Rencana latihan
Nindakake komplek loro utawa kaping telung minggu, tanpa istirahat antarane latihan kanggo ngiyatake otot abdominal lan buttocks. Sadurunge miwiti latihan, goyangake sethithik limang menit. Baleni maneh Komplek sing kaping sepisan utawa kaping pindho, gumantung saka kasedhiyan wektu. Sampeyan kudu: dumbbells 2-4 kg, exertube, shock absorber, yoga mat lan fitball.
Squats and stretching
Ngadhepi mlaku, sikil rada luwih lebar tinimbang pundak, ngunggahake tangan ing ndhuwur sirah kanthi tangan siji. Njupuk ambegan jero lan sink menyang papan. Njeblug sakniki lan mlayu maju, sijine tangan ing lantai. Rasa ketegangan otot ing pethak lan pupu. Muter lan bali menyang posisi squat, tangan sampeyan sirah. Muter lan munggah. Nindakake 4 repetisi.
Push-up push-ups
Otot-otot dada, tangan lan otot-stabilisine bisa. Njupuk pose saka garis kanthi emphasis ing dhengkul lan tangan, tangan rada luwih akeh tinimbang pundak. Pindhah mudhun menyang lantai, nalika sikil tangan kiwa nyedhaki dodo, lan tengen, njupuk paling menyang sisih. Nglakokne push-up. Apa 5 repetisi lan ngganti posisi tangan. Baleni maneh kabeh.
Ngetikake maneh karo ngangkat tangan
Otot-otot ing bokong, sikil, pundhak lan stabilisator otot bisa dianggo. Njupuk dumbbells ing tangan. Tangan tengen nancepake sikil lan nggawa bobot ing pundhak, tangane diturunake menyang awak. Lengan kiri diturunake ing sak ngisore awak, telapak tangan menyang paha. Nggawe lunge nganggo sikil kiwa maneh, bebarengan narik lengen tengen munggah, lan ngiwa menyang sisih. Bali menyang posisi wiwitan. Apa 5 repetisi, banjur ganti posisi sikil lan tangan. Baleni maneh pesawat kasebut.
Draft langsung
Otot sikil, bokong lan gawe geger. Numpuk exertube kanggo obah ora obah ing ngarepe sampeyan ing dhuwur 2 meter. Ndhuwur pundhi proyektil kasebut, ngangkat tangan sampeyan ing endhas lan rada nyebar menyang pinggir (kanthi mangkono, tangan "digambar" ing huruf Latin "V"), sing diputer ing lantai. Pindhah mudhun menyang squat. Langkah maneh, narik pita. Nalika nyekel awak humeral sing tetep, lan tangan langsung, njupuk pinggul menyang pinggul. Bali menyang posisi wiwitan. Nglakoni 10 repetisi.
Lunge geger karo twisting
Otot-otot sikil, pantat, dada, tangan lan stabilitas otot bisa dianggo. Ngadeg menengahe, ambane ambane dawa, sikil rata-rata. Njupuk dumbbells ing tangan sampeyan lan terus ing dodo, Palms disedhiyakake kanggo saben liyane, sikil sing ditekan marang awak. Bend ing dhadha tengen lan cedhak maju, narik lengen kiwa diagonally menyang sikil tengen. Minggat lan ngiwa ing sisih kiwa, nalika nindakake tendhangan karo tangan kiwa, kurma diowahi menyang lantai. Maneh, tindakake serangan. Baleni kaping 5 lan ganti sisih.
Langsung
Otot sikil, pinggul lan stabilitas otot bisa dianggo. Mungkasi sikilmu luwih akeh tinimbang pundakmu lan tenggelok ing jurang. Sajrone latihan kabeh, simpen tangan ing ngarep sampeyan: sikil sing bengkok, tangane diklumpukake. Pindhah mudhun sing rada ngisor, lan banjur mlumpat menyang sikil kiwa, nalika narik bali tengen lan nyekel ing bobot. Bali menyang squat lan baleni. Nindakake 10 repetisi lan ngganti sikil. Yen latihan kasebut asring banget (ing repetisi pungkasan sampeyan bisa ngresiki kanthi tenang), njupuk bola medhia utawa dumbbell bobot 3-4 kg.
Ekstensi menyang trisep
Stabiliser triceps lan stabilitas otot. Ngamanake exertube kanggo obyek tetep ing ngarep sampeyan kanthi dhuwur 30-50 cm saka lantai. Njupuk pose saka garis kanthi emphasis ing sikat lan driji sikil. Tahana genggaman tangan ing tangan tengen: sikil dibengkokake, sikil nyangga awak, tape digawe. Nahan hips lan pundak ing garis, njupuk lengen tengen maneh. Maneh maneh sikil lan baleni gerakan kasebut. Nindakake 5 repetitions lan ganti sisih.
Jembatan ing fitball
Otot punggung lan stabilisator otot bisa dianggo. Bungkus absorber tape ing sakubenge pinggul, ngapusi karo bali ing fitball supaya sirah lan ndhuwur sampeyan, tepat ing tengah werni. Nyelehake sikil dawa sikilmu. Ngatasi ketegangan tape, coba njaga lutut kanthi siji baris sakcara karo sikil. Arms mimpin ing ngarep dheweke ing dada tingkat, driji twist. Ninggalake pinggul ora bisa mlaku, nglakokake tengki ing sisih kiwa. Bali menyang posisi awal lan gerakan baleni menyang sisih tengen. Iki bakal nggawe set. Nindakake 6 repetitions.