Rasa kesel banget pancen kerep banget. Ing kasunyatan, kira-kira sapertone remaja sing sehat, wong diwasa lan wong tuwa, ngantuk utawa kesel. Kelelahan minangka gejala sing umum kanggo sawetara kondisi patologis lan penyakit serius, nanging ing kasus paling akeh disababaké déning faktor gaya urip sing prasaja. Begjanipun, sing asring gampang didandani.
Ngisor iki nyathet 10 alasan sing bisa ditindakake kenapa sampeyan tansah ngrasakake lemes, lan menehi rekomendasi babagan cara kanggo mulihake energi.
1. Ngombe karbohidrat sing luwih apik
Karbohidrat bisa dadi sumber energi sing cepet. Nalika sampeyan mangan, awak dadi pecah dadi gula, sing bisa digunakake minangka bahan bakar. Nanging, karbohidrat sing ditrapake banget uga bisa nggawe sampeyan kesel banget sedina muput. Gula lan karbohidrat sing diproses nimbulaké tingkat gula getih sing cepet ningkat. Iki menehi sinyal pankreas kanggo ngasilake akeh insulin kanggo mbusak gula saka getih lan mlebu ing sel. Kaya surge gula getih - lan sakteruse tiba - bisa nggawe sampeyan aran kesel. Dikarepake kanggo njaluk energi sing cepet, sampeyan sacara instinctively narik kanggo bagean sabanjure karbohidrat olahan, sing bisa mimpin menyang bunder ganas. Sawetara pasinaon nunjukake yen ngurangi jumlah gula lan karbohidrat sing diproses ing pangan lan cemilan biasane ngarah menyang cadangan energi sing luwih dhuwur. Ing siji panliten, bocah-bocah mangan cemilan kanthi kandungan karbohidrat sing luwih apik sadurunge pertandhingan bal-balan luwih kesel tinimbang bocah-bocah sing ngonsumsi cemilan adhedhasar butter kacang. Begjanipun, studi nuduhake yen sawetara produk bisa mbantu ngatasi keletihan. Kanggo njaga sumber energi sing mantep, ngganti gula lan karbohidrat olahan karo panganan alam lan organik kaya serat, kayata sayuran lan legum. Kesimpulan: Nggunakake karbohidrat sing ditapis bisa nyebabake fluktuasi kadar gula getih, sing bisa nggawe sampeyan kesel. Tinimbang milih produk alam lan organik sing duwe efek minimal ing tingkat gula getih.
2. Gaya urip sedentary
Inaction bisa dadi sabab saka energi kurang. Nanging akeh wong sing ngomong yen dheweke kesel banget nglatih. Ing kasunyatan, siji panlitene sing pungkasan nuduhake yen iki minangka alesan paling umum yen wong tuwa lan wong tuwa wis dituduhake ing acara evasion saka latihan. Salah satunggaling panjelasan bisa nyebabake sindrom lemes kronis (CFS), ditondoi dening lemes saben dina sing ora bisa digatekake. Studies nuduhake wong sing nandhang sangsara saka CFS, minangka aturan, duwe tingkat sing kurang kekuatan lan toleransi, matesi kemampuan kanggo tumindak. Nanging, panalitiyan studi sing nglibatake luwih saka 1.500 wong nemokake yen olahraga bisa ngurangi keletihan ing CFS. Sinau uga nuduhake yen ngleksanani bisa ngurangi rasa lemes antarane wong sing sehat lan wong sing kena penyakit, kayata kanker. Menapa malih, sanajan peningkatan tithik ing aktivitas fisik bermanfaat. Kanggo nambah cadangan energi, ganti mode operasi alon-alon karo sing aktif. Contone, yen bisa, ngadeg, nanging ora njagong, ngunggah-unggahi tangga, ora ing lift, mlaku kanthi jarak sing cedhak, ngindari transportasi. Kesimpulan: Gaya urip sedentary bisa nyebabake lemes ing wong sing sehat, uga sing sindrom lemes kronis lan masalah kesehatan liyane. Gaya urip sing luwih aktif bisa nambah energi.
