Sampeyan nyoba supaya pas, mbukak ing esuk utawa menyang gym lan studio yoga kaping pirang-pirang minggu. Iku apik banget lan migunani. Nanging yen sampeyan nindakake fitness kanthi mekanik, "mateni otak" sampeyan, mikir babagan hal-hal extraneous lan mung nglakoni mekanik nggoleki gerakan, sampeyan ora bakal entuk latihan saka asil sing bisa dikarepake. Menapa malih, otak saged narik kawigatosan minangka kerja keras, sasampunipun sampeyan badhe dipegat sacara fisik lan moril. Coba ganti kahanan, goyangake, nguripake latihan menyang game. Carane? Iku banget prasaja. Mulai karo papan kasebut. Menyang papan panggonan sing paling cedhak. Saliyane seneng-seneng lan ngleksanani outdoor - lan kelas fitness ora bakal katon kaya rutin. Perasaan main ing latihan gampang ngilangake monotoni ngulang latihan lawas sing padha, lan unsur surprise tansah mbutuhake awak kanggo gawe usaha. Nemtokake awak minangka bocah, sampeyan bakal pindhah tanpa isin lan, seneng, golek latihan kasebut.
Kita wis ngembangake latihan khusus nganggo peralatan standar dolanan lan kaluwihan saka permukaan lemah. Apa hasil ngenteni?
1. Narik ing tangga
Menenga nyedhaki konstruksi kanggo numpaki lan nyekel palem crossbar kanggo sampeyan. Munggah munggah kanggo narik awak munggah lan minangka sing paling dhuwur ing sadhuwure crossbar, narik lutut menyang dada. Slowly straighten your arms and legs. Lunga menyang lemah lan tampa ditekan. Apa 10-15 repetitions. Otot bisa: punggung ndhuwur, pundhak, pencet, sikil lan bokong. Ora ana tangga kanggo mendaki? Selehake pita elastis ing sangisore wit utawa pole, kanthi ujung tangan ing saben tangan. Tangane ngeprint ing ngarep. Menenga, nyelehake sikilmu ing ambane pinggul, lan squat. Nalika sampeyan ngringkes, tangane mundur. Latihan ora bakal nggawe otot maneh tumindak rutin, game bakal narik kawigaten sampeyan, lan mesthi, awak bakal dadi wangun. Yen sampeyan ora bisa nerusake menyang papan dolanan, lawange dhewe utawa malah pantai sampurna kanggo latihan iki. Nggawe kompleks iki 3-4 kali seminggu kanthi istirahat ing sawijining dina antarane latihan. Sisih paling apik: sampeyan bakal entuk wangun sing dikarepake lan sikap apik banget. Elinga yen rapat-rapat ing papan dolanan - kanthi utawa tanpa anak - bisa dadi hiburan apik.
2. Nyuda lutut ing tangga kanggo climbing
Menenga ing undhak-undhakan, nyekel palang ndhuwur ing endhas, tangan ing lebar ing pundak. Gantung ing tangan tengen, tarik lutu menyang dhadha, ketegangan pers lan ngaso. Alon-alon mudhun sikilmu lan entek wae, utawa mung ndemek lemah kanthi sikilmu. Apa 10-15 repetitions.
3. Pucuk gunung ing bocah-bocah
Menenga ing sisih ndhuwur gunung cilik. Nangkep gunung ing ndhuwur gunung, sikil bebarengan. Bend sikil kiwa kanthi 90 derajat lan ngisor sikil tengen mudhun ing gunung, nyekel pitulung kanggo dhukungan. Climb bali lan baleni gerakan kasebut. Apa 10-15 repetisi ing saben sikil. Otot bisa: tangan, pundhak, pencet, punggung, pupu, bokong. Ora ana slide utawa sampeyan ketaman? Nggawe serangan ing lumampah ing suket utawa ing pasir. Sijine tangan sampeyan nang endhase, narik sikilmu lan gawe 2 paru-paru, banjur nguripake 180 derajat; mbaleni kaping 10. Penting: ngowahi sakwise serangan loro ngobong kalori luwih saka nindakake serangan sawetara.
