Saben bocah wadon utawa wanita kepengin tetep tansah apik lan apik. Yen dheweke pancen apik, mula ora diet kanggo nglakoni. Mesthi, iki ora ateges dheweke bisa mangan apa wae sing dikarepake. Contone, wong seneng mayones, ketchup. Watesan cilik ing pangan kudu ora ngetokake bobote. Lan supaya otot nada muni, sampeyan kudu olahraga. Lampu kilat 15 menit saben dina. Ora ana wong sing ngomong ana ing gedung olahraga kanggo jam utawa dina. Sampeyan ora bisa ngunjungi dheweke. Pakaryan ing omah.
Kene sawetara latihan sederhana. 1-2-3
Yip: sikil nashirine sikil, kaose sikil diuripake menyang njaba, tangan bareng ing ngarep.
Apa sing kudu kita lakoni: kita nindakake jip squats - kanggo "1 -2-3" kita pindhah mudhun, kanggo "4" kita climb. Baleni kaping 16. Kanggo ngatasi kasil, kita nggawe 10 klub biasa (saka posisi wiwitan sing padha).
"Lunge, Ratu"
Yip: sikil nashirine sikil, tangan ing sabuk.
Apa sing kita tindakake: kita nindakake serangan karo sikil kita ganti. Langkah sudhut terus maju, nggesek dheweke kiwa (kiwa ing wektu sing padha tetep ana ing panggonane). Kita bali menyang posisi asli. We perform 16 kali saben sikil.
We swing, loro kita ayunan
Yip: sikil nashirine sikil, tangan ing sabuk.
Apa sing kita lakoni: awak ditransfer bobot awak menyang sikil tengen. Lutut kiwa diunggahake menyang level dada, banjur kita mbungkus sikil. Kita nyoba kanggo njaga panggul ing panggonan. Latihan ditindakake kaping telu kanggo saben sikil. Lutut, sikil bebarengan, bokong diturunake ing tumit, tangan ing kunci ing ngarep.
Apa sing kita tindakake: kita munggah ing lutut, kita njagong dhisik kanthi sikil tengen, munggah, banjur kita mengulang padha menyang kiwa. We perform 30 kali.
Manggen, monggo.
Yip: kita linggih napyatkah (kaya ing latihan sadurunge), tangan ing sabuk.
Apa sing kita tindakake: minggat menyang dhengkul, nyelehake mbungkus sikil tengen ing dhengkul, tangan ing dhengkul. Kita ngedhunake panggul ing tumit sikil kiwa. Kita munggah. Kita mengulangi latihan iki kaping 16. Kita ngganti sikil.
Mudhun karo breeches numpak!
Yep: kita ngadeg ing kabeh fours, Palms ing lantai.
Apa sing kita tindakake: mbusak sikil sing diubengi sisih, ing sisih tengen awak. We inhale, tarik ing padharan, ndandani luwih dhuwur. We linger in this pose for 8 accounts. Kita bali menyang posisi asli. Kita ulih ganti 8 kali saben sikil.
Mulihake napas lan ngegetake otot-otot sing kerja (supaya ora ana krepature).
Menu kanggo dina
1500 kkal saben dina - mung cukup kanggo bocah wadon supaya bisa diisi, nanging ora luwih apik. Lan goleki carane mboseni bisa dadi menu sampeyan!
Sarapan
Boten karo endhog lan alpukat
- 1/2 alpukat,
- 1 endhog,
- 1 roti panggang gandum,
- setengah saka segelas raspberries seger.
Potong avocado kasebut, tanpa peeling, njupuk watu, lan ing bolongan sing isih ana, ngobong endhog. Masakake avocado menyang sajian manggang lan kirim menyang oven sing digawe panas nganti 180 ° C kanggo 5-7 menit nganti endhog dimasak. Roti dimasak karo sajian utama, raspberries kanggo panganan cuci mulut.
Wanita sing dietung kanthi rutin ngandhut alpukat, bobot rata-rata 3,5 kilogram kurang saka wong-wong sing mlayu saka janin eksotis, miturut studi ilmiah pungkasan.
Total: 330 kalori.
Snack 1
- 100 ml krim 11%
- setengah pisang sing mateng,
- 1/4 sendok teh vanillin,
Pisang bakal mbantu ngrasakake luwih apik sanajan ana watesan: tryptophan protein ing awak dadi hormon sing disebut joyoterotonin.
Total: 210 kalori.
Snack 2
- 6 irisan zucchini karo pil,
- 9 tomat, tomat, setengah,
- 2 tablespoons mozzarella, grated ing grater gedhe,
- 1 sendok teh minyak sayur.
Bentuk kanggo nggoreng karo lenga, sijine canape kasebut (zucchini-cherry-cheese) lan masak ing oven ing 200 ° C kanggo 5-6 menit.
Ngganti zucchini adonan, sampeyan bakal entuk pizza sing padha, mung akeh kalori.
Total: 150 kalori.
Nedha awan
Godhok zucchini
- 150 gram susu dhadha, tanpa kulit,
- 30 gram feta, crumbled,
- Setengah zucchini cilik, Cut menyang persagi,
- 1 / mrico mrica manis, potong celah,
- A setengah sendok saka thyme godhong,
- 1 sendok teh minyak zaitun. Garam kanggo rasa.
Goreng susu ing wajan utawa wajan sing digoreng lan potong. Zucchini, mrico lan thyme isi karo lenga, uyah lan tuang sajrone oven nganti 200 ° C kanggo 15 menit (ing tengah-tengah cara sayuran kudu dicampur). Ngawasi, ngempelake pitik ing ndhuwur lan tuku pitik.
Nyiyapake susu tanpa kulit, sampeyan bakal nyimpen nedha awan saka 11 gram!
Total: 410 kalori.
Nedha bengi
Kulit kerang tropis
- 200 g kerang laut,
- 1 sendok ijo bawang bombay, sacoro apik disigar,
- 1 sendok teh lenga zaitun,
- 1 tablespoon Sokalaima,
- 1 tablespoon soy unsalted,
- setengah saka mangga, Cut menyang persagi.
Nyampur butter, jus jeruk lan kecap; ing setengah saka iku, nggarap scallops (10 menit), lan nambah setengah liyane kanggo salsa saka mangga iluk. Panggang kaldu ing wajan garing lan mangan karo salsa.
Umume scallops iki ngandhut 38 gram protein - luwih saka setengah norma saben dina.
Total: 400 kalori.
TOTAL: 1500 Kalori.
Awake sampeyan bakal matur yen, kajaba rencana nutrisi, sampeyan uga bakal nggaris rencana latihan.
Sampeyan bisa :
- gelas anggur jambon kanggo nedha bengi (120 kalori)
Bakal nyerah :
- krim ing smoothies - ngganti karo susu (45 kalori); lan feta (75 kalori).