3. Kurang turu
Kurang turu minangka salah sawijining penyebab paling lara. Awak awak akeh fungsi nalika ngaso, kalebu pengawetan memori lan produksi hormon sing ngatur metabolisme lan energi. Sawise turu, sampeyan biasane tangi nuju seger, enom lan energik. Miturut American Academy of Sleep Medicine lan Sleep Research Society, wong diwasa kanggo kesehatan optimal ing rata-rata kabutuhan pitung jam turu saben wengi. Pentinge yen turu kudu tenang lan terus-terusan supaya otak bisa ngliwati kabeh tahapan siklus saben siklus. Kajaba iku, kanggo turu kanthi becik, sampeyan kudu mirsani rezim turu sing tetep, sing uga bisa nyegah lemes. Ing siji sinau, para remaja sing turu ing wektu sing padha ing wayah tengi lan ing akhir minggu, nuduhake kurang lemes lan kurang sithik karo turu saka sing padha menyang amben banjur turu kurang jam ing akhir minggu. Kegiatan fisik ing wayah awan bisa mbantu nyedhiyakake turu ing wayah wengi. Siji panalitiyan ing antarané wong tuwa nemoni olahraga sing mbantu ningkataké kualitas ngaso lan ngurangi rasa kesel. Kajaba iku, turu sing cekak sajrone mangsa bisa nambah energi. Ana ditemokake yen turu cendhak sajrone mangsa nyuda lemes ing pilot, asring ngalami amarga jam kerja sing dawa lan sindrom pangowahan wektu. Kanggo nambahi jumlah lan kualitas turu, turu ing wektu sing padha saben sore, ngaso sadurunge arep turu lan aktif minangka aktif ing sadina-dina. Nanging, yen sampeyan angel kanggo turu utawa turu, lan sampeyan ngira yen sampeyan bisa ngalami gangguan ing wayah wengi, guneman karo dhokter supaya dheweke nemtokake kualitas turu saka titik pandang profesional. Kesimpulan: Turu sing ora lengkap utawa ora becik minangka penyebab kerep banget. Sawetara jam nalika turu terus ngidini awak lan otak kanggo gain kekuatan, ngijini sampeyan kanggo ngrasakake dina kabeh.
4. Sensitivitas kanggo panganan
Sensitivitas kanggo pangan, utawa intoleransi, biasane nyebabake gejala kayata ruam, masalah pencernaan, irung utawa nyeri sirah. Nanging lemes minangka gejala liyane sing umum ditularake. Uga, pasinaon nuduhake yen kualitas urip wong sing sensitif marang pangan bisa luwih kena pengaruh lemes. Intoleransi produk panganan kuwi nyebar: gluten, produk susu, endhog, soya lan jagung. Yen sampeyan ngira yen panganan tartamtu bisa nyebabake sampeyan kesel, nimbang ngunjungi alergis utawa ahli gizi sing bakal neliti sensitivitasmu kanggo pangan utawa nulis diet penghapusan kanggo nemtokake panganan sing bisa ditangani. Kesimpulan: Intoleransi pangan bisa nimbulake cadangan energi utawa energi murah. Dieliminasi diet bisa mbiyantu ngenali panganan sing duwe sensitivitas.
5. Asupan kalori ora cukup
Nganggo kakehan kalori bisa nyebabake rasa kesel banget. Kalori minangka unit energi sing ana ing panganan. Awakmu nggunakake dheweke kanggo mindhah lan nyawakake pangolahan kayata napas lan njaga suhu awak sing tetep. Yen sampeyan ngonsumsi kalori sing kurang sethithik, metabolisme sampeyan bisa ngurangi energi, sing bisa nyebabake rasa kesel. Awake bisa dianggo karo kalori tartamtu, gumantung saka bobot, dhuwur, umur lan faktor liyane. Nanging, umume wong kudu paling sethithik 1200 kalori saben dina kanggo nyegah metabolisme lelaran. Kajaba iku, angel kanggo nyukupi kabutuhan vitamin lan mineral, akeh banget kalori. Kurang vitamin D, wesi lan nutrisi penting uga bisa nyebabake lemes. Kanggo njaga cadangan energi, sampeyan kudu nyegah ngurangi jumlah kalori sing cetha sanajan sampeyan nyoba ngilangi bobot. Kesimpulan: Awak sampeyan butuh kalori minimal kanggo nindakake fungsi saben dina. Konsumsi kalori sing rada akeh bisa nyebabake keletihan lan ngrasa kepuasan syarat nutrisi.
