Latihan ketahanan disiplin awak lan nyiapake kanggo nyambut gawe ing wektu sing suwe. Cukup, kita nyinaoni otot-otot, paru-paru, lan jantung supaya bisa ngiringke irama sing harmonis kanthi beban gedhe. Latihan ketahanan apik banget amarga nggunakake akeh energi - lenga lemak - mulane iku kunci kanggo kalah bobot. Ana akeh kompleks kanggo latihan jantung lan ngembangake ketahanan, ing antarane sing angel kanggo orientasi dhewe. Ing artikel kasebut, kita ngandhani pelatihan ketahanan ing omah utamane kanggo wanita saka umur lan fisik.
Jenis lan fitur latihan ketahanan
Pakaryan latihan seragam aerobik
Perwakilan latihan aerobik khas mlaku. Iki minangka olah raga aerobik paling apik lan paling apik kanggo kabeh wektu. Esensi latihan aerobik yaiku kanggo ngisi energi amarga reaksi abang oksidasi oksigen sing diserap.
Organisme wong sing ora duwe untung ora bisa njamin pengeluaran energi sing bener mung dening napas, mula kuwi produksi kilojoule saka glikolisis anaerobik - mbubrah cadangan lemak kanggo ngisi daya cadangan energi. Iki minangka alasan kanggo mundhut bobot kanthi cepet nalika mlaku.
Rata-rata beban sing padha ing latihan kuwi kudu 15-30 menit suwene. Akibaté, sing mlaku kurang saka 15 menit kanthi jangkah rata-rata pancen ora efektif. Ukuran seragam sing luwes kudu nganti 1 nganti 3 jam - mlaku-mlaku kanthi cepet, jogging alon. Delengen indikator iki kanggo rencana latihan individu.
Variabel Latihan Berterusan
Latihan terus-terusan kanthi cepet bisa ngembangake daya tahan otot, jantung lan respirasi, uga disiplin. Ngurangi bobot ing irama gerakan iki prasaja.
Paling asring ngrujuk marang olah raga aerobik. Contone, mlayu 100 meter kanthi kecepatan maksimal, banjur pindhah menyang kacepetan alon. Maneh, tindak jarak sing padha lan ngaso, ngowahi jog. Aja nyampurake latihan aerobik iki kanthi daya tahan karo kardio interval.
Makna saka variabel latihan terus-terusan yaiku ngembangake kuwalitas kuwat, kanggo entuk tugas sing ditampa liwat "Aku ora bisa". Sinau kanggo tahan sukses. Sadurunge miwiti latihan, sampeyan, contone, sijine baris - mlaku 1 km ing kacepetan maksimal. Mungkasi latihan dadi momen lan mung ditimbangake yen awak wis mlaku kanthi maksimal. Kanggo mungkasi sak liyane ora mesthine.
Kompleksitas variabel latihan terus-terusan ing ngatasi ambang hypoxic, nalika organ kurang oksigen:
- tuwuh turbid sadurunge mata;
- ndadekake gangguan ing kuping;
- dadi sampeyan bakal ambruk sawetara langkah mengko.
Iki minangka fenomena normal. Ora mesthi ora mandheg ngaso, mula pancen angel banget nganti ilang kesadaran. Terus alon-alon pindhah nganti kuwarasan, ambegan jero lan lanjut menyang siklus muatan sing sabanjure.
Latihan interval kanggo ketahanan ing ngarep
Cara sing apik kanggo ngetokake, kelangan gajih, ngalahake ambegan lan rasa nyuda ing sisihmu. Kanthi pakaryan interval sing ora kasadiaake iku angel dikawruhi, lan sing paling penting - kanggo nyinaoni awak. Komplek kardio populer karo liyane katon gampang mung ing klip video, amarga instruktur sing dilatih kerjane. Kasunyatan kanggo kita, bocah-bocah wadon biasa, beda-beda. Mulane, aja milih kompleks sing paling kejam, miwiti kanthi pangembangan kekuatan otot, mlumpat ing tali, lan banjur pindhah menyang Gillian Michaels.