4. Hops
Nggoleki bench tanpa backrest utawa gunakake bagian ngisor slide anak; priksa manawa penghalang cukup kurang kanggo mlumpat. Menenga ing salah sijine penghalang, njagong. Geser pers lan sijine tangan ing babagan kanggo stabilitas. Nggunakake tangan lan pusat sampeyan, lengketake dhengkul, push off, mlumpat liwat penghalang, landing ing sisih liyane, mlengkung ing lutut. Mundhut lan mundur kanggo 30 detik, ngaso lan mbaleni. Otot bisa: tangan, pundhak, pinggul, sikil, otot tengah. Ora bisa nemokake rintangan? Mlumpatake permukaan dalan, suket utawa wedhi. Kaki bebarengan, dhengkul mbengkongaken, mlumpat saka sisih menyang sisih, maju.
Apa latihan kardio!
Yen mlaku-mlaku utawa mlaku-mlaku kanthi cara sing sederhana, sampeyan bisa nyedhaki latihan kardiovaskular kanthi kreatif. Reorganisasi radikal saka tumindake biasa bakal nggawa sampeyan kesenengan sing luwih akeh. Need ideas?
- Mlayu, ngangkat dhengkul, watara 20 menit, saben menit utawa loro bisa diganti kanthi mlaku 5 menit.
- Langsung ing tali utawa muter ing klasik sajrone 20 menit. Utawa gabung ing lapangan kanggo muter bola voli.
- Skor bola menyang basket yen sampeyan duwe lapangan basket. Mulai saka tengah pengadilan, mlaku tumuju ring lan nggawe lempitan loro-titik (nganggo utawa tanpa werni), landhep, rada mbungkus lutut. Mlayu bali menyang tengah lan baleni latihan kaping 10. Yen ora ana cincin basket, cedhak karo tembok, nalika sampeyan nyedhak mlayu nganti dhuwur.
- Mbukak nganggo kacepetan. Ing area grassy, pilih 3-4 panggonan lan tandha karo watu utawa obyek liyane (sawetara meter loro). Miwiti karo watu pisanan, mlaku kanthi akselerasi kanggo sabanjure, nguripake lan bali maneh bali menyang awal, banjur bali maneh, mlaku menyang watu liya lan nganti sampeyan tekan watu pungkasan. Ngleksanani ngleksanani 10 kali, ngaso 30 detik antawis pengulangan.
- Ngenalake sawetara gerakan menyang sisih. Njupuk langkah-langkah sisih adoh saka situs kaping 10 (bali lan kasebut). Banjur nggawe 10 serangan ing arah ing arah lan bali menyang jog. Baleni kaping telu (utawa nganti otot-otot sikil keselak).
- Tambah mundhak. Priksa seri saka mundhak - 1 menit, banjur mlumpat, dhengkul dhuwur - 1 menit. Baleni maneh latihan 10 kali, ganti rong jinis iki.
5. Nyuda lutut ing ayunan
Ngadeg ing ngarep bandhingan ing tangan lan dhengkul, pasuryan ing arah ngelawan saka ayunan. Banjur metu lan njupuk posisi kanggo push-up. Muter sikilmu ing ayunan supaya awakmu metu ing garis lurus: sikil sing ana ing dhukungan, lan tangan ing lemah. Ninggalake tangan sampeyan isih, ngunggahake pinggul lan narik lutut menyang dada, ngresiki weteng. Slowly straighten, bali menyang posisi awal. Apa 10-15 repetitions. Otot bisa: tangan, pundhak, dada, bali lan otot. Ora ana swings? Iki ora masalah! Nyelehake ing punggungmu, nyelehake kaki ing bangku, log utawa elevasi liyane, nyimpen game utawa medis bola ing dada. Munggah lan uncalan bal dhuwur menyang udara, nyekel nalika sampeyan bali menyang posisi rawan. Ulangi olahraga iki sethithik kaping 20.
6. Falls ing pasir
Ngadeg: sikil ing jembar pinggul, tangan ing pinggul, pundhak dileresake, weteng ditarik banget. Njupuk langkah gedhe maju, mlengkung loro dhengkul ing sudut 90 derajat, lutut mburi meh nutul lemah. Menyang munggah, pindhah sikil mburi maju lan gawe serangan sabanjure. Nglakokaké 30 serangan lan ngaso. Otot bisa: tengah, pupu, bokong lan pedhèt. Ora ana wedhi? Nglakoni serangan ing lumahing sing ora rata: suket utawa lemah.