6. Turu ing wektu sing salah
Saliyane ing turu inferior, turu ing wektu sing salah bisa nyuda energi sampeyan. Turu ing wayah awan tinimbang wengi ngganggu biorhythm awak saben dina, sing nyebabake owah-owahan sing dumadi ing pangaribawa cahya lan peteng sajrone siklus 24 jam. Studies ditampilake yen nalika turu ora pas karo biorhythm saben, keletihan kronis bisa berkembang. Iki masalah umum ing antarane wong-wong sing nggarap shift utawa karya wengi. Spesialis ing babagan turu wis ngitung yen 2-5% kabeh pekerja shift nandhang saka gangguan turu sing ditondoi dening ngantuk sleepiness utawa turu sing disruput kanggo sasi utawa luwih. Kajaba iku, sanajan tangi siji utawa rong bengi bisa nyebabake lemes. Ing siji panlitene, wong enom sing sehat diijini turu pitung jam utawa rada kurang saka limang jam, lan banjur awake 21-23 jam. Tingkat fatigue tambah sadurunge lan sawise turu, ora ngira jumlah jam turu. Kapan wae, luwih becik turu ing wayah wengi. Nanging, yen sampeyan nglakoni owah-owahan, ana strategi kanggo nyetel jam biologis, sing bakal mbantu ningkatake cadangan energi. Ing siji panliten, wong-wong sing kerja ing jadwal shift nunjukake kurang kesel lan swasana ati sing luwih apik sawisé nampa pulsa cahya sing cerah, nganggo kacamata kacamata ing dalan lan turu ing pepeteng total. Nggunakake kacamata sing mblokir radiasi ultraviolet uga bisa mbantu wong nggarap owah-owahan. Kesimpulan: Turu dina siang bisa ngganggu biorhythm alam awak lan mimpin kanggo lemes. Coba turu ing wayah wengi utawa nyetel jam biologi.
7. Kurang protein
Panganggone jumlah protein sing ora cukup bisa dadi penyebab kelelahan sampeyan. Minangka dibuktekake, panggunaan protein mundhak tingkat metabolisme tinimbang karbohidrat utawa lemak. Bisa nyumbang kanggo ngurangi bobot, lan uga bisa nyegah lemes. Ing salah sawijining panliten, para peserta nyatakake yen tingkat kepenak sing luwih murah tinimbang para mahasiswa ing Korea sing ngonsumsi panganan protein sing dhuwur kayata iwak, daging, endhog lan kacang buncis paling sethithik kaping pindho saben dina. Panalitiyan liya wis nuduhaké menawa panganan sing sugih protein cenderung nyebabake kurang lemes ing bobot awak lan wong nindakake latihan kekuwatan. Kajaba iku, pasinaon nuduhake yen lemes bisa dikurangi kanthi bantuan asam amino tartamtu, sing minangka bahan bangunan kanggo protèin, sing dikenal minangka asam amino ranté. Kanggo njaga metabolisme sing sehat lan nyegah keletihan, ngupayakake ngonsumsi sumber protein sing apik ing saben meal. Kesimpulan: Sing nggunakake protein cukup penting kanggo njaga metabolisme lan nyegah keletihan. Termasuk sumber protein apik ing saben meal.
8. Penambahan resin cairan ora cukup
Penyerapan saka jumlah cairan cekap penting kanggo njaga cadangan energi sing apik. Akeh reaksi biokimia sing dumadi ing awak saben dina, nyebabake mundhut banyu, sing kudu ditambah. Dehidration occurs nalika sampeyan ora ngombe cukup cairan kanggo ngisi banyu dibuang karo urine, feces, lan banjur napas. Sawetara pasinaon nunjukake menawa, sanajan uga dehidrasi sing cilik bisa nyebabake panyimpenan ing cadangan energi lan ngurangi kemampuan kanggo konsentrasi. Ing salah sawijining panliten, wong sing nganggo treadmill lan kalah 1% saka bobot awak ing cairan dilapurake yen lagi kurang kesel yen lagi nglakoni latihan sing padha, nyegah isi fluida sing cukup ing awak. Sanajan sampeyan wis krungu yen sampeyan perlu ngombe 8 gelas 237 ml banyu saben dina, sampeyan butuh luwih utawa kurang, gumantung saka bobot, umur, jinis lan tingkat kegiatan. Prinsip dasar yaiku nginum banyu cukup kanggo mempertahankan jenuh jenuh tubuh normal dengan air. Kesimpulan: Malah dehidrasi moderat bisa ngurangi cadangan energi lan konsentrasi perhatian. Priksa manawa sampeyan ngombe cairan kanthi cukup kanggo nyelehake cairan sing ilang ing wayah awan.
