Wis ing taun 70an selulosa abad kapungkur diarani minangka faktor kunci kanggo awak langsing. A diet sing diasilake kanthi selulosa menehi asil sing pasti - bobot gampang normalake. Kajaba iku, ora nglumpukake maneh sawise sawetara wektu. Kahanan kesehatan umum uga nambah. Discharge saka obesitas dilakokaké ing tingkat psikologi saka 4 nganti 6 sasi. Ing wektu iki, akeh wong sing kasengsem karo gagasan kanthi cepet mundhut bobote lan ngganti pola diet F sing tampil marathon kanthi efek sing apik banget nanging cendhak. Duwe ngalami passion ing diet sing paling aneh lan kejem - akèh sing diarani mungsuh awak sing langsing. Ing sapérangan negara kasebut dilarang kanggo mbatesi tegesé karbohidrat, protein utawa lemak. Akeh wong saiki ngerti yen ora mung kudu dibebasake saka bobot keluwih, nanging uga ora bakal kelangan kesehatane. Keselane maksimum tanpa pasa lan "rebound" bobot disambut, sing ngidini supaya diet F-diet, kaya serat sayuran.
Kang serat diet luwih apik?
Paling apik yaiku serat saka panganan - utamane, bahan alami saka alam. Iki minangka tanduran intercellular tetanduran sing ana ing wiji lan butiran, utawa luwih apik tinimbang lapisan njaba. Bahan kasebut bisa ilang nalika lagi diolah. Mulane, produk pangan mentahan sing ngandhut serat sayur luwih migunani lan sehat. Fitur saka serat dietary yaiku yen awak ora ngolah kabeh. Mulane kanggo wektu serat banget dibuwang saka panganan. Iku salah anggone nganggep yen "ora ana barang kasar", sing mung ngemot weteng lan nggawe pencernaan angel. Saiki, sing dianggep wis bukti - panganan sing dikuatake karo serat sayur, nambahake pencernaan lan mbantu nyabut slag, nguripake bobot keluwih.
Ana rong jinis serat - larut lan ora larut. Larut (pectin, hemicelluloses, resin, alginat) ditemokake ing legumes lan cereals. Sejatine, gandum, barley, oats lan asale, rumput laut, sayuran lan woh-wohan. Padha alon nyerep pangan, sing ngijini sampeyan ngawasi gula getih lan cepet entuk rasa kenyel. Serat sing ora larut uga ditemokake ing woh-wohan lan sayuran, legumes lan cereal, utamané ing beras lan bran. Iki mbantu kanggo ngresiki usus, lan weteng wiwit bisa "kaya jam". Kaping keluwihan kolesterol lan bahan-bahan beracun sing mbebayani dipercaya. Yen sampeyan pengin nyisihake bobot keluwih lan ora keluwen nalika nindakake iki - sampeyan kudu mangan serat sing ora larut. Ing weteng lan usus, padha, kaya spons, isi kabeh papan lan ngilangi rasa keluwen. Nanging ora ngandhut kalori. Tindakake diet-F banget prasaja - mangan akeh woh-wohan, sayuran lan biji-bijian. Nanging ora ngluwihi! Ngisor iki pilihan produk sing optimal kanggo diet sugih serat sayur.
Carane serat mbantu kita ngilangi bobot?
Serat luwih, dikonsumsi saben wong, ndadékaké mundhaké bobot sing luwih abot. Siji wong kanthi bobot awak biasa nganggo rata-rata 19 gram serat saben dina, nalika wong sing kena obesitas - telu kurang. Punika mbuktekaken bilih wanita ingkang nderek sistem pangan vegetarian gadahi bobot ingkang langkung saimbang lan sehat. Kanggo diet-F, indeks massa awak (saiki "standar emas" kanggo ngukur bobot) kira-kira 21,98. Kanggo comparison: ing wong-wong sing seneng daging kanggo tetanduran serat lan nganggo pulp kurang, indeks massa badan 23,52. Produk karo selulosa sing dhuwur nyebabake jaws kita bisa digunakake, amarga mbutuhake chewing sing pepek lan terus-terusan. Umpamane, usahane peralatan pengunyah kita 30 kali luwih gedhe tinimbang nalika mangan manggang. Wekasane, kita biasane nganggo panganan sing kurang. Mlebu menyang weteng, miturut pangaruh jus padharan, selulosa nambah volume. Wutah kebak, yaiku reseptor aktif saka jenuh. Wong ora mangan maneh, lan awak entuk kesempatan kanggo proses toko lemak dhewe.
