"Hoki" munggah
Otot-otot sikil lan bokong bisa dianggo. Menenga ngadhepi tangga, ambane dawa sikil, tangan ing pinggul. Rada jejerake sikil kiwa ing lutut, sijine sikil tengen ing langkah kapindho rada ing sisih kiwa sikil kiwa (langkah maju maju lan diagonal). Lurus sikil tengen, nalika narik sikil kiwa lan nempatake ing sisih tengen. Njupuk langkah maneh karo sikil kiwa, banjur - tengen lan baleni latihan nganti 30 detik. Banjur mung nglakokna ing arah liya.
Ski lintas negara
Otot saka punggung, pundhak, bokong, sikil lan karya penet. Ndandani tengah penyerap kejut kanggo obyek sing ana ing sadhuwure sirah, ngadeg ngadhepi dheweke, lebar sikil dawa. Njupuk ing tangan saben genggeman nyukur genggaman lan narik wong maju lan rada diagonal munggah. Telapak tangan "katon" mudhun, tape ketat. Linggih supaya tangan sampeyan nggawe siji baris karo awak. Tansah tangan sampeyan kanthi lurus, nanging ora diremas ing elbows, murah mudhun, menyang sisih. Bali menyang posisi awal lan baleni karo tangan kiwa. Terus kanthi ganti pinggir.
Latihan Kaku
Kaki ing jembar pundak, tangan nganggo sikil kiwa, nggawe lunging maju, nempel mudhun nganti pethi kiwa podo karo lantai. Ngluwihi sikil lan lompat maju, landhep ing sikil tengen lan angkat kiwa. Baleni nganti 30 detik, banjur tindakake latihan menyang sisih liyane. Stabiliser otot lan otot lengen bisa mlaku. Nampa pose bar. Ngisor lengen tengen ing lemah, banjur sing kiwa, remetake tangan sampeyan menyang tinju, - lontar diarahake menyang saben liyane. Sijine kurma tengen ing lemah, banjur kiwa. Nglumpukake tangan lan bali menyang posisi wiwitan. Baleni.
Squats kanthi lurus sikil maju
Penguat otot, otot pantat lan sikil bisa digarap. Ngadeg, sikil sing lebare palu, tangan mburi, sikil dipisah, mudhun menyang jongkok. Ngluwihi sikil tengen, nggawe "punch" maju, arahake dhewe. Banjur sijine sikil tengen ing lantai ing ngarep sampeyan. Tetep ana ing squat, transfer bobot menyang sikil tengen lan bebarengan aplikasi "kick" karo sikil kiwa. Terus nindakake latihan kanthi ngganti sikil.
"Geser ing endhas"
Otot-stabilis, otot-otot ing pundhak lan pundhak bisa mlaku. Pasang siji mburi penyeret kejut menyang objek tetep ing tingkat pergelangan kaki lan ngadeg karo sisih kiwa, sikil sing akeh ditempatake, lutut rada mbengkok. Genggeman kanthi nyekel genggaman sing nyetir kanthi tangan loro, tetep ing sisih kiwa ing level pethak, awak diuripake ing sisih kiwa, tangan rada bengkok ing sikil (kejiret kejut wis diperketat). Ilustrasi lengen arc simulator ing ndhuwur sirahmu, narik mudhun menyang dhengkul tengen lan bebarengan ngowahi sikil kiwa lan ngowahi awak ing sisih tengen. Reverse kanggo bali menyang posisi awal. Baleni nganti 30 detik. Ngleksanani cara liyane.
"Kurang wiwitan"
Otot-otot sikil, pantat, pundhak, tangan, dada, lan otot-stabilisine bisa. Njupuk pose tali, pergelangan tangan dumunung ing sangisore pundak. Nggawe "langkah" sikil tengen menyang tangan tengen, bebarengan pindhahake tangan kiwa. Baleni gerakan kasebut, nanging wektu iki pindhahake sikil kiwa lan lengen tengen. Terus, kanthi saben "langkah" bolak-balik.
Ngobong 600 kalori saben jam!
Latihan iki digunake antarane periode beban dhuwur lan medium, meksa sampeyan menehi sing paling apik. Versi latihan aerobik iki ora mung ngobong lemak. Iku ndadekake sampeyan luwih angel, nambah jantung lan paru-paru. Dadi, ing sawetara minggu bisa nambah beban. Iki bakal ngijini sampeyan ngobong kalori luwih tanpa gawean ekstra. Tindakake rencana kita, berlatih ing kardio utawa njobo. Kanggo luwih ningkatake kakuwatan ngleksanani kanthi latihan ing ngarep kanggo ngurangi bobot awak, nambah daya tahan, ningkatake sudut kecenderungan, kacepetan.
Serangan sisih ing tangga
Otot saka bokong lan sikil bisa digarap. Ngadhepi sisih tengen menyang undhak-undhakan, tangan ing pinggul. Sijine sikil tengen ing langkah kaping loro lan nandhang sikil, nalika ngangkat tangan sampeyan sadurunge dodo. Lurus sikil tengen, sijine sisih kiwa kasebut. Baleni kaping 4, banjur terus angkat saka sikil liyane. Run mudhun undhak-undhakan lan baleni maneh.
Mungkasi sikil ing posisi bar
Stabiliser otot lan otot lengen bisa mlaku. Lay mudhun ing sisih tengen, sikil lurus, lengen tengen ing lemah, sikil ing pundhak. Selehake tangan kiwa ing endhas, sikilmu nuding. Raise hips supaya awak mundur saka pundak menyang sikil. Narik lengen kiwa ing dada. Bali menyang posisi awal, ora ngeculake hips. Baleni nganti 30 detik. Ngleksanani cara liyane.