"Kewan wis kebak, wong mangan, wong sing pinter ngerti carane mangan," tegese filsuf Perancis Brilla-Savarin. Lan angel ora setuju karo dheweke, amarga apa sing kita mangan gumantung ing swasana ati kita, kasehatan lan ketajaman pikiran kita. Neurolog David Perlmutter sinau hubungan antarane kesehatan lan nutrisi otak nganti pirang-pirang taun lan teka ing kesimpulan yen diet sing tepat yaiku janji sing apik lan kemampuan intelektual sing dhuwur.
Adhedhasar panaliten, piyambakipun nyerat buku "Pangan lan otak" - punika buku kangge tiyang ingkang kepengin gesang ingkang panjang, aktif, lan lengkap. Koleksi dewan kanggo nutrisi sehat uga minangka gudang resep kanggo masakan sehat. Padha migunani kanggo wong wadon modern, amarga padha mbutuhake wektu sethithik, cepet jenuh lan nggawe pinter. Coba miwiti nganggo resep-resep iki sing enak.
Sarapan
Frittata karo zucchini, keju kambing lan keju gruyere
Endhog - salah siji produk sing paling multi fungsi, digunakake kanthi mandiri lan minangka bahan saka macem-macem masakan. Siapake fritata gampang, nalika bisa dadi sajian gedhe kanggo perusahaan gedhe. Ana akeh pilihan kanggo frittate, amarga sawetara cheeses lan sayuran bisa diganti dening wong liya. Iki minangka salah sawijining varian saka sajian iki.
Bahan (kanggo 4 servings):
- 3 tbsp. l. lenga zaitun
- 1 bawang bombay
- Setengah tlp. uyah
- Setengah tlp. mrico
- 450 gram godhong bayam
- 9 endhog gedhe
- 1 tbsp. l. banyu
- 90 g saka keju wedhus
- Sumsum sayur
- 1/3 tuwung keju parut
Preparation:
Kalor 1 tbsp. l. butter ing wajan tahan panas, tambah bawang disigar, uyah lan mrico. Goreng liwat medium sedheng kanggo 3-4 menit, aduk sok-sok nganti bawang jernih. Tambah bayem, zucchini, banyu lan cook disigar, aduk, 1-2 menit. Banjur ngalahake endhog, sprinkle karo keju wedhus lan gruyer crumbled.
Masak dicampur nganti 1-2 menit nganti pinggiran mulai coklat. Banjur dilapake ing wajan, diiseni nganti 200 ° C, lan panggang nganti siap nganti 10-12 menit. Ngawasi panas.
Nedha awan
Salad karo tanduran lan bolongan balsamic
Salad iki bisa digunakake minangka hiasan kanggo hidangan utama, lan kanthi kapisah, minangka cemilan kanggo nedha awan utawa nedha bengi, utamané yen sampeyan nambah protein cilik (kayata potongan ayam, iwak utawa steak).
Bahan (kanggo 6 servings):
- 4 cangkir campuran saka godhong Lettuce
- 1 tuwung parsley
- Setengah tuwung bawang disigar
- Setengah tuwung saka campuran seger jamu (watercress, mustard wiji, katumbah, wormwood, sage, mint)
- 50 g walnuts
Kanggo refil 200 ml:
- 60 ml cuka balsamic
- 2-3 cengkeh saka papak
- Setengah wêdakakêna
- 1 tbsp. l. Dijon mustard
- 1 tbsp. l. garing utawa seger saka rosemary
- 1 lemon
- 1 sendhok teh. uyah
- 1 sendhok teh. mrico
- 100 g minyak zaitun
Preparation:
Nyampur ing lettuce, mrico lan jamu sing disigar, tambah kacang. Kanggo ngisi, ngalahake bawang lan bawang putih kanthi cuka, mustard, jus lemon, rosemary, uyah lan mrica. Bubar nambahake lenga kasebut nganti dicampur karo emulsion. Tambah setengah saka klamben menyang salad, nyampur lan ngawula. Tansah refueling ing kulkas.