Sato serat dhuwur mbiyantu njaga tingkat stabil gula ing getih lan malah rong jam sawisé mangan nyimpen rasa kenyel. Kalebu serat sing cukup ing diet, lan tanpa gaweyan fisik sampeyan bakal ilang saka 140 nganti 175 kkal saben dina. Kanggo ngobong kalori sing akeh, sampeyan butuh salib 20 menit. Kanggo saben awak, sawetara gram serat menehi bonus - nyuda energi total menu saben dina kanthi 7 kkal. Dadi, carane ngetokake serat sayur supaya bisa ngetokake bobot? Pisanan, serat kasebut nyebabake awak ngasilake asam-asam tartamtu sing nyerep lemak - nutrisi kanthi nilai energi dhuwur (mung 1 gram yaiku 9,3 kkal). Kapindho, serat bisa nyebabake penyerapan gula lan nggawe barrier kanggo nitrat, nglebokaké sel kasebut bebarengan karo panganan. Minangka asil, awak ora nyerep kabeh kalori sing ditampa saka panganan. Sawetara wong ninggalake awak bebarengan karo selulosa. Para ilmuwan ngandhakake yen asupan serat sing luwih gedhe yaiku cara sing paling gampang kanggo ngontrol bobot lan napsu. Sampeyan mangan lan tetep seger lan aktif. Pangan pulp lan lemak ngemot akeh unsur penting - vitamin, mineral lan zat aktif biologis, sing menehi energi.
Pinten serat sampeyan kedah ngginakaken sedasa dinten kangge pikantuk manfaat kesehatan maksimal? Dosis saben dina sing dianjurake kudu 18-20 gram.
Indeks serat ing panganan
Enrich diet karo serat kanthi milih panganan sing tepat. Banjur sampeyan ora kudu kuwatir babagan bobot awak. Jumlah selulosa dituduhake ing gram.
Woh-wohan
150 ml jus jeruk - 0,5
1 oranye - 2
1 pir - 2.2
1 persik - 2.3
1 apel - 2.6
1 tuwung saka Stroberi - 2.2
1 kaca currant - 4,2
1 Piala saka raspberry - 7,4
1 tuwung prun - 4,6
1 tuwung beras - 9,3
Roti
1 irisan roti putih - 0,5
1 irisan roti rye - 1
1 irisan roti gandum - 1,5
Rice
1 botol beras putih - 1,5
1 tuwung beras coklat - 5
Kursus pisanan
A piring sup ayam karo bihun - 1
Sup karo daging lan sayuran - 5
Sup kacang - 8
Sayuran
1 tomat - 0,5
1 timun - 0,7
1 wortel - 3.1
1 tuwung brokoli - 0,75
1 cup cauliflower - 1.3
1 Piala Brussels sprouts - 3
2 cangkir bayam - 2
Mangan woh lan tetep sehat
Kanggo nyedhaki kaendahan becik, para ahli nutrisi dianjurake supaya bisa ngonsumsi paling sethithik 180 kkal woh dina. Contone, 1 apple + 1 orange + 1 pisang. Uga, sampeyan kudu paling sethithik 90 kkal sayuran: salad utawa sayuran irisan. Kajaba iku, perlu kanggo kalebu ing menu 4 bagian roti saka kabèh tanduran - ing wong-wong mau kanggo saben 90 kalori ana 2 g protein. F-diet uga nawakake cara sing prasaja sing bisa diterapake ing diet. Iki bakal nyedhiyani cara ngatur nutrisi lan nambah panggunaan selulosa.
- A roti isi karo selulosa. Elinga: roti karo butter (utawa margarine) ora ngandhut serat sayur. Nanging ing 1 sendok teh kacang butter ngandhut 0,7 g selulosa. Ganti karo biasa lenga.
"Woh-wohan perlu dipangan kanthi wutuh." 200 ml jus jeruk mung ngandhut 0,4 g serat, lan oranye rata-rata - 7 kaping luwih (2,7 g). Yen bisa, mangan woh-wohan lan sayuran sing ora prelu, amarga kéwan kuwi ngandhut serat dietary sing paling migunani. Yen sampeyan pengin nyiyapake ngombe sehat - nyampur woh wohan beri utawa woh-wohan karo yogurt raspberry. Saliyane ing panganan cemilan apik, sampeyan bakal entuk stok 5,8 gram.
