Kanggo kombinasi kebugaran lan diet menehi asil sing paling apik, sampeyan kudu mikir babagan aktivitas sing bakal ditindakake lan melu kanthi bener. Biasane kanggo tujuan kasebut, tips trainer pribadhi perlu ing klub fitness. Nanging sampeyan mung bisa tumindak kanthi program, disusun dening konsultan kita. Pentinge latihan kanggo fungsi awak iku penting banget. Bebas bae teka ing sembarang klub olahraga - lan sampeyan ora butuh karya individu karo pelatih! Kombinasi hak "diet kebugaran" tegese mangan 800-1200 kalori dina plus 30 menit ngleksanani lan sethithik 20 menit kardio sedina muput. Sanalika, tanpa gawe piala, sampeyan bisa ilang nganti 5 kg ing 2 minggu. Elinga yen sampeyan bakal kelangan kilogram kanthi alon: ing awal, proses iki bakal cepet, banjur alon. Kurang bobot kanthi bobot awak ora bakal, amarga thanks kanggo program kita sampeyan bakal kelangan ora mung klempakan lemak, nanging uga tetep massa otot. Perhatian please! Diet dirancang kanggo rong minggu, sampeyan ora bisa tahan maneh. Sawise rong minggu, nambahake diet produk sing biasane, nalika ora dilalekake bab aturan dhasar nutrisi sing tepat. Kanggo bobot tetep normal, nyerahke manis, manggang lan asap, produk saka glepung putih, fast food lan soda manis. Thanks kanggo transisi kanggo nutrisi sing tepat, sampeyan ora mung bakal njaluk garis sampurna awak, nanging uga nambah saluran pencernaan kanthi wutuh. Secara bertahap, sampeyan bakal lali babagan penyakit kronis sampeyan, lan resistance awak marang selesma lan infèksi virus bakal nambah kanthi dramatis. Ing kasus, sadurunge sampeyan miwiti latihan, takon dhokter. Ing klub fitness sing apik, ahli terapi mesthi bakal mriksa sampeyan sadurunge miwiti latihan. Yen sampeyan duwe penyakit serius, banjur konsultasi dokter sing nekani! Ing minggu pisanan, aja latihan, kanthi ati-ati ngrungokake perasaan sampeyan dhewe. Krepate mesthi bakal katon, nanging iki ora dadi alasan kanggo nundha latihan liyané!
1. Pantat lan hamstrings
Menenga kabeh papat supaya sikilmu ana ing pundhi sampeyan. Mundhakake sikil supaya pinggul dadi podo karo lantai, lan sikil kanthi pethak mesthi ana sudhut tengen. Nggawe 3 set 20 kaping kanggo saben cathetan.
2. Bottom Press
Ngapusi ing punggungmu, sikil mbengkong ing dhengkul lan nyelehake lebare pundak. Ing exhalation, mundhut sikil sampeyan. Priksa manawa pinggul ora kena. Alon-alon mudhun sikilmu. Aja uncalan menyang tension ing otot pers. Lengkap 3 pendekatan 15-20 kali.
3. Mbentuk biceps
Menenga terus, njupuk dumbbell ing tangan siji. Angkat lengen munggah ing ndhuwur sirahmu. Luwih mulihake tanganmu nganggo dumbbell kanthi sirah. Siku kudu bengkok ing ambane 90 °. Pegang pecut sampeyan. Awak tegang, ora nyandhang ing sisih nalika latihan! Apa 3 set 12-15 repetisi kanggo saben tangan.
4. Pencet ndhuwur
Ngapusi ing punggung, nyelehake dhengkul ing lantai. Geser pinggiran sing kenceng menyang lantai. Raise tangan vertikal munggah. Alon alon-alon ngunggahake sirah, banjur luhake bleduk pethi saka lantai. Watch metu kanggo pinggul: iku ora kudu sag. Slowly sink. Lengkap 3 pendekatan 15-20 kali.
5. Cardio ing treadmill
Miwiti latihan kanthi anget ing treadmill. Penting ngitung intensitas beban kanthi bener. Sajrone latihan sampeyan kudu duwe pulsa sing tetep. Kalkulasi kanthi nggunakake formula iki: (220 - umur sampeyan) x 0.6. Kanthi kalebu ing lintasan mlaku, sampeyan bakal nggedhekake metabolisme lan nyepetake paningkatan metabolisme kanggo wektu maneh. Sampeyan bakal kelangan bobot malah ing ngimpi!