Latihan Kekuatan Kekuatan Anaerobik
Ngelingi, latihan anaerobik yaiku nalika awak ora bisa mlaku, nanging kelompok otot sing spesifik dimuat. Sing, latihan khas karo bobot ekstra ing gedung olahraga. Tipe latihan dirancang kanggo daya tahan - ngangkat bobot luwih, nanging ora kanggo bobot awak.Ing kompleks anaerob, awak njupuk energi saka reaksi pembekuan glukosa. Simpenan cukup cukup kanggo "feed" otot lan ora nyebabake lapisan lemak. Mesthi, kanthi bobot keluwih 10 kg lan ing dhuwur sampeyan bakal ngilangi bobot, nanging "garing" bakal mung mbantu latihan aerobik lan diet olahraga.
Hukum latihan anaerobik yaiku periodicity. Sampeyan nggawe sawetara pendekatan - set - ora luwih saka 5 menit kanggo saben. Rata-rata 3 set 3 menit saben kelompok otot. Contone, squats ing 3 pendekatan - iki minangka latihan anaerob. Sampeyan ora bakal ngetung bobot, nanging sampeyan bakal ngepung bokong lan pinggul.
Latihan ketahanan paling apik ing ngarep
Langsung Tali
Klasik minangka ril. Latihan populer sabanjure yaiku mlumpat tali. Inggih, coba mlumpat luwih saka 50 kaping kanthi cepet. Ya, wis ing pengulangan kaping telung puluh, lidah macet ing pundhak. Skalka - iki apa saben wong wadon kudu tuku kanggo tokoh ayu. Alternatif nyedhaki 50 lan 100 kaping beda tarif, lan pinggul bakal ngurangi kanthi cepet sak minggu.
Cepet mlaku-mlaku
Saben dina, disisihake lumaku kanthi pamuter mp3 30 menit. Iki minangka persiapan sing gampang kanggo ngrewangi fisik. Utamané migunani yen sampeyan sadurunge mimpin gaya urip sedentary lan lemak apik.
Races ing gunung
Awake njeblug pasukan, jantung, napas lan otot awak kabeh. Temokake dalan sing cedhak utawa minggat gunung lan munggah nganti 50 meter, nggawe kabeh usaha. Muter mudhun kanthi alon lan mbukak maneh. Ulangi pendekatan nganti kekeselen. Dadi manawa njupuk botol banyu lan ngombe ing lereng kanggo sawetara sips.
Langkah-langkah
Tangga kita kabeh. Kita weruh langkah - kita munggah ing undhak-undhakan. Ora ana elevators, escalators lan sloping paths. Nglayokake tangga luwih efektif tinimbang ing gunung. Yen stadion ana ing sisihane karo sawijining tribune dhuwur, wektu iku kanggo ngunjungi. A alternatif apik - pesawat saka undhak-undhakan ing bangunan dhuwur munggah. Kanggo miwiti, ana cukup 9-12 lantai.
Sisi squats lan push-ups
Campuran anaerobik lan beban aerobik yaiku latihan saka otot lan ketahanan respirasi. Kanggo 10 menit kita ngompa lan bokong, lan tangan, lan penet.
- 15 kursi-up + 10 push-ups
- Ngaso 30 detik
- 20 sit-ups + 10 push-ups
- Ngaso 45 detik
- 25 sit-ups + 15 push-ups
- Ngaso 60 detik
- 25 sit-ups + 15 push-ups
Iki minangka cara sing cepet kanggo ngowahi awak dadi wujud sing kesepen. Latihan ora reget, kita nindakake kanthi apik. Sampeyan ora bisa nyetop dhewe ing watesan ing tangan sampeyan, dorong dhewe ing lutut. Sampeyan kudu nindakake kabeh pendekatan lan jumlah ing latihan ketahanan iki. Yen ora, "lifebuoy" ing weteng lan paus sing ngendhog bakal ora ana ing ngendi wae.