Yen sampeyan mikir yen kanthi umur, urip kudu kurang aktif, wekdal wektu kanggo ngganti posisi sampeyan lan ngisi energi sampeyan. Kakehan banget. Kanthi taun-taun kasebut, wanita ngilangi massa balung lan ngalami bobot keluwihan. Ngurangi kekuatan lan mundhut mimpin keluwesan sing mimpin kanggo postur lan keseimbangan sing kurang, nggawe mobilitas angel. Nanging nganti saiki, latihan kanggo gaya urip sehat bisa nyegah karusakan lan ngatasi masalah kesehatan.
Komplek latihan ing ngisor iki efektif:
■ kanthi hipertensi - ningkatake sirkulasi getih;
■ karo arthritis - lubricating the joints;
■ kanthi depresi - nambah jumlah endorfin.
Kunci kanggo ngurangi efek wektu yaiku pengawetan gerakan, amarga penyebab sing nyata saka pasif ora kanthi umur. Yen awak ora biasa karo aktivitas fisik, sampeyan bakal kesel banget saka upaya sing ora penting, lan iki nggawe sampeyan kepenak fisik minangka bobot taun kepungkur.
Yen sampeyan ngetokake gaya urip sing aktif, sampeyan bakal entuk asil sing luwih apik lan tetep nduweni minat ing urip. Nanging elinga yen latihan sing nalika 15 sampeyan ora cocok karo awak sawise 30. Sampeyan kudu ngganti mlaku kanthi mlaku cepet, tai-bo tai chi, aerobik intensitas dhuwur kanggo kelas tarian, yoga utawa Pilates.
Tujuan latihan kanggo gaya urip sehat yaiku kanggo ngrasakake semangat lan vitalitas ing awak. Wanita-wanita kasebut kanthi umur alon-alon mudhun, mundhut rasa kekeluargaan karo awak-awak, ngetokake hubungan cinta karo dheweke lan, mundur marang owah-owahan, nggoleki ekspresi diri ing wilayah liyane. Nanging, sampeyan isih kudu nindakake sawetara jinis latihan, contone, kanthi mbebayani kanggo nyegah osteoporosis, lan unsur yoga, pilates, taichi lan tarian, sing dikonsentrasi ing tengah awak, nyakup panggul, bali, dada. Gerakane kudu dirancang kanggo bagean awak - punggung, gulu, panggul, - ngendi wanita biasane nglumpukake stres lan lemes katon. Program iki mesthi bakal mbantu sampeyan kanggo mobilisasi, lan uga kanggo nguatake kabeh awak, kejaba nglakoni kanthi nyenengake!
Anget munggah
Sadurunge miwiti latihan, aja saben obahe rhythmic:
1. Pandhuan menyang driji sikil, banjur nguripake driji, bebarengan nyekel siji lengen ing ngarep, sing liyane konco sampeyan.
2. Puter hips kaya nalika sampeyan nguterake hulaohup. Terus kanggo 1 menit.
3. Nguripake musik favoritmu sakwise 5 menit lan ngidini awak nanggapi wektu kasebut. Supaya tangan dadi fleksibel, kaya pita, lan sirah, thorax lan pelvis mindhahake kanthi bebas.
RING OF GONG
Mobilisasi punggung lan pundak, nguatake sirkulasi, ngrangsang organ-organ internal kanggo nyenengake kabeh awak sehat.
1. Ngadeg, sikil sing lebar-lebar, sikil mlaku katon maju, lutut rada mbengkok, tangan bebas.
2. Nyedhot, banjur ngedhunake awak sakdurunge lan wiwit nguripake awak menyang kiwa, sikil isih ana. Pundhak lan senjata kanthi bebas ngetutake gerakan kasebut. Ayo tanganmu kanthi tangane kanthi cepet nempuh hips nalika nguripake. Nguripake sirah maneh nganti sampeyan bisa. Tangane rampung rileks ing saindhenging gerakan.
3. Muter lan bali menyang lan. etc, banjur exhale lan nguripake menyang tengen - iki 1 Ambalan. Baleni kaping pindho, kanthi lancar terus saka sisih menyang sisih.
BOW lan ARROWS
Nguatake sikil, bagian ndhuwur lan tengah saka punggung, pundhak, biseps, mbenakake koordinasi lan keseimbangan.
