Pregnant ora ngidini ribut, nanging tanpa gerakan iku ora bisa dibantah. Obstetricians lan trainers fitness sawise taun pengamatan teka menyang kesimpulan yen semangat fisik gaweyan kanggo ibu mangsa bakal mung entuk manfaat.
Nalika isih enom, wong wadon ngandhut sinau awak, nglindhungi dhéwé saka vena varikosa lan nyeri punggung, mulang kanggo nyenyuwon kanthi bener lan, penting banget, entuk bobote ora luwih saka perlu. Sing, iku cocog karo sing paling disiapake. Kajaba iku, kegiatan ibune uga migunani: dheweke entuk oksigen sing perlu lan emosi positif lan bakal lair kanthi kuat, dheweke bakal sinau kanthi cepet ing donya sakupenge.
Olahraga kanggo sampeyan
Yen sampeyan pemain tenis profesional, pemain tenis utawa olahragawan kaya kebugaran, nari, aerobik, banjur 9 wulan istirahat, sampeyan ora bisa tahan. Lan apik! Nanging ayo setuju: bab cathetan lawas sawayah-wayah kudu lali, saiki mikir babagan latihan, latihan kanggo wanita ngandhut. Olahraga neutral cocok kanggo sampeyan. Pilih bareng karo dokter ginjel: gunakake apa sing dikarepake, supaya dokter menehi sampeyan apa sampeyan bisa. Joseph Pilates, dokter rehabilitasi Jerman sing misuwur lan pelatih sing bakat, nyiptakake latihan sing nguatake otot, berkembang keluwesan sendi, ningkatake elastisitas ligamen, sinau maju lan mulyo. Ing wektu sing padha, sambungan ditetepake antarane kesadaran lan awak, sing nambah efektifitas latihan kaping pirang-pirang. Jennifer Gianni, spesialis ora kalah terkenal, nyetel senam unik kanggo wanita ngandhut. Pilates kanggo ibu-ibu nuju mangan lan nguatake otot-otot ing punggung, panggul lan lantai panggul. Lan ing kasunyatan, mung ana pemandhangan dhasar ing limo utawa buruh lan ing wulan pisanan ninggalake utawa ngurus bocah cilik. Kajaba iku, sajrone latihan, fokus ing napas, lan iki ora luwih saka meditasi sing prasaja. Kanthi bantuan dheweke, wedi lan keprigelan ilang, lan harmoni jiwa teka kanggo ngganti. Umumé, apa sing perlu saiki.
Jadwal alus
Latihan pilates gampang eling lan ora mbutuhake latihan khusus. Malah yen sampeyan ora tau melu olahraga, mesthine ora bakal angel. Ora ana watesan ing umur, uga risiko ciloko lan tumiba. Nanging, akeh gumantung marang pelatih. Wong sing nindakake kelas karo ibu sing mbiyen kudu tanggung jawab banget. Luwih becik yen wanita sing wis diwenehi lair. Dheweke mangerteni kabeh masalah wanita ngandhut, mangerteni apa raos bisa dominasi sajrone latihan.
Aturan prasaja
Sampeyan bisa ngulang gerakan siji kompleks kaya sing dikarepake (yen mung ora ana beban).
Ing kasus sampeyan, kurang luwih apik. Aja ngobrol kanthi latihan, latihan kanggo wanita ngandhut. Ora disaranake olahraga saben dina: loro nganti kaping papat ing minggu cukup. Ngganti aktivitas iki karo nglangi, aerobik aqua cahya, mlaku ing udhara seger. Beban kasebut bakal nguatake sistem kardiovaskuler, nyayangkah jaringan kanthi oksigen, ningkatake kesehatan sakabèhé. Ya, lan macem-macem kegiatan fisik mesthi ora bakal natoni. Umpamane, amerga awak bobot kurang ing banyu, bagian singa sing diunggahake ing otot, lan ora ing sendi, saéngga ora ana bebaya tumuju utek utawa sikil. Nanging sampeyan mbokmenawa wis entuk wektu kanggo ngrasakake "nikmate" bobot keluwihan, lan kanthi kesenengan sampeyan bakal "mbongkar" awak sing kesel. Ing kasus iki, malah klompok otot sing ora aktif kanthi latihan rutin. Aturan sing paling penting kanggo latihan apa wae ora kanggo ngidini rasa ora nyaman. Narik sensations ing weteng, pusing, ambegan, ambegan ing tulang punggung lan sikil - alasan kanggo mungkasi olahraga lan ngendhokke. Yen mbaleni saka pawulangan menyang pawulangan, banjur takon marang trainer lan dhokter sampeyan. Mbok, mung ngurangi beban ora cukup. Dumadakan - lan ing kabeh iku perlu kanggo ngganti (nanging ora nolak!) Kayata fitness kanggo luwih gampang.
