Ing wiwitan 3 minggu kapisan, sampeyan kudu ngulang saben latihan 5 utawa 10 kali, kanthi saben-saben nambah jumlah pendekatan lan nambah 15 utawa 20 kali.
Yen sampeyan pengin sikil dadi wangun sing tepat, sampeyan kudu nguatake otot-otot pedhangan lan paha, entuk elastisitas lan keluwesan ligamen saka sendi lan lutut kanthi bantuan saka latihan khusus.
Latihan fisik kanggo sikil sing ayu
1. Ngapilah ing sisih tengen, ayo bengkokake mbengkokake sikil ing sikil nganggo tangan. Banjur kita mundhakake sikil kenceng sing diukur, sethithik, bisa diitung dadi sepuluh. Kita bakal ngulang maneh kaping pindho. Ngleksanani sikil tengen.
2. Kita tetep ing posisi sing padha, kita bakal ngegungake tangan kita menyang pinggir, kita bakal nutup sikil kita lan ngunggahake sikile tengen menyang lantai. Banjur alon-alon lan sabisa-bisa kita bakal mbukak sikil kita, kita ora nyuwek bagian ndhuwur batang saka lantai. Sawise iku, alon nyabrang sikilmu, banjur kita bakal nutup. Kita bakal ngulang kabeh obahe 10 kali.
3. Ayo njagong ing lantai lan sijine sikil kita bareng ing negara sing santai, tangan mundur lan ngadeg ing lantai. Kita mundur sikil. Njupuk ambegan jero lan lengketake dhengkul. Ayo nggawe gerakan circular kanthi tip saka sikil elongated. Awak metu sikil, mbaka sethithik. Kita bakal ngeksekusi saben sikil 10 kali.
4. Kita bakal langsung munggah, kita tetep sikil kita, kita nyebarake tangan kita menyang pinggir level. Kita bakal narik salah siji sikil maju, sijine ing tumit, banjur mundhut lan ngeculake, nggawe gerakan circular ing sadawane dalan. Kita bakal ngeksekusi saben sikil 10 kali.
5. Kita tetep nglumpukake sikil kita, kita nyebarake tangan kita menyang pinggir pinggir pundak. Kita bakal njupuk siji maneh, banjur alon-alon ngunggahake marang level lutut sikil liyane, banjur alon mudhun. Kita nindakake latihan, sikil bolak-balik, nglakoni 10 kali.
6. Ayo ngadeg ing kabeh papat, ngegetake tangan-tangan kita ing ngarep lan nyelehake tangan ing lantai. Kita bakal narik bali siji, mbengkongake ing dhengkul, mundhak luwih dhuwur, banjur murah. Nindakake kaping 10, sikil liya.
7. Kita tetep nglumpukake sikil kita, supaya tangan kita tetep ana ing ngarep kita, ing tangan kita, kita nyegat tangan ing lantai. Mumpangatake panggul, mbatalake, tanpa mlengkung sikil siji, banjur alon-alon ngunggahake sing luwih dhuwur, lan mung alon mudhun. Ngleksanakake 5 kali, sikil liya.
8. Kita bakal nyandhangi tangan kita ing lantai, sikil nyepetake. Kita bakal ngegungake siji sikil ing sisih, banjur alon ngunggahake, aja nibuk ing dhengkul, alon ngurangi. Nindakake kaping 10, sikil liya.
9. We lie on our backs, we keep our feet together, and we spread our arms to the sides. Mumpangatake sikil ing sikil tengen menyang lantai lan ing posisi iki kita bakal terus nganti sawetara detik, banjur alon mudhun ing lantai. Kita bakal ngleksanani 15 kali.
10. Kita nyebarake barang-barang cilik ing lantai, lan ngumpulake nganggo driji sikil, olahraga iki cocok kanggo wong sing duwe kaki sing rata.
11. Ayo nglayang soles saka sikil kanthi obyek silinder, contone, potelangan sing kandel.
12 . Ing posisi sing lungguh, kaya nalika metu ing sikil, banjur ing sikil. Banjur kita pindhah ing tumit, banjur ing driji sikil.
13. Nyedhaki siji utawa rong menit tumit ing lantai. Makna olahraga kasebut yaiku supaya sampeyan "mbubarake" lymph lan getih.
Latihan kanggo mulihake keseimbangan awak, nguatake otot sikil
Posisi awal - ngadeg, sikil bebarengan. Kita sijine sikil tengen ing driji sikil, lan sijine sikil kiwa kita mandeg. Kita nggawe gulung saka jempol menyang tumit, ganti ganti sikil. Bobot awak ditransfer menyang driji sikil, tumit kasebut dipisah saka lantai. Baleni gerakan 6 utawa 8 kali.
2. Posisi awal - ngadeg, sikil bebarengan ing kaos kaki, tangan ditinggalake ing kursi. Ing biaya siji, loro, njupuk sikil kiwa ing sisih, kanthi biaya telu, papat bakal bali menyang posisi wiwitan. Padha bakal rampung karo sikil tengen. Kita tetep lurus. Baleni kaping 6 utawa kaping pindho.
3. Posisi wiwitan ngadeg, sikil bebarengan ing kaos kaki, tangan ditinggalake ing kursi. Aja squats ing driji sikil, tanpa ndemek tumit ing lantai. Kita tetep mburi, aja gawe maju. Kita mbaleni 8 utawa 10 kali.
4. Posisi wiwitan ngadeg, sikil bebarengan. Kita nggawe langkah cilik supaya nalika lumampah mung soles sikil lan sikil sing bergerak, lan pupu tetep ora bergerak ing wektu sing padha. Mlayu sak akeh-akehe.
5. Posisi awal - ngadeg, sikil bebarengan, tangan ngaso ing mburi kursi. Bend dhengkulku, gawe jongkok setengah lan lurusen maneh. Kita ora ngrusak tumit saka lantai, kita terus lurus, kita aran ketegangan otot anak sapi. Baleni maneh 6 utawa kaping 8.
Saiki kita ngerti apa latihan kudu rampung kanggo ngiyataken otot ing sikil. Yen wis rampung saben dina, kanthi cara iki sampeyan bisa ngiyatake otot-otot ing sikil, pinggul lan gawe sikil ing sisih tengen.