9. Dependensi marang minuman energi
Saiki ana akeh ombenan sing janji bisa ngedol pasokan energi kanthi cepet. Ing minuman energi populer, minangka aturan, ngemot:
- Kafein
- Gula
- Asam amino kayata taurine
- Dosis gedhe saka vitamin B
- Jamu
Omben-omben kasebut bisa nyedhiyakake energi sak wentoro, amarga kandungan kafeina lan gula sing dhuwur. Contone, panalitiyan sing dilakoni nalika wong diwasa kanthi depresi nalika ngrasakake kanthi sehat nemokake yen nggunakake "tenaga insinyur" mimpin kanggo ningkatake konsentrasi lan fungsi mental. Sayange, minuman beralkohol kaya mangkono uga bisa, kanggo ngasilake rasa kepenak, nalika efek kafein lan gula rampung. Sawijining survey 41 panaliten nampilake yen sanajan minuman energi nambah konsentrasi lan nambah swasana ati kanggo sawetara jam sawise nggunakake, dina sabanjure ana asring banget ngantuk awan. Senajan macem-macem merek saka kafein isi beda, "energik" bisa ngemot nganti 350 mg, lan ing bank saka sawetara minuman energi bisa sethithik 500 mg. Kanggo comparison, tuwung saka kopi biasane ngemot 77-150 mg kafein. Nanging, sanajan nggunakake dosis cilik saka minuman bernafein ing separo kapindho, bisa nyegah turu lan nyebabake panyimpenan ing cadangan energi dina sabanjure. Kanggo ngilangi lingkaran ganas, nyoba ngurangi lan mboko sithik saka njaba minuman energi. Kajaba iku, perlu kanggo mbatesi ngombe kopi lan minuman liyane sing ngandung kafein ing wayah esuk, utamane ing weteng kosong. Kesimpulan: Ombenan energi ngandhut kafein lan bahan liyane sing bisa nyedhiyakake nyegah energi sakbenere, nanging asring nyebabake kelainan kambuh.
10. Dhuwur tingkat stres
Kaku kronis bisa nduwe pengaruh gedhe ing cadangan energi lan kualitas urip. Senajan tekanan sethitik minangka pakewuh, sawetara studi wis nandhesake tingkat stres sing gedhe banget lan lemes. Kajaba iku, reaksi kanggo kaku bisa nyebabake rasa kesel yen sampeyan aran. Siji pangajab marang mahasiswa nuduhake yen ngindhari kontrol stres ngasilake gelar paling dhuwur. Sanajan, mbok menawa sampeyan ora bisa nyingkiri kahanan sing nandhang tekanan, nanging ngembangake teknik-teknik manajemen stress bisa mbantu nyegah rasa kesel banget. Contone, artikel survey gedhe ing riset nuduhake yen Yoga lan meditasi bisa nyuda stres. Nindakake praktik psikofisik kaya utawa kaya iki bisa mbantu sampeyan aran luwih semangat lan luwih ngatasi stres. Kesimpulan: Kaku sing gedhe banget bisa nyebabake lemes lan nyuda kualitas urip. Pakaryan dening teknisi kanggo nyuda stres bisa nambah energi.
Kesimpulan utama
Ana akeh panyebab lemes sing kronis. Penting banget kanggo ngilangi masalah kesehatan dhisik, amarga penyakit kasebut asring diiringi lemes. Nanging, lemes sing gedhe banget bisa amarga kasunyatan sing sampeyan mangan lan ngombe, carane aktif sampeyan utawa carane ngatasi stres. Begjanipun, kanthi nggawe sawetara owah-owahan ing gaya urip sampeyan, sampeyan bisa ningkatake sumber daya energi lan kualitas sakabéh urip. Yen sampeyan butuh gagasan lan dhukungan sajroning owah-owahan pola mangan, sampeyan duwe kesempatan apik - kursus mingguan gratis "Rainbow on a plate". Ing 7 dina sampeyan bakal nampa 7 pandhuan video babagan nutrisi, nggawe diet imbang lan ngatasi kebiasaan mangan sing ora sehat kayata overeating. Sampeyan bisa mlebu ing kursus gratis nganti 14 September liwat link iki.