Perut sing rata ora mung bagean saka awak. A pencet abdominal sing dikembangake bakal nggawe pupu sing luwih ramping, pinggul sing luwih tipis, sing luwih apik lan sporti. Apa ora kabeh wanita ngimpi? Kanggo dadi pemilik seneng penet tekan sing ayu, ora perlu ngunggahake sikil utawa awak kanggo jam, nyumerepi ing palang, lan nindakake atusan latihan liyane. Cukup kanggo menehi pelajaran mung 20 menit saben dina. Lan iki, sampeyan ndeleng, ora angel banget.
Njaluk sepuluh bodybuilders pitakonan: "Apa olahraga kanggo pers iku paling efektif lan prasaja?". Sampeyan, manawa, njaluk jawaban sing beda-beda. Alas, akeh wong, akeh panemu. Kanggo ngrampungake perselisihan iki, pungkasane kita bakal dibantu dening riset ilmiah majeng sing dianakake miturut basis apparatus, sing disebut ilmiah "elektromilograf" (abbreviated EMG). Miracle iki teknologi bisa nuduhake carane intensif Otot awak manungsa karo iki utawa liyane fisik latihan. Lan, nerusake saka asil kasebut, bisa dideteksi: carane ngobong press worth gods ing ngarep.
Panalitiyan elektromètografi nampilake pitung latihan paling efektif kanggo otot abdominal: ngangkat sikil ing simulator ("kursi Romawi"), ngangkat sikil ing vise, nyelehake twists, vertikal twisting, reverse twisting, twisting ing fitball, sisih bridges. Latihan diwenehake dening prinsip - saka kompleks kanggo luwih gampang.
"Kursi Romawi" utawa ngangkat sikil ing simulator
Data panalitiyan babagan elektromètografi nyatakake yen ngangkat sikil ing simulator iku minangka latihan sing paling efektif sing ngaktifake otot-otekan tekan tekan sing paling gedhe. Nanging iki mung cocok kanggo sing duwe simulator ing omah. Kang menehi kritik dening pangaktifan sing dikarepake kanggo awak sing ayu lan data toko online, tuku simulator saiki dadi barang modhèr lan perlu. Sawise kabeh, simulator bakal mbantu cepet ngepek tekan - lan sampeyan malah ora kudu menyang gym!
Teknik eksekusi: njupuk posisi visus ing simulator (penekanan ing elbows), nalika exhaling alon ngunggahake sikil lurus munggah (ing posisi sing ditarik kudu paralel menyang lantai). Coba ngisolasi otot abdominals, aja nggunakake inersia. Ngunggahake sikil menyang titik paling dhuwur, terus kanthi cepet ing posisi iki, banjur bali menyang posisi awal.
Nalika ngleksanani, nyoba nyurung pelvis maju rada ing titik paling dhuwur saben angkat (kaya nggeser), njaga sikilmu kanthi vertikal ing lantai. Yen ora, ora penet, nanging hips bakal nglatih lan mlebu nada otot. Indikator sing paling penting saka "kursi Romawi" sing bener yaiku kanggo sampeyan bakal katon sensasi nyeri ing otot abdominis rectus. Perasaan iki bakal menehi sampeyan ngerti apa sing sampeyan entuk yen sampeyan ora ngepek akehe kanthi cepet, banjur mesthine bisa narik kawigaten! Mulai diwenehi!
Kaki ing Vise
Technique: njupuk posisi vis on the crossbar, tangan kudu ing jembaré pundak. Alon alon-alon ngunggahake awak sakdurunge sampeyan ngedhunake awak, nganti padha vertikal menyang lantai. Sadurunge sampeyan ngeculake sikil menyang posisi asli, sedhela ditahan ing ndhuwur. Coba wae ora mung kanggo ngunggahake sikilmu, nanging kanggo nyelehake panggul, menehi cepet wae.
Latihan iki ditujokake marang otot-otot serambi saka weteng.
Teknik eksekusi: njupuk posisi vis ing palang, banjur angkat sikil sing mbungkus munggah menyang tingkat panggul (mbayangake sampeyan njagong ing kursi). Saiki mulihake lutu (kudu digawa bebarengan) ing salah sawijining arah. Pelvis kudu digedhekake ing arah sing ngelawan. Sakcepete tetep ing titik paling dhuwur, banjur bali menyang posisi awal. Banjur baleni kanggo sisih liyane.
