Ahli-ahli kita wis ngembangake program pelatihan sing rinci lan ora pati pas. Nganggo kanthi rutin lan adhering ing diet rasional, sampeyan bisa ilang 0,5 kilogram saben minggu. Aja nyoba kanthi cepet ilang bobot - ing kasus iki, sampeyan ora bakal kelangan lemak, lan jaringan otot. Kasebut kanthi teliti, tindakake owah-owahan eksternal, mriksa centimeter saka pinggul lan pinggul. Motivasi utama kanggo latihan bakal dadi kasunyatan sing ing 6-8 minggu sampeyan bakal bisa nyandhang luwih cilik. We njamin yen mung telung sasi sampeyan bakal seneng banget karo formulir sing anyar, lan kelas kanggo mundhut bobot kanthi cepet bakal mbiyantu banget kanggo ngrampungake masalah iki.
Anget munggah
Iku 5 menit gampang mlaku, cepet mlaku-mlaku ing panggonan utawa laku ing pelatih elliptical. Warm-up bakal dadi panas, lan uga nyiapake otot lan sendi kanggo latihan. Sadurunge wiwitan latihan kekuatan, maneh, nindakake anget, nanging mung saiki kanthi kurang intensitas.
Latihan Kekuatan
Mulai kanthi bener sawise anget. Padha mbiyantu nambah jaringan otot lan ngencengake awak. Bobot dumbbells paling luweh dipilih kanthi bebas. Pilih dumbbells sing bisa kanthi gampang miwiti seri saka 15 pendekatan.
Latihan klinik
Latihan mbantu ngobong jaringan lemak, nanging mung yen nganti paling sethithik 30 menit. Paling apik kanggo miwiti latihan ing weteng kosong nalika tingkat glikogen (sumber paling penting saka energi otot) ing tingkat paling ngisor, lan sanalika sawise latihan senar (sing uga ngurangi jumlah glikogen). Sampeyan bisa nindakake latihan aerobik ing wayah sore, nanging ing wayah sore sampeyan kudu mandheg nggunakake karbohidrat kanggo ngurangi tingkat glikogen.
Latihan Anaerobik (interval)
Iki minangka kombinasi latihan intensif (kanthi 90% kemampuan fisik) kanthi latihan sing mbutuhake 6% kemungkinan, kayata lumampah. Minangka panaliten nuduhake, latihan iki mbantu ngobong telu sel liyane lemak. Lan iki senadyan kasunyatan manawa durasi lan intensitas latihan kuwi kurang luwih! Lan kabeh thanks kanggo post-efek sawise diobong, yaiku, pembakaran cepet banget saka jaringan adipose. Siji kondisi - sawise ngleksanani sampeyan kudu ora mangan panganan kanggo 30 menit.
Mundhut otot dada
Ngangkat dumbbell, lungguh ing bench incline. Lenggah ing bench, Pick up dumbbells. Tangan mbengkongake sikil supaya sikil lengen ana ing lantai. Saiki, tancepake tangan sampeyan lan angkatake menyang posisi wiwitan.
Otot saka mburi
Tancepake gagang simulator menyang gulu kanthi dhuwur genggeman. Ngamanake roller supaya sikil bisa diatasi. Njupuk palang kanthi sudhut sing cedhak, lurus lan pungkasi bleduk pundhak. Kaping pisanan, ngeculake garis palang dening gulu, banjur ing ngarep.
Otot pundhak lan tangan
Raising dumbbells liwat sirah. Nyelehake sikilmu ing ambane, njupuk dumbbells ing tangan sampeyan lan mundhakaken tangan, banjur bend ing sikil lan nyebar bebarengan karo lantai.
Bending tangan karo dumbbells
Lurus terus, tangan karo dumbbells sakcara langsung. Utawa, tengkepake tangan tengen lan kiwa ing sikil.
Dumbbell bench Perancis kanthi tangan siji
Njupuk dumbbell lan mundhakake lengen tengen. Lempengake sikilmu ing sikut, ngobahake sirahmu. Shoulder kudu tetep ora bergerak.
Otot paha utama
Squats with dumbbells. Nyebar sikil lebar, terus dumbbell karo tangan lan squat, nempel proyektil antarane sikil.
Otot abdominal
Flexion of the trunk, lying on the back. Ngapusi ing punggung, sikil mbendhet ing puteran, nyabrang ing dhadhane. Bubar angkat munggah menyang ndhuwur supaya pucuk pundhak mudhun saka lantai.
Otot anak sapi
Menek menyang platform. Sijine setengah sikil ing platform. Minggat menyang driji sikil lan alon nyemprotake, ngencengi otot anak lembu. Coba ngleksanani olah raga aerobik 30 menit saben dina (sanajan ing dina nalika sampeyan ora nindakake latihan daya).
Makhi tangan karo dumbbells, lying ing bangku tingkat
Ngapusi ing bench. Njupuk dumbbells lan sijine tangan sampeyan munggah. Ing inhalation alon ngisor tangan sampeyan menyang sisih podo karo menyang lantai (kabeh wektu tangan kudu tetep malah). Ing exhalation, angkat tangan sampeyan, bali menyang posisi wiwitan (2 set 15 kaping).
Otot saka mburi
Narik bar simulator menyang gulu kanthi genggeman ndhuwur (3 set 15 kali). Mundhak bar saka simulator menyang weteng yaiku genggeman sing cedhak. Linggih ing simulator, sikil ing puteran, pungkasi garis tengah lan tarik genggeman menyang weteng ngisor (3 set 15 kali).
Otot pundhak lan tangan
Ngangkat dumbbells ing ndhuwur sirah (3 set 15 kaping). Ngangkat dumbbells ing posisi gedhe mbengkongaken. Nyelehake sikile sampeyan ing lutut, ngiringake awakmu rada maju lan mundhakake tangan karo dumbbells menyang sisih, sejajar karo lantai (2 set 15 kali). Bending tangan karo dumbbells (2 set 15 kali). Dumbbells pers Perancis kanthi tangan siji ing posisi ngadeg (3 set 15 kali). Ngapuro pundak kanthi genggeman ndhuwur. Dadi ing ngarep simulator. Bangku tanganmu, nyekel palang. Kurangi pundak, tangan sampeyan, alon-alon bali menyang posisi wiwitan (2 set 15 kaping)
Otot paha utama
Weruh jembatan karo dumbbells (3 set 12 kali). Otot punggung saka paha lan pantat. Raising hips ing posisi rawan karo siji lurus (3 set 20 kali).