Kauntungan saka rutinitas yaiku:
- padha bisa melu ing sembarang kondisi cuaca;
- Nglakokake iki ora mbutuhake biaya finansial khusus (kabeh sing perlu yaiku sepasang sepatu mlaku lan setelan olahraga sing entheng, entheng);
- iki kasedhiya kanggo everyone, minangka preparation awal kanggo mbukak ora perlu;
- Beban sing mlaku gampang diimbangi kanthi durasi lan intensitas, sampeyan bisa gampang ngontrol dhewe.
Ngendi lan kapan iku paling apik kanggo mbukak?
Awit aktivitas fisik sing paling dhuwur ing manungsa tetep saka 10 jam nganti 13, lan saka 16 nganti 19 jam, wektu iki paling apik kanggo mlaku. Nanging yen ora kasedhiya, banjur mlaku ing wayah sore utawa ing wayah esuk, nanging pilih kanthi teliti. Ing kutha-kutha gedhe luwih apik kanggo latihan ing wayah esuk, amarga ing wektu iki udara luwih resik. Aja mlaku ing dalan lan dalan gedhe kanthi lalu lintas sing aktif, ing kana ana hawa sing ora kepenak, lan ing papan kono akeh bledug ing udhara. Temtu panggonan paling apik kanggo latihan jogging yaiku trek rereget ing taman utawa alas.
Netepake kecepatan mlaku.
Prinsip utamane perbaikan kesehatan yaiku kepatuhan beban karo kemampuan aerobik awak, kudu ana imbangan antara konsumsi energi lan konsumsi oksigen. Supaya bisa mlaku kanthi bener, milih dhewe beban sing cocok (individu). Aja ngalahake kemungkinan. Ing jangkah sing bener gampang mbukak. Mlayu kudu nyenengake. Beban ngirim ora nyebabake lemes lan efisiensi suda. Rasa ngantuk lan kelaran nalika dina, lan munculé insomnia ing wayah wengi iku sawijining tandha yen sampeyan kudu ngurangi beban.
Ing ragad kesehatan, penting banget kanggo nyedhiyakake awak kanthi oksigen. Kurangake oksigen nalika ngleksanani ora bisa ditampa. Iku penting kanggo milih kanggo dhewe mlaku layak mlaku. Fokus ing frekuensi denyut jantung. Pulsa kudu diitung ing 10 detik sawise mburi, utawa sak suwene. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu nggolek arteri pulsating ing gulu, diitung kanggo 10 detik denyut jantung lan multiply angka kanthi 6.
Ana akeh rumus kanggo nemtokake mode kecepatan mlaku kanthi nemtokake pulsa. Contone, saka 220 nyuda umur sampeyan ing taun. Detak jantung, witjaksono karo 75% saka angka, nemtokake wates mode sing dikarepake saka kacepetan mlaku, sing ora bisa ngluwihi. Contone, gampang kanggo ngétung yen sampeyan umur 50 taun, wates kacepetan kanggo sampeyan bakal dadi 128 dhetik per menit. Beban optimal yaiku 80% saka angka kasebut. Iki tegese sampeyan kudu mbukak kanthi kacepetan ing ngendi beban bakal optimal kanggo sampeyan.
Kriteria sing bisa dipercaya kanggo gedhene beban yaiku napas hidung. Sanalika sampeyan ngresiki liwat irung nalika mlaku, tegese sampeyan milih mode sing optimal, sing njamin asupan oksigen sing cukup kanggo paru-paru. Yen oksigen ora cukup lan sampeyan ngrasakake tambahan udara kanthi tutuk, tegese sampeyan wis ngluwihi limit metabolisme aerobik lan sampeyan kudu ngurangi kecepatan mlaku.
Duration saka ragad kesehatan.
Aja nyoba kanggo mbukak akeh bebarengan. Spesialis ditawarke kanggo pemula ora luwih saka 4 kaping seminggu, lan pisanan diganti karo mlaku-mlaku. Jangka mlaku iku cahya, alam lan santai. Ngurangi wektu mlaku-mlaku lan ningkatake wektu mlaku, banjur pindhah menyang terus mlaku.
Posisi awak nalika kelas.
Nalika nggoleki kesehatan, sijine sikilmu ing tumit utawa sikil lengkap. Tangane anteng, dumunung cukup kurang. Tansah sikil maju ing garis lurus, ora saka sisih, kaya wanita. Sampeyan perlu nglangi nganggo irung, rhythmically lan arbitrarily. Kanthi nambahi beban, sampeyan bisa ngedhunake liwat tutuk, nanging ambegan mung nganggo irung. Exhalation perlu rampung jero lan luwih dawa tinimbang inhalasi. Sawise mlaku, sampeyan ora bisa mungkasi obah. Kita kudu kudu lunga adoh kanggo ngorganisasi awak menyang rezim liyane. Ing pungkasan, supaya ing wangun fisik banget, sampeyan kudu mandheg ing jarak 3-4 km.
Sepatu olahraga.
Sayange, nglakoni jogging utawa mlaku-mlaku, sampeyan bisa njaluk ciloko lan nyeri ing sikilmu. Kadhangkala iki amarga nganggo celana "salah".
Sepatu mlaku sing apik kudu syarat sing ditemtokake:
- Tumit sing kudu kaku lan mawa ciri-ciri kejut;
- Tlapak sikil uga kudu kaku, supaya bisa ndhukung mlaku sikil lan ngurangi risiko pivot ing bagian tengah;
- "Long-playing" insoles;
- Sisih ndhuwur sepatu kudu dijahit saka bahan khusus sing menehi ventilasi internal supaya sikil meh ora ngetokake;
- Jempol kaki, sing ngreksa driji saka luka.
Kabeh prodhuk utama barang-barang olah raga ngasilake sepatu sing bisa nyukupi kebutuhan ndhuwur lan duwe tambahan "kripik" lan "lonceng lan peluit" sing nggawe gampang, aman lan nyenengake. Mulane, luwih apik tuku sepatu sing larang saka pabrik kondhang.