit. Rampungake pendekatan kasebut. Ing kesimpulan, njupuk tangan ing ngarep sampeyan, nyoba nggayuh pundhak sing ngelawan. Nindakake 2 set 20 repetisi ing saben sisih.
Kanggo triceps sampeyan
Nyetel mudhun ing bench horisontal, ing tangan kiwa, terus ing ngarep sampeyan dumbbell bobot 1.5-2.5 kg. Bend tangan kiwa, ngangkat bobot ing kuping kiwa, palem diuripake menyang sampeyan. Selehake tengen ing pundhak kiwa. Lurus tangan sampeyan, banjur bend, ngangkat bobot wektu iki menyang pundhak tengen. Iki bakal dadi siji pengulangan. Nindakake 2 set 20 repetisi ing saben sisih. Lenggah ing bench, mlayu maju, terus dumbbell ing tangan sakcara awak. Angkat bobot nalika ngobahake ing dalan. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh. Aja 2o repetitions lan ganti sisih. Lengkap 2 pendekatan.
Kanggo sampeyan
Ngadeg ing tembok, ing tangan sampeyan, nyekel dumbbells bobot 4-5 - 6,5. Kaki ing jembaré pundak, sejajar karo saben liyane. Selehake fitball antarane mburi lan tembok supaya tengah werni tiba ing wilayah lumbar. Rolling the ball, mudhun menyang squat (sudut antarane paha lan shank punika 100C). Menek. Nindakake 15 repetisi. Ing pungkasan ing papan kasebut nganti tremor tipis ing otot. Menek. Ngganti posisi sikil: nyebarake sudhut sing loro-lorone, sijine sikile ing ambane menyang awak. Nindakake 15 squats maneh, ing pungkasan nolak ing titik paling ngisor. Ngrampungake pendekatan kanthi masang kaki bebarengan. Lenggah ing bangku, mlayu maju, ing tangan sampeyan, terus dumbbells bobot 1.5-2.5. Sudahe menyang sikil. Angkat bobot ing ngarepe sampeyan, ngowahi sikat supaya dumbbells mbentuk huruf Latin V. Ngisor tanganmu, ngetokake tangane menyang siji, banjur nyebar menyang sisih menyang dhuwur pundak. Iki bakal dadi siji pengulangan. Lakukan 2 set 15 repetisi. Linggih cedhak, tikut sikilmu lan tahan bobot ing kupinge, tanganmu adhep-adhepan. Gawe bench penet munggah, ngowahi ing teles supaya dumbbells mbentuk huruf V. Nglakokake 2 set saka 15 repetitions.
Kanggo weteng
Lenggah ing cakram balancing, nyuwek sikilmu ing lantai, lutut rada mbengkong. Tangan nyandhang ing lantai ing ngarep sampeyan. Angkat sikil menyang dhuwur 45 derajat saka lantai. Lakukan 2 set 20-50 repetisi. Ing pendekatan sabanjure, njupuk disk ing tangan sampeyan lan terus ing ngarep sampeyan ing dada. Nggawe sikil kanthi bobote, dhengkul mbengkongaken ing sudut 900. Tampilake disk kanthi gantine, banjur ngiwa, banjur nengen kanggo saben akun sak menit. Ngaso lan baleni. Ing pungkasan, mlaku liwat penet ngisor: nyelehake disk ing pinggul, tangan mburi lan nindakake twists klasik. Lakukan 2 set 20-50 repetisi.