Program minimal!
Sajrone latihan iki, masalah utama ditindakake: paha, bokong, pinggul lan lengen. Gymnast iki malah bisa kanggo pemula sing duwe pikiran sehat. Kelakon program: sampeyan bisa, contone, rada ngganti implementasine sing biasane - kanggo ngunggahake awak kanggo nambah angkat kaki.
Telung minggu - tahap pisanan kanggo awak: formulir bakal dadi luwih pas. Kanggo correction serius saka tokoh lan pangopènan otot ing tonus trainings saben dina kudu ngetik menyang pakulinan.
Aturan Fitness
Anget munggah (10-15 menit). Titik wiwitan sing becik iku mlaku cepet utawa jogging. Sampeyan uga perlu kanggo mbengkongaken otot karo perangan: kanthi gerakan circular saka pundak, kanthi tangan mburi ing endhas, kanthi cedhak saka sisih menyang sisih lan menyang sikil maju.
Kontrol ambegan. Otot kudu dikuatake karo oksigen sadurunge mbukak, saéngga sadurunge nglakoni bagian daya saka latihan, kita ambegan ing udhara, sajrone - ngedhunake.
Keamanan. Gerakan ngirim ora cetha, sajrone ngedhunake awak ora perlu kanggo ngendhokke nganti pungkasan ("tiba liwat"). Nindakake latihan kanggo pers, pinggul kudu dipencet menyang lantai.
Kualitas. Jumlah pengulangan kanggo meh kabeh latihan yaiku 15. Nanging, luwih becik kanggo nindakake kurang repetisi, nanging nindakake latihan kanthi bener.
Stretching. Sampeyan perlu sawise loading ing saben klompok otot minangka ikrar saka elastisitas. Contone, sawise latihan kanggo otot-otot, punggung karo peran iki bakal ditangani dening lereng awak maju kanthi tangan metu, sing lungguh ing lotus nuduhke. Kanggo ngegungake otot-otot gluteus, lintasan cocok: njagong ing posisi lotus, pisanan mulihake sikil tengen ing sisih kiwa (ndhukung tangan nganggo sikil) nalika ngowahi awak ing sisih kiwa. Baleni latihan nganggo sikil kiwa. Sawetara pengulangan bakal cukup.
Ngombe regime. Sajrone ngleksanani, awak kanthi aktif mundhut cairan. Mulane, sadurunge latihan, sajrone lan sawise iku, kudu ngombe banyu resik - saperangan sips cilik sak wektu.
Pendekatan sing cukup lumrah. Ing nguber ngimpi awak kanggo nglakoni kaping telu saben dina iku ora ana guna - Otot ora owah ing sajroning karya, nanging sajrone ngaso. Kajaba iku, komplek kasebut digawe sacara profesional: ora mungkin iki bakal cukup.
Tangan ayu
Lying on the right. Tangan kiwa ana ing lantai, awak ngrangkul awak. Kaki tengen mbengkong, sikil kiwa lurus.
Ing exhalation, angkat awak munggah, straightening lengen kiwa. Ing inhalation bali menyang lan. Latihan nglatih trisep. Sawise ngleksanani nomer 2 - ganti posisi kanggo ngatasi otot tangan tengen.
Kapal
Lying ing weteng, tangan bebarengan awak, pundak wungu, weteng tegang. Ing exhalation mundhakaken awak lan sikil, ndandani posisi kanggo sawetara detik, ing inspirasi kanggo sink. Otot bali, buttocks lan hamstrings kalebu ing karya.
Push-ups
Ing karpet: tangan kanggo ngaso ing lantai, sikil mbengkong, weteng ditarik. Nglakokaké push-ups: elbows bending - inhaling, straightening them - exhalation. Otot dada lan lengen.
Wujud appetising
Lutut kanan ada di karpet, tangan kanan berada di lantai (di antaranya huruf "P" harus nyaris nyaris), kaki kiri terbentang, bokong tipis dan tegang, perut digambar. Tangan liyane ana ing sangisoring sirah.
Ing exhalation, mundhakake pérangan sikil kiwa menyang lantai, lan ngisor mudhun kanggo inhale. Ngganti posisi sikil kanggo ngrampungake pendekatan kasebut. Otot gluteus, permukaan njaba pethèt, otot-otot awak diteliti.
Shoulder Bridge
Ngadeg ing punggung, pundhak ditekan ing lantai, sikil ana ing fitball. Kaki bisa rada diencerake menyang sisi, sing bakal mbantu supaya keseimbangan. Ing exhalation, mundhakaken panggul, straining otot gluteus. Inhale kanggo sink. Sampeyan bisa nambah ngleksanani: tetep ing posisi dhuwur, sampeyan kudu nggulung lututmu, narik bal marang awak. Ing bangkekan lan bokong kasebut ana.
Ngangkat sikil
Weruh ing pandhuane, tangan mburi ing sirahe, sikilé diwiwiti lan dicet ing fitball. Ing exhalation, mundhut sikil menyang sudhut 90 derajat relatif kanggo awak, tetep ing posisi iki kanggo liyane. Elbows ing wektu sing padha kudu katon ing sisih, lan ora bisa kanthi otomatis kurang. Otot-otot sikil lan otot rektus bisa dianggo.
Twisting
Ngadeg ing punggung, tangan mburi ing endhas, pundhak lan awak diwiwiti, sikil tengen podo karo lantai (ing bobot), sing kiwa diisep ing ambane 90 derajat relatif marang awak. On exhalation, mundhut awak lan tekan sikil sikil kiwa kanthi sikil saikine, ing inspirasi kanggo nyelepake mudhun. Baleni maneh kanthi ngangkat sikil tengen. Latihan efektif kanggo otot abdomen sing lurus lan oblique.
Kain pinggang tipis
Ing sisih kiwa, kanthi tangan kiwa, nyandhang ing lantai - sikil dibengkok, mburi lurus, weteng lan paha kudu ana ing garis lurus sing padha.
Ing exhalation mundhakaken awak lan narik munggah tangan tengen. Ngunci posisi kanggo sawetara detik lan onhalation bali menyang lan. lan liya-liyane. Kanggo njlentrehake lumahing njaba pethi lan nyingkirake "breeches", nalika ing posisi ndhuwur, sampeyan kudu ngangkat sikil tengen.
Pinggang Tipis-2
Ing sisih kiwa, sikil - bebarengan, lan ambruk saka lantai, sirah - ing tangan kiwa sing sudhut (nengen kita tetep, mung nyenthang karo lantai), weteng ditarik, awak ditekan menyang lantai. Pinggir tengen tengen, "narik" ing kiwa. Kurangi sikil lan metu. n.
Yen sampeyan nglakoni latihan paling efektif sing diwenehake kanggo ngilangi bobot bobot, sampeyan bakal nemokake ora mung tokoh slim, nanging uga tektur sing ayu.