Twists sepeda (crunches)
Beban utama ing kinerja twists bisbol yaiku ing otot serong saka tekan lan paha. Latihan iki gampang banget, iku becik kanggo sinau ing omah.
Teknik eksekusi: ngapusi ing lantai, sijine tangan sampeyan ing sirah (sikil kudu diarahake menyang pinggir). Sikil rada tugelan ing dhengkul lan angkat. Saiki sampeyan kudu ngangkat sisih ndhuwur bagasi. Pundhak kudu ngliwati dhengkul sing dumadi (puterane kiwa tekan dhengkul kiwa, puterane tengen ing sisih kiwa). Ngangkat lan nggulung awak, sampeyan kudu nyoba nggayuh dhengkul ora kanthi sikil, nanging langsung karo awak. Sabanjure kanthi nggedhekake awak, sikil sing ora dikepengini kudu diukur. Bali menyang posisi wiwitan, banjur baleni latihan kanggo sisih liyane.
Putaran vertikal
Latihan iki dirancang kanggo otot langsung abdomen.
Teknik ngukum: ngapusi ing lantai, sijine tangan sampeyan ing endhas, sikil lurus mundhak adoh ing lantai. On exhalation, angkat pundak lan munggah. Nalika ngangkat, nyoba kanggo ngrasakake carane kontraksi otot abdominal. Ing titik ndhuwur, terus nganti sawetara detik, banjur bali menyang posisi awal. Sanalika miwiti pengulangan sabanjure ing latihan kasebut.
Nalika nindakake tindak tandha vertikal, sampeyan kudu nyoba kanggo mundhak ora ngirit otot ing gulu lan mburi, nanging penet.
Mbalik torsi ing bench
Wong sing nglakoni latihan iki kudu duwe bangku abdomen - sing, ing prinsip, ora umum, utamane ing omah bocah-bocah wadon sing wis mutusake kanggo olahraga.
Technique: Selehake bench abdomen kanthi kecenderungan tipis. Ngapusi ing sirahé, tangan nangkep gagang, sikil numpuk lan angkat. Ngangkat awak, coba narik lutut menyang sirah sakcukupe. Panggul lan punggung ndhuwur kudu ambruk saka bench. Nggedhekake awak, alon ngaluruskan bali. Ngliwati posisi wiwitan, dalanake sikilmu, terus nganti sawetara detik ing titik ngisor. Bali menyang posisi wiwitan.
Twisting ing fitball ngaktifake karya otot abdominis rectus. Ngadhepi pers karo bal multi multifungsi iki bisa gampang banget - lan kabeh iki bakal ana ing ngarep, sing luwih trep!
Teknik ngukum: ngapusi ing fitball, njupuk posisi tetep, sijine tangan sampeyan nang endhas, nyelametake dhadhane, nyelehake sikilmu ing ambane. Ing posisi wiwitan, pinggul sampeyan kudu rada bengkok, mbaleni tundhuk lumahing werni. Ing exhalation angkat bagean ndhuwur awak, ing inhalasi alon bali menyang posisi wiwitan. Nglirwakake torso nyoba kanggo nindakake kanthi biaya otot pers, tinimbang tangan utawa gulu. Aja narik sirah kanthi tangan.
Ngganti posisi sikil nalika nggawe twists ing fitball, sampeyan bisa ngganti muatan ing otot tekan. Luwih maneh sikile sikilmu diselehake, bobot kurang bakal diselehake ing otot abdominal, lan kosok balene.
Kembar garis
Senadyan jembatan sisih ora minangka salah sawijining latihan paling populer, wong-wong mau bisa stabil kanthi cepet, lan uga ngaktifake karya otot serat saka pers kasebut.
Teknik eksekusi: ngapusi ing sisih sampeyan, nandhani emphasis ing sikil lan lengen, angkat panggul ing ndhuwur lantai. Nindakake latihan iki prasaja kanggo siji, lan banjur kanggo sisih liyane. Mbalik ing wektu eksekusi, coba terus.