Para ilmuwan nemokaké 6 unsur penting sing perlu kanggo kesehatan saben wanita. Iki migunani kanggo ngerti.
1. Asam folat
Ing kasunyatan, iki minangka vitamin B, sing utamané migunani kanggo wanita ngandhut (lan sing pengin ngandhut). Kekurangan bisa nyebabake cacat neurologis kongenital ing bocah kasebut. Asam folat perlu kanggo pambentukan sel-sel anyar ing awak, yaiku, kakurangan kasebut langsung nyebabake kondisi kulit, rambut lan kuku. Uga kasil ngluwihi overproduksi asam liyane - homocysteine, sing akeh nyebabake risiko stroke, serangan jantung, diabetes, demensia senile lan penyakit liyane.
Miturut sawetara ilmuwan, asam folat mbantu nyegah depresi (kalebu postpartum). Dosis saben dina yaiku 400 mikrogram (μg). Ditemokake ing roti gandum, pasta, uga bayem, kacang, kacang polong, lan kubis.
2. Kalsium
Antarane kabeh unsur dasar kalsium paling dibutuhake kanggo wanita. Iki minangka salah sawijining pamblokiran bangunan utama kanggo awak lan utamané penting kanggo struktur balung lan untu. Kalsium ngaktifake wutah balung lan ngalangi mundhut massa tulang - salah siji saka wanita sing paling abot, lan ndadekake osteoporosis. Miturut panaliten anyar dening para ilmuwan Amerika, paningkatan kalsium sacara signifikan nyuda risiko kanker payudara.
Dosis saben dina yaiku 1000 miligram (mg) sadurunge wiwitan menopause lan 1200 mg ing periode kasebut. Kalsium paling disenengi 2 kali dina (500-600 mg). Iki ditemokake utamane ing produk susu, almond, brokoli, kubis putih.
3. Vitamin D
Sanajan kalebu obat, iku minangka hormon ing awak. Ati lan ginjel ngonversi dadi bentuk aktif biologis kanthi aktif - kalciferol, sing mbantu ngetrap kalsium luwih saka panganan.
Uga nglindhungi akeh penyakit serius (kalebu kanker payudara, usus, lan uterus). Vitamin D pancen perlu kanggo fungsi normal saka kelenjar tiroid lan nglindhungi kulit saka karusakan lan infèksi.
Dosis saben dina vitamin yaiku 2,5 μg (kanggo ngandhut lan nyusoni - nganti 10 μg). Isine paling gedhe ing iwak, produk susu lan endhog.
4. Wesi
Iku nduweni peran penting ing nyediakake oksigen menyang sel-sel - meh rong pertiga saka volume ing awak yaiku bagean saka hemoglobin, sing ngiket oksigen lan ngirimake menyang jaringan. Mangkono, panggunaan wesi ing awak iku penting banget kanggo njaga energi lan fungsi sakabèhé. Konsekuensi pertama saka kekurangan wesi iku kekirangan umum, sing diamati 3 kali luwih akeh tinimbang wanita tinimbang pria.
Dosis wesi saben dina iku 18 mg (sadurunge wiwitan menopause), banjur - 8 mg. Sajrone meteng, dosis kudu tambah nganti 27 miligram.
Ana ing ati, moluska, daging lan iwak, bayem lan kacang buncis.
Kanggo nambah panyerepan wesi saka pangan, para ahli nutrisi menehi saran panganan sing sugih ing unsur iki, sing kudu dikonsumsi karo vitamin C. Sampeyan bisa ngganti tablet kanthi panganan vitamin C - tomat, lada manis, jeruk.
5. Serat
Serat (utawa selulosa) minangka bagéan saka panganan tetanduran, sing, ing kasunyatané, ora diserap dening awak (senadyan iku dipérang dadi larut lan ora larut). Serat kasebut utamané penting kanggo fungsi sistem pencernaan lan sirkulasi. Serat larut ikatan karo kolesterol lan nyegah penyerapan ing usus lan dadi getih. Serat sing ora larut ngganti fungsi fungsi usus, nduweni efek penulenan, sing perlu kanggo kesehatan wanita.
Serat diproses alon-alon ing awak lan panganan sing ngemot kalori sing kurang, yaiku, nggawe rasa kenyel tanpa kalori dosis gedhe.
Dosis saben dina 30 gram, sing kudu dibagi dadi telung bagean sing identik, ora ngliwati sarapan, nedha awan lan nedha bengi. Serat bisa ditemokake utamane ing oats, roti gandum, pasta, jagung, paling berry, kacang polong, kacang buncis lan brokoli.
6. Omega-3 asam lemak
Padha uga disebut "migunani" lemak, sing ora bisa diduweni dening ngobati awak saka asam lemak liyane. Mulane, penting banget kanggo nemokake lemak penting kanggo panganan pangan.
Biasa nggunakake produk sing ngandhut asam lemak omega-3 bisa ngurangi risiko serangan stroke lan jantung nganti 3 kali. Mulane, iki disaranake banget kanggo wong sing umure luwih saka 45 taun. Studies nuduhake yen asam iki duwe efek anti-inflamasi lan ngurangi gejala sing nyeri ing penyakit tartamtu (contone, arthritis).
Dosis saben dina yaiku 1, 1 gram. Isi khusus ing iwak berminyak: salmon, tuna, herring, mackerel.