Apa sampeyan pengin diversifikasi kelas fitness lan nemu semangat olahraga nyata? Sinau luwih lengkap babagan sistem latihan Reebok CrossFit lan nyoba ngevaluasi kekuatan sampeyan kanthi bantuan saka kompleks sing diusulake. CrossFit minangka sistem latihan fisik lengkap, adhedhasar telung "paus": keragaman, intensitas lan fungsi. Apa tegese iki? Iku gampang. Latihan fungsional yaiku gerakan sing digunakake ing saben dinten, pola "khusus" (umpamane, deadlift ing urip minangka cara kanggo ngangkat obyek abot saka lantai). Mung kene sing dilakoni kanthi intensitas dhuwur - kanggo wektu lan sanalika bisa. Plus, latihan meh ora tau bola-bali, lan gerakan-gerakan terus saya ganti. Makna keragaman kuwi beda karo rangsangan latihan: iki rampung supaya awak ora duwe wektu kanggo bisa digunakake lan adapts dhewe kanggo mbukak anyar kabeh wektu - kang tegese iku wis terus berkembang ing asil. Nyatane, resep CrossFit iku prasaja: sampeyan njupuk obah fungsional, nyampur ing kombinasi, tandha wektu lan saingan kanthi cepet karo tetangga ing bandhara utawa ngatasi rekaman sadurungé.
Nanging, ing buri kabeh ana metodologi serius - piramid pembangunan atletik. Punika adhedhasar nutrisi, yaiku basis molekul lan energi jasmani fisik. "Ngatur" kasebut, para penerjun sacara perlahan-lahan nyiapake kabeh fungsi awak kanggo karya mode vitensik. Latihan metabolik nyiapake sistem kardiovaskular lan ambegan. Gimnastik iki ngijini sampeyan sinau ngontrol awak ing papan - berkembang keseimbangan, koordinasi, lan liya-liyane. angkat bobot, angkat kettlebell, lan liya-liyane - kabeh sing dibutuhake kanggo nggolekake gaya kasebut sajrone obyek eksternal. Akhire, piramid CrossFit minangka olahraga paling jembar kang kapinteran, iku bisa kanggo prakticheskogoprimeneniya ditampa Leisure training skills, zanyatiyaskalolazaniem, muter basket, yachting, apa -. krossfiter ing Siap ngalami urip lan olahraga sembarang tes. Argumentasi liya sing luwih dhuwur tinimbang CrossFit minangka tokoh "efek samping". Sanajan nyatane tujuan kasebut yaiku kanggo nambah kebugaran fisik sakabehe tinimbang penampilan sing menarik, nyingkirake lemak berlebihan lan nambah nada otot minangka bonus wajib sing nunggu sampeyan output.
Push-ups
Njupuk posisi "penekanan, ngapusi": awak lurus, otot-otot pers kasebut tegang. Nyelehake menyang pungkasan, supaya awak ana ing lantai, lan ngilangi tanganmu metu. Apa iki? Ing CrossFit tansah ana efek kompetitif: ora masalah yen sampeyan bisa bersaing karo peserta liya utawa nyoba nambah asil pungkasan. Supaya jujur, sampeyan kudu nuduhake yen sampeyan nindakake latihan nganti pungkasan, lan ora ditipu, nindakake setengah amplitudo rampung kanthi cepet. Baleni. "
Siap nyoba? Sampeyan bisa nindakake kanthi bener saiki liwat latihan. Tujuanmu yaiku kanggo ngasilake pirang-pirang babak ing 6 menit.
Siji babak yaiku 5 push-ups, 10 lifts lan 15 squats.
Cut wektu lan bukak. Elingi asil, supaya luwih bisa ngawasi kemajuan.
Body lifts, crouching
Njupuk posisi rawan. Tangan lan pundhak tutul nyentuh lantai, langkah kaki sing digawa bebarengan. Mungkasi tangan sampeyan maju, wungu lan tutul sikil ing titik pungkasan gerakan. Mbalik maneh lan tutul maneh lantai. Sijine kaki ing lebare pundhak, sikil sing dipasangake 30 derajat metu. Dada maju, katon lurus lan tetep lurus bali. Miwiti gerakan saka mburi panggul, banjur mudhun. Kneens mbengkongake arah kaus kaki. Ngisor supaya hips ana ing sangisore parallel menyang lantai, nalika tetep lurus bali. Priksa manawa bobot ora dipindhah menyang kaos kaki, lan pinggul tetep podo karo sikil. Banjur, kena kanggo straightening tambahan ing panggul lan lutut.
Iki minangka pondasi latihan fisik. Yen ora kuwat, kabeh efek saka latihan sampeyan bakal ilang.
Ing komunitas CrossFit, loro diet paling dikenal: Paleo lan Zonal. Nganggo nggunakake daging, kacang, wiji, sayuran lan woh-wohan, kanthi jumlah cilik saka pati lan ora ngilangi gula. Iki minangka panganan kanggo wong sing diadaptasi sacara genetis, saéngga ngijini sampeyan kanggo njaga kesejahteraan sing paling apik. Ngidini panggunaan pancen pancen panganan, nanging kanthi jumlah sing jelas lan proporsi protein, lemak lan karbohidrat. Isi kalori kudu digawé ing 1.5-2.5 gram protein saben kilogram bobot awak gumantung ing tingkat aktivitas (1,5 - normal ing medium, 2,5 - kanggo atlet "lanjut").
(bobot awak x 1,5) / 7 g = jumlah blok saben dina
Unit punika unit pangukuran sing dipigunakaké kanggo nyegah keseimbangan panganan.
- 7 g protein (masak) = 1 protein blok.
- 9 g karbohidrat = 1 blok karbohidrat.
- 1.5 g lemak = 1 blok lemak.
Sampeyan kudu mangerteni carane nggunakake jumlah protein, karbohidrat, lan lemak sing padha. Banjur isi panganan calorik bakal diwenehi 10% karbohidrat, 30% protein lan 30% lemak. Rencana kuwi, ing tangan siji, bakal menehi daya kanggo latihan aktif, ing sisih liyane - bakal nglindhungi tokoh saka keluwihan lemak.