6. Nguatake punggung
Lying ing mburi, sikil mbengkongaken ing dhengkul, sijine ing jembaré pundak. Tangan nyebar ing sangisore tutup. Kanthi gaweyan saka otot-otot gluteus, mboko sithik awak angkat munggah. Mbalik ngilangi lantai kanthi alon, vertebra mburi vertebrae. Supaya ora overload ing gulu, priksa manawa balung paha tetep ing lantai. Baleni kaping telu kaping 25.
7. Foot Press
Ngeculake bench kanggo bench press, nyetel ing sudut 45 °, kanggo stabilitas njupuk ditahan saka genggeman. Nyelehake kaki sampeyan ing platform luwih akeh tinimbang pundakmu. Geser pers, mbusak platform saka sekring lan sikil lurus. Lutung kudu katon munggah. Nguatake otot paha lan pantat bali menyang FE. Lengkap 3 pendekatan 15-20 kali.
8. Nganggo relief tangan
Ngadeg kanthi langsung, kanthi lengen dumbbell ditarik metu ing lapisan. Raise tangan sampeyan nganti sikilmu mbentuk sudut sing tepat. Kanggo miwiti, sampeyan bakal dibebani kanthi beban 2 kg liwat wektu, pindhah menyang dumbbell seberat 3 kg.
Saka minggu kapindho, program kasebut nambahake beban sing luwih dhuwur. Sampeyan mbokmenawa wis aran awakmu siap kanggo latihan sing luwih intensif.
1. Lancip pinggul
Linggih ing simulator sikil, kanggo mbenerake luwih stabil, ngurus tangan. Mimpin sikilmu kanthi gawe otot adductor paha. Lengkap 3 set 20 repetisi.
2. Rotasi becik
Ngapusi ing simulator. Awak kudu tegang lan digawe ing garis sing bener. Mumpangatake tangan lan mburi sirah, nanging ora bisa nangkep driji. Gently tiba mudhun. Awakmu kudu mbentuk sudut 90 °. Bali menyang posisi wiwitan. Lengkap 3 pendekatan 12-15 kali.
3. Ekstensi kanggo trisep
Ngadhepi adhep-adhepan karo simulator lan nyekel ujung tali. Bend sikilmu ing sikil tengen, nggawa awak luwih cedhak karo awakmu. Kanthi pasukan trisep, seret tangan sampeyan, ngeculake pemblokiran menyang pinggul. Complete 3 set 15-20 repetitions.
Daya tarik vertikal kanggo sirah
Linggih ing simulasi "blok vertikal". Gesang ing tangan sampeyan supaya tanganmu luwih akeh tinimbang pundakmu nganti 10-20 cm. Mungkasi narik sirah menyang level pundak. Priksa manawa bleduk pucuk bisa dipotong, sing padha digawa bebarengan. Aja njupuk elbows menyang sisih. Lengkap 3 pendekatan 12-15 kali.
5. Nganggo perut
Ngiwa ing fitball, bend dhengkul ing amba tengen, kaki ing jembaré pundak. Nglumpukake tangan sampeyan ing ngarep lan ketegangan pers, awak sejajar karo lantai. Kanthi upaya penet, ngunggahake sirah, gulu lan pundhak tutuk. Lengkap 3 nyedhaki 20 kaping saben.
6. Nggarap tekan ngisor
Ngapusi ing punggung, pinggul ditancep menyang lantai. Ngapit sikilmu sikilmu. Alon alon ngangkat sikil menyang sikil tengen. Mumpangatake werni lan sampeyan bakal bisa mlaku ing paha. Baleni kaping telu kaping 20.
7. Retracting leg
Ing sikil tengen, dilebokake ing pipa ngisor ngisor. Menenga terus menyang meja, njupuk pegangan tangan. Nalika nyekeli awak isih, njupuk sikil tengen terus. Rasakake tension ing bokong. Aja 3 set 15-20 repetitions pisanan karo siji sikil, banjur liyane.
8. Leg bend kanggo hamstrings
Ngapusi ing simulator kanggo mlengkung lying supaya lutut ora nyumerepi, lan roller rests rada ndhuwur tumit. Kasus iki ditindhes banget marang bangku. Angkat roller nganggo bokong lan mburi paha. Lengkap 3 pendekatan 15-18 kaping.