Ayo miwiti karo pylocoping. Komplek iki, sing dikembangake dening pelatih saka California Viveka Jensen, nggabungake unsur tinju lan Pilates. Aktris lan penyanyi Hollywood Hilary Duff nyatakake yen dheweke, sing ora entuk akeh wektu, mbantu dheweke supaya tokoh ramping, pinter lan apik banget. Rahasia iku prasaja: latihan dual menehi efek ganda. Gerakan tinju ngobong kalorone kalori, saestu nguatake awak bagian luhur, ngajari ketangkasan lan koordinasi, lan menehi keyakinan diri sing luar biasa. Pilates ngijini sampeyan bisa ngobati otot-otot sikil lan stabilitas otot. Iki nguatake postur, ningkatake plastisitas awak lan ndadekake kasempurnan rasa batin. Kombinasi elemen-elemen kasebut ndadekake latihan bisa diisi kanthi becik, harmonisasi kabeh bagean awak.
Jadwal kelas: komplek luwih apik kanggo nindakake tanpa alas - supaya sampeyan bakal ngrasakake luwih apik kanthi lantai lan nambah beban ing sisih ngisor sikil. Apa 3-4 kali seminggu. Minangka panas, gunakake mlaku ing panggonan utawa mlumpat tali kanggo 2 menit plus 3 menit saka "kotak bayang". Nindakake gerakan ing "babak" siji-sijine tanpa gangguan. Yen wektu ngidini, sampeyan bisa ngulang latihan-latihan ing antarane gerakan. Sampeyan kudu: sepasang sarung tangan kanthi bobot (bobot 500 g), nanging sampeyan bisa nindakake tanpa. Kanggo latihan ing lantai, numpuk bangku utawa bantal yoga.
Shadow boxing
Sijine sikilmu luwih akeh tinimbang pundakmu, dhengkulmu mbengkong. Pijet tangan menyang tangan, angkatake menyang dodo (protèktif) lan spring kaya petinju bolak-balik ing bantalan driji sikilmu. Genti-genti, gunakake tangan kanggo alon ngunek-omben saka pundhak kanggo 3 menit.
Jeb silang karo sikile
Otot tangan, sikil, weteng lan bokong. Ngadeg, sikil - luwih akeh tinimbang pundak, sikil rada metu, lutut mbengkong. Mumpungake tanganmu dhewe, ngadeg ing posisi pertahanan. Rada ngiwa lan lunga kanthi sikil kiwa ing pinggir, nalika nggawe pancing karo tangan kiwa - mbuwang kasebut saka pundhak kanthi lontar mudhun, banjur cepet tangane bali menyang posisi asli. Miwiti sikil tengen lan salib kanthi tangan tengen - serangan ingagonally ing sisih kiwa (ing panggonan tangan kiwa). Gawe gantalan 4 pancingan lan nglewati (maju lan diagonal). Banjur nindakake 4 lompat sing lembut maju-mundur (sikil sing podo karo siji liyane). Baleni kabeh maneh, nglakokake sesi 90 detik. Banjur ganti pinggir (maju maju karo tangan tengen lan kios diagonal).
Tangan terus lan sikil
Otot lengen, sikil lan stabilitas otot bisa dianggo. Menenga ing sisih tengen, mlengkung ing lutut, tarik lambung awak menyang awak dhewe. Nglumpukake lutut ing sisih kiwa menyang pinggul lan lurusake sikilmu ing ngarep, mungkasi - ing awak dhewe. Ing wektu sing padha, copot tangan sampeyan ing dhadha, telekane. Puter elbows menyang sisih, mlengkung ing dhengkul kiwa lan nggawa hak ing dhengkul tengen. Baleni gerakan 1 menit tanpa ndemek lantai kanthi sikil kiwa. Banjur ganti pinggir lan baleni.
Otot sikil, bokong, tangan lan weteng. Menenga posisi sampeyan, nyebarake sikilmu luwih cepet lan ngetokake kasut ing sikilmu, njagong supaya lututmu tundhung. Puter maneh ing sisih tengen (pinggul ora bergerak) lan gawe lengen kenca ke arah paha tengen lan lengen tengen. Mbaleni tangan sampeyan menyang posisi pertahanan, sikil ing pinggir, banjur ngiwa lan ngulang gerakan. Tetep ana ing posisi lan terus pencet sing ketat, kanthi cepet sak mungkin, ngowahi sisi kanggo 2 menit.