- Ganti kentang karo kacang buncis. Kacang buncis murni ing garnish luwih migunani miturut syarat-syarat sing perlu kanggo awak. Iki kira-kira 4 gram serat marang 1,5 gram. Sing luwih dhuwur yaiku isi serat ing kentang sing ora diresapi. Iku nggunakake dheweke sing luwih ditrima. Sawise sampeyan ngresiki kentang, sampeyan ngurangi tingkat serat kasebut ing pirang-pirang kali.
- Antarane jajanan, mangan kacang, ora kripik. 28 g kacang (kira-kira sakehing almonds, kacang) ngemot 2 g serat. Kanggo njaluk jumlah serat sing padha saka keripik, sampeyan kudu mangan 3 kg wong-wong mau.
- Tambah sarapan kanthi siji yogurt. Yen sampeyan sijine sawetara saka woh-wohan favorit ing sampeyan - sampeyan bakal nambah diet karo 1 g protein.
- Nambah woh muesli. Muesli uga ditambahake karo selulosa, nanging yen sampeyan nambahi potongan woh, banjur saben 25 gram bakal menehi tambahan 2,4 gram serat, ora standar 0,75 gram.
Menu sing disaranake
Sarapan
- Salad buah-buahan: 1 apel, 1 persik, 1 cangkir susu sedheng lemak, 2 sendok teh lenga flaxseed.
- 50 g saka flakes jagung karo susu skim lan sawetara saka raspberries.
- 45 gram oat karo banyu, 1 apel lan 250 g campuran stroberi, pisang lan susu kanthi 0,5% lemak.
- 2 irisan roti karo ham lan pisang.
- 75 g saka prun lan bran, 1 sendok teh saka butter lan senggol.
Nedha awan
- 150 g kentang sing disiapake tanpa dimasak, lan 200 g saka kale laut.
- 150 g wortel saben saperangan lan brussels sprouts, 2 tablespoons salsa, roti karo pitik lan 2 tomat.
- 200 g saka makaroni saka durum gandum karo saos lan 150 g saka salad buah.
- 200 gram salad saka telung jinis kacang lan soft cheeses.
Nedha bengi
- 200 g bubur kacang ijo lan 150 g saka salad buah.
- 150 gram cod kanthi lemon, 1,5 sendok teh capers, 50 gram beras coklat.
- 300 gram goreng sayuran karo tahu.
- 75 g saka makaroni saka gandum durum karo saus tomat lan 200 g saka terigu stewed.
- 80 gram beras coklat lan 200 g lentil lan salad sayuran karo sprouts.
Dicokot serat saka tetanduran
1. Ngalangi kedadeyan polip lan kanker usus, mbantu mbentuk bahan antitumor kayata asam butyric.
2. Iku nanggulangi perkembangan kanker payudara ing wanita lan kanker prostat ing wong, amarga nggabungake asam empedu sing asido lan estrogen lan androgen.
3. Ngalangi pembentukan watu ing gallbladder.
4. Normalizes fungsi ati.
5. Ngrampungake karya usus lan nyegah sindrom "usus malas" - iki minangka efek nyegah kanggo sembelit.
6. Ngurangi risiko ngembangake diabetes tipe 2 kanthi nyegah penyerapan karbohidrat lan lemak.
7. Njamin nylametake awak saka bahan beracun banget: slags, logam berat, radionuklida.
8. Ngembangake pertumbuhane bifidobacteria - pembantu sing penting kanggo pencernaan sing apik.
9. Nglindhungi penyakit mbebayani ing saluran gastrointestinal.
10. Mbantu nyegah masalah jantung. Meningkatake nggunakake selulosa sanajan ing 6 g saben dina nyuda risiko serangan jantung nganti 25%.
11. Nindakake fungsi sing bener saka pancreas.
12. Ngalangi akumulasi kolesterol ing dinding pembuluh getih, lan padha tetep elastis.
Lima bukti babagan serat
1. 80% populasi ora nampa serat kanthi cukup.
2. Duwe mangan siji wiji, sampeyan bakal entuk serat 11 kali luwih saka ngombe segelas jus apel.
3. Yen sarapan sampeyan sugih ing serat, panganan liyane bakal ngasilake 175 calorie kurang.
4. Saiki, wanita umur 18-35 kalebu pulp kurang ing menu tinimbang wong tuwa.
5. Leluhur kita nggunakake sekurang-kurangnya 35 gram serat saben dina. Padha entuk utamane saka kacang, cereal lan woh-wohan. Dina iki, sumber utama serat dietary kanggo kita yaiku woh-wohan.