Wide draft with dumbbells
Otot-otot ing pundhak, geger, tangan lan dodo. Ndhuwur, sijine sikilmu kanthi ambane, lendhut rada tugelan lan njupuk tangan siji ing dumbbell bobot 4,5-7 kg. Mimpin maju saka pinggul supaya pandhuane meh paralel menyang lantai. Sijine tangan ing ngarep sampeyan, tangane ngadhepi pinggulmu. Tarik dumbbells menyang sampeyan, nyebar elbows menyang sisih lan rada narik bali. Duwe telat ing titik pungkasan ing 2 akun, murah tangan sampeyan. Nindakake 15 repetisi.
Sepeda ing posisi lenggah
Penguat otot bisa. Linggih lenggah, sikil ngluwihi, kaki - ing awak dhewe, kanthi driji sampeyan tutul ing sirahmu lan tutul sikilmu menyang pinggir. Angkat sikil lan mundhak rada nyuda, waca ing coccyx. Pundhak dhengkul tengen, nalika ngowahi bagian ndhuwur awak kasebut. Tahan 2 sasi, banjur ganti posisi sikil lan puterake awak menyang arah liya - iki bakal dadi pengulangan. Lengkap 30 pendekatan.
"Mlumpat liwat"
Otot saka pantat, sikil, stabilitas otot-otot. Menenga, kaki ana lebar bantal, lutut rada bengkok, tangan gabung ing ngarep sampeyan ing dada. Minggatake dhengkul tengen lan ngliwati sikil menyang tangan kiwa. Cepet ngganti posisi sikil, narik munggah lutut kiwa. Iki bakal aku ulang. Apa 15 pendekatan, mlumpat-mlumpat kanthi cepet kaya sampeyan bisa. Aja ngalih pundak sampeyan ing pinggul.
Dumbbells karo siji
Otot dada lan lengen. Lay mudhun ing punggung, tenggorokan lendhut, sikil ing lantai, njupuk tangan siji ing dumbbell bobot 4-5-7 kg lan tetep ing ndhuwur dodo. Ing sikil dituduhake ing sisih, ing telapak tangan katon. Nglumpukake tangan sampeyan ing dhadha, mbukak driji ing tangan sampeyan. Ing titik pungkasan, dumbbells kudu disentuh. Nindakake gerakan ing urutan malik, bali menyang posisi wiwitan. Nindakake 15 repetisi.
Pucuk tangan sing tumpang tangan kanthi dhukungan dengkul
Biceps bisa digunakake. Njupuk dumbbell kiwa kanthi bobot 4.5-7 kg sikil kiwa nempuh setunggale sethithik ing sisih tengen lan squat. Lutut kanan diturunkan ke lantai, tumit dibesarkan. Tangan sisih kiwa diperluas ing sisih pinggir sisih kiwa, tangane dituntun ing sisih tengen. Mungkasi tangan tengen ing pinggul tengen. Nalika njaga sisih ndhuwur tangan kiwa, alon-alon ngunggahake dumbbell menyang pundhak. Ngisor posisi wiwitan lan baleni maneh. Apa 15 repetitions lan miwiti nglakokake latihan liyane cara.
Sengketa ngarep
Otot saka bokong, sikil lan biseps bisa digarap. Ngadeg, nyelehake sikil ing ambane pelvis, ing saben tangan, njupuk dumbbell bobot 4,5-7 kg lan terus ing ngarep sampeyan ing dhuwur saka dagume. Ing elbows mbengkongaken, ing teles diarahake menyang piyambak. Alon-alon linggih, tanpa njupuk panggul bali. Tahan ing titik pungkasan kanggo 2 akun, ngadeg lan baleni. Nindakake 15 repetisi.
Ducking with dumbbells
Otot-otot ing pundhak lan stabilitas otot bisa dianggo. Njupuk dumbbell tangan tengen sing bobot 2.5-3.5 kg lan njupuk pose saka garis. Sikil rada luwih akeh tinimbang pinggul. Coba ora ngobahake pelvis ing pundak, njupuk tangan tengen ing pinggir menyang dhuwur pundhak, telapak tangan diarahake mudhun. Kurangi lengen lan nyelehake dumbbell ing tengah awak, ing ngisor dagu, banjur ngleksanani nganggo tangan kiwa. Iki bakal dadi siji pengulangan. Apa 15 pendekatan.
Twisting
Otot-otot karya pers. Ngapusi ing punggung, sikil sing diencet, tangan mburi ing sirahmu. Nyuda sirah saka lantai kanthi 8 sentimeter. Angkat sikil lan lenggah alon-alon, narik sikil sampeyan menyang sikil ing tingkat panggul. Tahan ing posisi iki kanggo 2 akun, aja nutul lemah kanthi sikil. Banjur alon mudhun awak lan ngluwihi sikil (ora sijine sirah lan sikil rampung ing lantai) lan baleni. Nglakoni 30 repetisi.
Cardioversion
Kanggo nyepetake metabolisme lan ngobong kalori luwih akeh, ketik latihan interval kasebut menyang jadwal kebugaran sampeyan. Dirancang kanggo simulator elliptical lan veloergometer, bisa diadaptasi karo simulator liyane, lan kanggo aktivitas fisik apa wae. Cukup fokus ing ION sampeyan. " Bonus! Saben sampeyan nambah perlawanan ing simulator, sampeyan menehi beban ekstra lan otot-otot pers, meksa wong-wong mau gawe upaya kanggo njaga kestabilan.