1. Ngadeg, kaki loro-lorone. Nglumpukake tangan loro, disemprotake menyang tangan, maju menyang level dada. Muter bobot awak menyang sikil tengen lan lengketake dhengkul kiwa, angkat menyang tingkat hip, njaga sikil kiwa saka lengen tengen.
2. Ing inhalation, mundhut maneh langkah diagonally saka sikil kiwa, mbungkus loro dhengkul ing semisircle. Ing wektu sing padha, tik sikil kiwa lan narik lengen kiwa maneh ing level pundhak, kaya nalika memanah.
3. Njedhul metu nalika ngeculake panah imajiner, lan pindhah tangan kiwa nerusake menyang sisih tengen, lurus sikilmu. Mbalik maneh lan metu. lsp., mundhakaken dhengkul kiwa maneh. Nglakokne kaping 8, banjur baleni karo sikil liyane.
BACK SPRAY / MAX BACK
Latihan iki dawane dhadha, otot-otot pethak, ngarep pundak lan kabeh bali. Nguatake punggung lan otot tekan, menehi energi kanggo kabeh awak.
1. Ndhuwur, sikil dawa ambane dawa, lutut rada mbengkong, kaos sikil diterusake banget, posisi lengen.
2. Nyedhot lan narik tangan sampeyan, banjur tugel maneh.
3. Njedhulake, nyelarasake dhisik, banjur tangane bali, tengkulake lututmu lan nancepake sirahmu kanthi nyedhak maju lan ngendhog gulu. Rampungake exhaling kanthi ayunan tangan sampeyan.
4. Tansah lutut mbengkongaken, wiwit ambegan nalika sampeyan bali awak menyang lan. n., nganggo tangan sampeyan, mulihake tangan sampeyan. Langsung wiwiti pengulangan kaping pindho. Baleni kaping 5.
TILE DOLL TILTING
Pakaryan jinis iki ngendhok lan ngegungake gulu, mburi lan pinggul.
1. Linggih ing dhingklik, sikil nyebar luwih akeh tinimbang pundak. Sikil sikil, dhengkul lan pinggul rada metu.
2. Mlayu antaraning lutut, tangan sing diturunake kanthi bebas ndemek lemah, sirah lan gulu sing santai.
3. Tahan 4-6 napas, banjur alon-alon mandheg, nalika isih ana ing posisi lungguh. Baleni incline kaping 3-5.
DANCE SHIVA
Mobilizing hips, sing muter otot pinggul lan pundak, nguatake otot awak lan sikil, nambah keseimbangan.
1. Ngadeg ing sikil kiwa, narik tangan sampeyan supaya tetep ora seimbang, teles terus mudhun. Nglumpukake dhengkul tengen menyang level pinggul, tarik abdomen.
2. Nguripake awak, mulihake tangan sampeyan ing sisih tengen, banjur menyang sisih kiwa. Awakmu niron angka wolung. Mulai teken tokoh iki saka dhengkul tengen ing ngarep tangan. Gerakan sampeyan kudu nyenengake lan seneng, minangka refleksi cara urip sampeyan.
3. Sambungake 4 "Delapan", banjur lunga 3 langkah maju. Minggatake lutut kiwa lan banjur nindakake 4 "Laksanan" kanthi lengen kiwa lan tangan loro.
4. Bali 3 langkah maneh lan angkat dhengkul tengen maneh, ngrampungake 4 luwih "tokoh". Baleni urutan kabeh 4 kali.
POST OF WARRIOR WITH A TILT FORWARD
Nduweni punggung, pundak, bagian ngarep pupu.
1. Lenggah ing pinggir dhingklik, nguripake awak ing sisih tengen, sijine sikil tengen nerusake, njaga hak ing ngisor dhengkul. Ninggalake sikil kiwa maneh supaya driji sikil ana ing lemah. Lutut kiri agak bengkok, pinggul dan bahu diluruskan, tangan di sebelah kanan lutut.
2. Tenggorokan awak sakcara langsung lan aja nyimpang saka tengah, nangkep lengen ing ngarep lan bukak "mbukak" dada. Inhale, narik ing otot abdominal, narik balung sing maju.
3. Njedhul lan nyandhang maju menyang dhengkul, ngeculake awak ing paha supaya lurus bali iku sejajar karo lemah. Sirah iki dirudhunake mudhun.
4. Ngendhok-oyeg, tancepake punggung lan baleni urutan kabeh 5-6 kali.
5. Ngganti posisi: sikil kiwa ing ngarep, tengen mburi. Baleni lereng.