1. Berry
Raspberries, strawberries, blueberries, blackberries, cranberries.
Bukti
Amarga isi akeh pigmen lan flavonoid tanduran, kayata antosianin, tetanduran sing dilindhungi saka bakteri, virus, lan pengaruh lingkungan sing mbebayani liyane. Bahan sing ana ing woh wohan beri ngreksa wong saka oksidasi sing mbebayani, sing duweni efek destruktif ing otak lan jaringan liya. Uga, woh beri kaya potasium, vitamin C lan serat.
Mangan liyane
Sampeyan bisa nambah woh wohan beri kanggo porridges kadhemen. Lay woh wohan beri ing lapisan, gantian karo puding siap sedheng lemak, lan entuk parfait cahya. Tambahi woh wohan beri kanggo wafers, dekorasi karo woh wohan beri nedha awan. Berry with low-fat syrup syrup - banget sedhep! Lan kanthi nyampur strawberries beku kanthi susu sing ora coco lemak, sampeyan bakal entuk diet "es krim". Uga, woh wohan beri utawa seger bisa ditambahake ing salad, pilaf lan couscous. Jumlah sing perlu 3-4 kaping minggu ing kaca saka woh wohan beri seger utawa 1/2 kaca sing digoreng.
2. Sayuran ijo berdaun
Bayam, Cina kol, kol, arugula, salad romaine.
Bukti
Miturut Cornell University, bayam luwih apik tinimbang sayuran liya kanggo memperlambat perkembangan sel kanker. A porsi (siji kaca) saka godhogan beet sing enom bakal nyedhiyani 47% magnesium saben dina sing dianjurake, sing perlu kanggo kesehatan sel saraf lan otot. Sayur-sayuran rwaning ijo peteng uga nyedhiyakake awak kanthi serat, vitamin C, asam folat (vitamin B, sing nyuda resiko penyakit jantung, mundhut memori lan malformasi fetus), vitamin K (strengthens bone tissue), lan kalsium, wesi lan kalium. Sayuran ijo minangka sumber lutein sing banget, sing nyuda resiko gangguan penglihatan sing ana hubungane karo umur. Luwih saka konsumsi bayem, kubis lan produk liyane sing ngemot jumlah lutein bisa ngurangi risiko katarak lan degenerasi macular kanthi 40%.
Mangan liyane
Tambah kabeh sayuran sing rwaning - saka salad nganti bayem - kanggo salad; shift lasagna, lan sandwiches nganggo lapisan sayuran; nambah ulig, sayuran kukus dadi kentang mashed; sebagian ngganti basil karo arugula ing saos pesto; Njupuk aturan nambahake sayuran sayuran ijo sing disigar kanggo soups lan roasts. Jumlah kudu 1 -2 porsi saben dina (1 porsi yaiku kaca mentah utawa setengah kaca sayuran sing dimasak).
3. yogurt tanpa lemak tanpa fillers
Iku angel kanggo nemokake sumber paling apik vitamin B, protein sing digestible lan kalsium, tinimbang yoghurt tanpa lemak. Iku uga pilihan apik kanggo wong-wong sing ora ngidinke laktose. Lan yen komposisi yoghurt kalebu bakteri urip - probiotik, sing manggon ing usus, mbantu pencernaan, nyegah sembelit, diare lan alergi pangan. Bakteri urip sing nyegah reproduksi bakteri sing mbebayani lan mungkasi tumindak enzim sing nyebabake kanker usus. Komposisi yoghurt kudu kalebu bakteri L. Acidophilus lan B. Bifidus.
Mangan liyane
Kanggo nggawe yogurt manis, nambah madu sethithik kanggo kasebut. Nyampur yoghurt karo woh, semoga cemilan sedhep lan sehat. Sampeyan uga bisa nggunakake yogurt tinimbang krim sing ora nguntungke ing saus, sup, dressings kanggo salad lan liwat kentang panggang. Nyampur bagean sing padha karo mayonnaise lan yoghurt, sampeyan bakal entuk panganan sing apik kanggo salad kentang utawa salad kubis. Yoghurt bisa ngganti lenga, sing nyebar ing roti panggang utawa pancake. Jumlah sing dibutuhake yaiku 1 porsi (1 kaca) 3-5 kali seminggu.
Sayuran warna oranye padhang
Waluh, kentang manis, wortel, zucchini.
Bukti
Sayuran sing endhog warna akeh ngemot beta-karoten, sing perlu kanggo pertumbuhan sel. A diet sing kalebu 10-15 miligram beta-karoten saben dina, bisa ngurangi resiko kanker tartamtu. Kanggo entuk dhuwit iki, sampeyan mung perlu mangan sedheng kentang ukuran medium utawa 200 gram pulp pulp. Iki bakal mbantu nyegah kanker, ningkatake pangayoman marang selesma lan infèksi, nglindhungi kulit saka efek mbebayani sinar matahari. Kanthi sayuran jeruk, vitamin C, potasium, wesi lan serat akeh kaya sing ditampani ing roti gandum.
Mangan liyane
Siapke kentang manis ing microwave, potong setengah lan sirup maple. Tambahake wortel ing lemah kanggo meatballs. Mangsa squash steamed karo saus tomat lan keju Parmesan. Kanggo thicken sup, nambah puree waluh. Ganti kentang biasa kanthi manis ing roti lan roti sisih. Jumlah sing dibutuhake yaiku 1 porsi saben dina (segelas mentah utawa setengah kaca sayuran masak).
5. Kabèh kabèh
Macaroni lan roti saka macem-macem hard glepung, beras coklat, oatmeal, mie Jepang kanthi tambahan glepung buckwheat.
Bukti
Yen kanggo mbandhingake, roti saka campuran tepung sing baku ngandhut serat 4,5 kaping luwih, 5 kali luwih magnesium, 4 kali seng lan 7 kali luwih akeh tinimbang roti putih. Kabèh kéwan sing kaya serat bisa nyuda resiko saka akèh penyakit - saka kanker lan penyakit jantung kanggo diabetes lan hipertensi. Lan amarga serat kasebut, biji-bijian kasebut bisa ngilangi keluwen nanging ora nyebabake kacilakan. Lan padha ngemot akeh bahan tanduran, kayata senyawa fenolik lan phytoestrogens, sing nyuda resiko akeh penyakit. Sayange, sajrone pangolahan sereal, zat-zat kasebut ilang.
Mangan liyane
Kanggo nedha isuk, mangan oatme utawa sereal kanthi wiji-wijian; kanggo sandwich, nggunakake roti gandum. Coba ngganti mie pasta sing biasa karo tambahan buckwheat, lan beras putih biasa - coklat. Eksprimen karo jinis-jinis serealia anyar. Gunakake quinoa kanggo bahan mrico, nambah beras liar kanggo salad. Jumlah kudu 5 servings saben dina (1 porsi - irisan roti utawa setengah tuwung sereal masak).