Statis yaiku gerakan otot, ligamen lan sendi, nalika awak lagi istirahat. Kita ora aran beban ageng mung detik pisanan, lan banjur kita meh ora ngenteni mburi wektu sing diparengake kanggo latihan. Apa iki kedadeyan? Jawaban sampeyan bakal nemokake ing artikel kasebut. Lan uga wis nyiapake latihan statis kanggo kabeh awak.
Carane otot bisa mlaku ing latihan statis?
Elingi bar ngleksanani statis, piye carane sampeyan ngadeg ing latihan pisanan? Ora ana pendatang anyar sing bisa ngadeg kanthi cepet, supaya dheweke ora bisa digodha menyang lantai. Kenapa otot bisa kesel banget? Nalika sampeyan nggarap kettlebells, barbell utawa mung ngleksanani latihan dinamis tanpa bobot, sampeyan tansah duwe jurang liyane kanggo ngendhokke lan ngaso otot-otot. Latihan statis ngeculake liyane, lan ora ana respite mbebayani. Saliyane, statis ndadekake kabeh awak bisa kerja, mulai saka ujung driji menyang ndhuwur sirah. Iki minangka salah sawijining undang-undang utama yoga, sing latihan statistik minangka pondasiné latihan Wétan.
Apa manfaat latihan statis?
Pisanan, statis minangka beban sing lembut lan diukur. Becik kanggo wong kanthi masalah musculoskeletal, scoliosis lan nalika rehabilitasi sawise trauma fisik lan campur tangan bedah. Latihan napas statis lan dinamis ngaktifake ijol-ijolan gas normal ing jaringan lan malah menehi kontribusi kanggo bobot mundhut - iku kabeh babagan teknologi. Kajaba iku, tanpa napas sing tepat, latihan sing ora cocog, amarga karya proses oksidasi-pengurangan disrupted ing getih lan jaringan awak.
Kapindho, statis minangka cara sing paling apik kanggo mbenerake cacat cilik ing tokoh lan ndhukung wujud olahraga. Latih, latihan statis cocok kanggo saben wong, tanpa umur, bobot lan jinis.
Latihan statis sing terpadu - kita bisa nglakoni kabeh otot tanpa obah!
Ayo miwiti, mbok menawa, kanthi ndhuwur lan sinau latihan statis ing otot ing leher, punggung lan pundhak. Lan aja lali babagan nyenyet lima menit kanggo nyiapake awak kanggo kaku lan ngurangi traumatisme.
Latihan 1 Resistance kanggo tekanan (15-30 detik)
Mung 4 latihan statis sing prasaja bisa metu lan ngiyatake kabeh otot serviks. Copot dagu sing kapindho, ngatasi osteochondrosis lan mbangun garis sing ayu ing pasuryan.
Siji latihan kalebu papat, sing dilakoni kanthi interval 5 detik. Sadurunge latihan, mesthine kanggo nyuda otot-otot, nggawe irisan lan gerakan circular.
- Sikil dawa ambane loro, tangan mburi ing sirah. Sijine telung tangan ing pucuk kepala, sanadyan ing gulu utawa ing ndhuwur sirah.
- Pucuk tangan sampeyan ing sirah sampeyan, lan kanthi otot gulu, nolak lan push sirah maneh.
Akibaté, gulu lan sirah bakal tetep ana, nanging sampeyan bakal nemokake ketegangan sing kuat.
- Latihan padha karo sing sadurunge, mung saiki pencet ing bathuk, lan otot-otot leher nolak, dorongake tangan sampeyan maju.
Loro-lorone otot ing wilayah serviks lan pundhak disebabake.
- Posisi awak ora diganti. Siji tangan diudhunake ing sadhuwure batang, lan liyane ditekan ing kuping menyang sisih, kaya-kaya kita miring sirah.
- Kita nglawan otot ing gulu.
- Kita ganti tangan.
Latihan # 2 Nggeser tembok! (15-60 detik)
Sampeyan wis krungu babagan latihan iki kakehan, nanging kowe ragu karo asile? Lan sampeyan nyoba mindhah tembok siji-sijine demi rasa penasaran! Miturut sensasi, dheweke mestine nganakake 3 pendekatan kanthi dumbbells.
- Nyedhaki tembok, ngetung jarak 50 cm.
- Nyelehake sikilmu rada luwih akeh tinimbang pundakmu, sikepake sikilmu ing sikilmu, kaya-kaya arep ngepelake awak dhewe.
- Ngadeg ing tembok ing posisi iki lan nyoba kanggo mindhah, nggawe usaha maksimal.
Apa 5-10 pendekatan, lan biceps sampeyan bakal baja, nalika genggaman bakal tetep feminin.
Latihan # 3 Cobra kanggo mburi
Jeneng predatory iki diwènèhaké jroning posisi "kapal" ing yoga, sing ndarbéni otot-otot punggung, gulu, tangan lan imam.
- Ngapusi ing weteng kanthi mat sing alus. Tangan tengen batang, sikil mbengkong ing dhengkul utawa lurus.
- Deleng uga sikil, tangan lan angkat dodo.
- Tahan ing posisi 30 detik.
Coba tarik bali sakdurunge lan angkat sikil supaya pinggul katelu pinggul bobote.
Versi cahya saka Cobra
Gedhe kanggo peregangan otot-otot ing pers lan ngetokake pinggul.
Latihan statis kanggo sikil (bokong lan pupu)
Kita ngelingi pelajaran saka balet lan tarian klasik. Padha kebak latihan statis sing apik, sing ora mung ngobati sikil, nanging bakal mulihake sikep sing bener. Ayo diwiwiti.
Olahraga nomer 4 Plie, squat, plie on socks (kanggo 15 detik)
Nalika sampeyan nerangake jeneng, kita bakal bisa ngleksanani penari favorit kanggo pantat elastis lan sikil langsing.
- Nyebar sikil sing lebar lan murahake panggul, mbentuk garis horisontal ing pinggul lan boot.
- Tansah tangan sampeyan ing ngarepan sampeyan kanggo imbangan. Kanthi pundhak mudhun, mburi lurus.
- Ndhuwur ing driji sikil lan sungkemake otot ing sikil, bokong.
- Tahan 30 detik.
Saiki kita mudhun ngisor mudhun, kita ngadeg kanggo liyane 30 detik lan bali menyang pli.
Latihan nomer 5 Kursi kanthi tembok (1-2 menit)
Oh, siap nyedhiyakake geni, amarga sikil bakal diobong nganti 20 detik latihan!
- Menenga bali menyang tembok kira-kira 30 sentimeter.
- Lan saiki njagong ing udhara kaya ing kursi, condong bali ing tembok.
- Tansah panggul lan dhengkul kanthi bener ing sudut 90 derajat. Tangan bebarengan gedhe.
Sajrone latihan, menehi perhatian kanggo ambegan. Ambegan ambegan lan ambegan jero.
Ayo sum wang:
- saben otot ing awak wis kerja;
- kita ditampa energi;
- karya sistem pernapasan lan sirkulasi wis apik;
- latihan tanpa kringet;
- ketegangan otot instan;
- ora perlu peralatan olah raga;
- awak dibangun, luwih enom lan luwih tighter!
Gabungke latihan statis lan latian aktif, mirsani aturan nutrisi sing tepat , lan ing sasi sampeyan ora bakal ngakoni bayangan sampeyan ing pangilon!