Pancing karo sikil nyabrang
Otot pinggul, lengen, sikil lan stabilitas otot. Sijine kaki luwih akeh tinimbang pundakmu, lututmu bengkok lan nggawa tanganmu menyang posisi pertahanan. Puncolake tangan tengen, nyekel bengkok, diagonally ing ngarep dada - tangane kudu ana ing duri. Nalika mencolot, nguripake sikil tengen lan nguripake awak ing sisih kiwa. Baleni maneh ing sisih liyane, ngowahi sikil kiwa kanggo nggegirisi. Nggawe 4 kait, nempatake energi awak kabeh. Banjur nggoleki tangan sampeyan menyang posisi pertahanan lan nindakake 4 mundhak, nyabrang sikilmu siji menyang sisih liyane. Gerakan liya kanthi tangan lan sikil 3 menit.
Pear blows
Otot tangan, pundhak sikil lan sikil. Ngadeg, sikil ana lebar-lebar, sikil disemprot menyang sisih. Bend ing lengen kiwa lan lurusake sikil tengen ing ngarep, nyentuh lantai nganggo driji sikil. Ing wektu sing padha mundhakaken tangan ing ngarep sampeyan ing tingkat mripat, sikil mbengkongaken, telapak tangan ing tangan. Puter maneh tanganmu, kayadene sampeyan ngetokake pear imajinasi. Ing wektu sing padha, tutul lumahing njero lengen kiwa kanthi jempol tengen. Terusake gerakan sirkular nganggo tangan sampeyan, nyelehake kaos kaki tengen menyang lantai lan maneh ngangkat menyang dhengkul. Nglakoni latihan kanggo 90 detik, banjur ganti pinggir.
Otot tangan, awak lan otot ngisor lan stabilisator bisa dianggo. Ngadeg ing sikil tengen lan wiwit nyandhang maju, nalika ngangkat sikil kiwa menyang level pinggul, sikil diterusake. Lurus lengen tengen maju, lan kiwa - aside, ing dada tingkat, tetep imbangan. Minangka kurang, bisa narik lengen tengen, banjur lurus sikil. Terus kanggo 1 menit, ganti sikil lan baleni maneh.
Lath banter kanthi sikil nyulik
Otot-otot sikil, pantat, tangan lan stabilitas otot bisa dianggo. Ngadeg ing sikil tengen lan ngegetake tangan sampeyan ing pinggir ing pundhak, lenggah menyang lantai. Lean awak maju lan angkat sikil kiwa ing sisih dhuwure nganti dhuwur, driji sikil ditarik metu. Pegang tangan lan awak tanpa gerakan, tutul driji sikil kiwa ing lantai. Puter maneh sikil kiwa lan baleni maneh kanggo 90 detik. Banjur ganti pinggir.
Tali kanthi mlengkung sikil
Otot-otot dada, tangan lan otot-stabilisine bisa. Ndhuwur ing pose bar, condong ing sikil lan driji sikil - sikil banget ing pundhak. Bend dhengkul supaya dadi pirang-pirang sentimeter saka lantai, banjur lurus sikilmu. Terus kanggo 45 detik, ngaso sak 15 menit lan baleni maneh. Nggawa wektu total nganti 2 menit.
Corner
Otot-otot balung pundhak lan stabilitas otot bisa dianggo. Linggih sakcara langsung, dhengkul mbengkong ing sisih tengen, sikil nyentuh lantai (tumit ditusuk). Narik tangan sampeyan ing ngarep dhadha kanthi tangan mudhun lan sregep otot-otot ing weteng, nyandhang bali ing sudut 45 derajat. Gesek tangan munggah utawa mudhun (amplitudo ing saperangan centimeter) kanggo 1 menit utawa nglakoni babagan 100 gerak. Kira-kira ing tengah mbubrah sikilmu ing lantai. Tansah bali sampeyan, lan dodo - optimis.
Sikil nyebrang kanthi ejection
Otot awak bagian ngisor. Menyang mudhun kabeh fours, dhengkul ing siji tingkat karo hips, sikil tengen ing lantai ngisor bahu tengen, tangan kiwa leans ing telapak tangan ing pundhak kiwa. Puterake sikil kiwa (nyuda lutut, driji sikil ditarik metu) lan angin kanthi lengen tengen. Transfer bobot ing sisih tengen, nalika rada nengenake tangan kiwa lan ngangkat sikil kiwa menyang level bahu lan mbuwang kasebut (jempol tetep elongated). Baleni gerakan kanggo 1 menit, banjur ganti pinggir.