Apa latihan ing telung set 10 repetisi. Ngayunake otot paling gampang nganggo dumbbells. Nglakoni olah raga sing paling apik kaping telung minggu suwene 20 menit. Kanggo latihan kebugaran, mat latihan diwajibake, dumbbells saka 2,5 kanggo 5 kg lan platform langkah utawa soko kurang.
Latihan olahraga: push-ups kanthi gelombang sikil. Iki bakal mbentuk otot dada, pantat lan punggung.
Sampeyan kudu ngadeg ing pose minangka push-up, tangan kanggo nginstal sing luwih akeh tinimbang tingkat pundak, sikil mbengkong ing dhengkul. Nglewati tangan sampeyan ing sikil, nyoba nggawa dodo sing sabanjure menyang lantai. Banjur maneh tangi ing tangan sampeyan lan lurusake sikil siji ing sikilmu, narik driji sikil. Ing kasus iki, bokong kudu ditutup, lan weteng ditarik. Banjur terus lan sikil liya.
Squatting karo dadi.
Sepur balung, penyelundupan, pencet, punggung lan paha.
Njupuk ing tangan dumbbells. Ngadhepi mlaku, sikil dawane pucuk, sikil kenceng lan disetel ing dada, supaya sikil sing nuding menyang lantai. Bengkongake dhengkul, nyelehake sethithik, banjur tancep munggah, lan nyetel dumbbell ing ndhuwur sirah, nalika ngowahi menyang sisih tengen lan mundhakaken leg mbengkongaken. Bali menyang posisi awal lan baleni ing sisih liyane.
Panah ketat.
Otot geger lan bicep bisa digarap.
Tangan dipasang ing bangkekan kaya ing pose push-up. Banjur, lengen tengen ditarik langsung ing ngarepe sampeyan, nalika mbungkus sikil kiwa saka lantai. Ndandani nuduhke sawetara detik. Sawise sampeyan bali menyang posisi awal, lan baleni maneh ing sisih liyane.
Balance ing verge.
Nguatake pers, oblique abdomen, dada lan biceps.
Lenggah ing lantai, sikil numpang ing dhengkul lan sijine ing ngarepe, bali maneh ngiringake. Ati-ati yen wis meh. Tangan karo dumbbells narik metu ing ngarep sampeyan. Tanpa mlengkung mburi, ngiringake bagian ndhuwur awak bali. Saiki wiwit alon ngowahi awak menyang ngiwa lan bebarengan mundurake tangan kiwa menyang sisih lan mudhun menyang kothong Tangan tengen ora obah ing wektu sing padha. Banjur bali menyang arah asli lan baleni maneh ing arah ngelawan.
Mencet ing sudhut.
Atiake otot dada, pantat, tangan lan pundak.
Ngapusi ing punggung, dhengkul mbengkong, sikil tengen dibuwang ing sisih kiwa. Tangan karo dumbbells bend ing elbows lan nyetel ing tingkat dodo. Squeezing ing bokong, luh mati hips saka lantai lan ing wektu sing padha, tangan karo dumbbells narik menyang langit-langit. Bali menyang posisi asli lan ngganti sikilmu.
Dawah karo sikil.
Bentuk bokong, pinggul lan biceps.
Menenga, ngadegake sikilmu ing ambane, tangane nganggo dumbbells ing salah sijine. Njupuk langkah gedhe kanthi wuda lan nyelehake ing serangan supaya paha ing ngarep sikil iku sejajar karo lantai. Ing wektu iku, mlengkungake tangan sampeyan ing sikil, narik dumbbells menyang pundak, supaya sikilmu luwih cedhak karo awak. Saiki tangi lan angkat sikil tengen, lengen tengen ing pinggul. Banjur tangan mudhun lan bali menyang posisi awal. Ngganti sisih lan baleni maneh latihan.
Program latihan kebugaran kanggo minggu.
Dadi apa rencana latihan kudu kaya. Iku sing dikarepake sing daya daya, yoga lan latihan fitness liyane lunga siji sawise liyane. Utawa, bisa dipérang dadi rong bagéan. Contone, ing esuk 10 menit yoga, lan aerobik lan daya kanggo sore.
Senin.
Daya mbukak ing wayah esuk, lan yoga 10 menit ing wayah sore.
Selasa.
Daya mbukak 20 menit ing wayah esuk. Aerobik nalika nedha awan, lan yoga 10 menit ing wayah sore sadurunge arep turu.
Rebo.
Mung 10 menit yoga sadurunge bed.
Ana.
Kabare ing wayah esuk. Ing wayah sore, aerobik, lan ing wayah wengi 10 menit saka yoga.
Ana.
Esuk istirahat. Ing wayah sore, aerobik, lan ing wayah sore maneh 10 menit yoga.
Sabtu.
Daya mbukak 20 menit ing wayah esuk. Ing wayah sore, aerobik, lan ing wayah wengi 10 menit saka yoga.
Minggu.
Wiwit esuk sore. Ing wayah sore, aerobik, lan ing wayah wengi 10 menit saka yoga.
Elena Klimova , utamané kanggo situs kasebut