Ambegan luwih jero!
Pilates, sing ngerti, ora mung komplek gerakan khusus, latihan, latihan kanggo wanita ngandhut. Iki latihan napas. Nggawe latihan, konsentrasi ing ambegan. Nyawang, nglangi nganggo irung, lan mulet saka tutuk, narik pusaranmu. Ana sawetara aturan penting, tanpa sing luwih apik ora kanggo miwiti latihan.
Coba ora ilang irama "napas lan metu". Ngrungokake apa sing diandharake pelatih: dheweke kudu fokus marang carane ngapusi kanthi bener (tanpa nyekeli udara) sajrone latihan saben awak.
Aja nganggo kaos kaki, malah luwih apik kanthi wuda, supaya ora kena slipping. Ngrawat karpet karet khusus (biasane ing pusat kebugaran ana kuwi, nanging luwih apik kanggo duwe dhewe - supaya luwih resik), bakal luwih trep. Busana kain sing nyenengake lan nyenengake. Kantong celonone, kaos oblong, lan bisa, njamin jeroan, kanggo ngredhakaké bobot tummy.
Pesthekake sampeyan nonton postur awak. Iki penting banget! Tengkorake ora gampang saiki. Pundhak kudu rileks, lan njaga sirahmu kanthi lurus, adoh karo pinggul (kajaba pose ing ngendi sampeyan kudu klompok). Mbayangno yen sampeyan ngepekke sirahmu menyang langit, lan sikilmu ngadeg ing lemah lan awakmu dawa, lan ... ambegan! Elinga yen sampeyan ora ngidini kahanan "jantung metu saka dodo." Mriksa pulsa sadurunge miwiti. Normal, yen diitung saka 12 nganti 16 stroke sepuluh detik. Sawise nglakoni fisik, 17-18 stroke bisa ditampa ing wektu sing padha. Yen pulsa sampeyan ngluwihi 18-20 stroke, sampeyan kudu ngaso lan pulih. Ngontrol kondisi sampeyan dhewe. Aja nyoba kanggo nyekel lan nyusul anggota-anggota liyane saka grup Pilates.
Olahraga mung yen sampeyan aran apik. Aja lali babagan jeda antarane latihan. Apa wae lancar, alon-alon, kanthi kelembapan khusus lan tresna dhewe lan bayi. Kanthi swasana ati, kelas dadi luwih efektif, lan kesejahteraan nambah saben menit!
Ngendhokke bali sampeyan
Nyuda ing dhengkul, nyebar luwih akeh, alon-alon mbengkongake lan sijine tangan lan dahi ing lantai. Perut kudu diselehake antarane dhengkul. Banjur njaluk tangan sampeyan ing mburine lan ngendhokke sabisa-bisa. Urip jero, alon-alon, kanthi saben exhalation, nalika santai paling bisa, nganti sampeyan rampung lemas.
Ngapusi lan entuk istirahat
Ngapusi ing sisihmu. Kepala sirah sampeyan ing pundhak tangan sing ngeculake. Sikil nggulung ing dhengkul ing sudut 45-90 ° (gumantung saka ukuran weteng). Iki posisi pungkasan saka kompleks. Lying dadi sawetara menit, sampeyan ngendhokke lan ngaso. Rungokake musik lan pikirake awakmu. Ketegangan kanthi bertahap ngurangi. Sampeyan apik!
Tarik otot "penting"
Ngapusi ing punggungmu, sikil numpuk ing lutut, sijine jarak sing sethithik, sijine tangan sampeyan ing awak kanthi ngisor tangan. Alon alon-alon ambegan ing udhara. Ing wektu sing padha, mbudidaya nambah dhuwit (tumit, panggul, bali). Perhatian please! Pundhak kudu nyentuh lantai. Tahan ing posisi iki kanggo sawetara detik. Exhaling, alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Latihan iki kanthi bener nglatih otot gluteal lan mburi.
Elinga yen nganti 12-16 minggu kegiatan fisik ora dianjurake amarga ancaman rusak. Kelas postpone, yen sampeyan wis ngalami masalah ing tataran awal.
Twisting alus
Lenggah ing werni utawa ing dhingklik, tangan mbengkongake sikil lan ngusap ing dada. Tansah bali sampeyan terus, hips ing posisi siji. Ing exhalation, nguripake awak lan sirah ing sisih kiwa sing paling akeh. Ing inhalasi alon bali menyang posisi wiwitan. Banjur baleni maneh, ngowahi cara liyane. Beats bakal ngiyatake punggung, pundhak, lan pers.