Couscous from cauliflower
Coba nyiyapake sajian iki minangka pengganti banget kanggo produk sing kagawe saka pati - kentang, beras utawa couscous tradisional. Ing proses masak, sampeyan bisa nambah olives sing disigar utawa separo saka kaca parmesan grated kanggo cauliflower - iki bakal menehi sajian aroma sing apik banget.Bahan (kanggo 2 servings):
- 1 sirah kembang kol
- 2 tbsp. l. lenga zaitun
- 2 cengkeh saka papak
- ¼ cangkir goreng cedar goreng
- Setengah saka parsley
Preparation:
Dibagi kepala menyang bagéan inflorescences, mbilas lan digilingna ing prosesor pangan nganti ukuran biji cilik. (Sampeyan bisa ngetokake sirah sing wis diresiki ing grater gedhe, ninggalake mung tunggul.) Lebokake papak, kacang lan parsley sing apik, kanthi lenga zaitun sing wis digawe panas. Nambahake kubis lan di simmer, aduk, nganti kulit lemah ruddy
Ayam karo saos lemon
Saka pitik, sing ngerti, sampeyan bisa masak pirang-pirang masakan sing beda. Resep sederhana sing disaranake cocok kanggo nedha awan utawa nedha bengi.
Bahan (kanggo 6 servings):
- 6 fillet ayam tanpa kulit
- 1 tbsp. l. godhong rosemary seger
- 2 cengkeh saka papak
- 1 bawang putih
- 1 lemon
- 110 g saka lenga zaitun
Preparation:
Siapake marinade: campur irisan rosemary lan bawang merah, papak dicincang, nambah zest lan jus lemon. Nyampur karo lenga zaitun, whisking entheng. Masang dodol pitik ing sajian manggang supaya bisa pas karo siji lapisan. Pour marinade, cedhak lan refrigerate nganti 2 jam utawa sewengi. Preheat oven nganti 175 ° C. Dodo sing diasinake dijupuk menyang tray roti lan panggang nganti meh 25 menit nganti masak. Sajroning sajian sayuran panggang utawa salad.
Nedha bengi
Iwak sing dipanggang ing chardonnay
Apa bisa dadi luwih gampang tinimbang baking fish sing paling disenengi, nambahake aromang aromatik kaya! Ing resep ngajokaken, saus siap kanggo salmon, nanging uga cocok karo iwak putih. Ing kasus apa wae, coba milih mung iwak freshest sing ditangkap ing blumbang alami.
Bahan (kanggo 4 servings):
- 4 fillet salmon (nganggo kulit)
- 110 g minyak nabati padat (butter coconut or cocoa)
- 240 ml chardonnay
- 2-3 tbsp. l. Dijon mustard
- 3 tbsp. l. capers
- 1 lemon
- 2 sendhok teh. dill
Preparation:
Kanggo saus, nyelehake butter ing saucepan liwat panas sing kurang, nambah chardonnay, sawi, dicampur capers lan jus lemon. Kalor kira-kira 5 menit kanggo nguap alkohol, nambah dill sing disigar. Sijine iwak ing kulit lembaran manggang. Tuangkan sauce lan panggang nganti 20 menit ing oven, dipanaskan nganti 220 ° C. Nyedhiyakake iwak sing siap, nyampur karo kacang ijo lan sandhangan papak.
Lan kanggo panganan cuci mulut
Coklat truffles
Truffles digawe saka omah sing apik banget, sing bisa disiapake kanggo para tamu. Kualitas cokelat luwih akeh, sing luwih enak truffles bakal. Lan aja wedi nyoba nganggo wewangen, ganti dadi gumantung ing swasana ati.
Bahan kanggo 30-40 truffles:
- ½ tuwung whipped cream
- 1 sendhok teh. rasa (kacang almond, jingga, vanila utawa rasa nut kayu)
- 225 g coklat pahit (kanthi isi coklat paling ora 70%)
- Wêdakakêna coklat utawa kacang-kacangan kanggo digulung
Preparation:
Ing saucepan cilik, nggawa krim menyang godhok alon. Tambah rasa. Ing mangkuk kapisah, chop coklat, pour karo krim panas lan supaya campuran dicampur pisanan kanggo nggawe homogen, lan banjur adhem ing suhu kamar. Sawise kuwi, sijine ing kulkas nganti 2 jam.
Kanthi sendok teh nyawiji, dicepetake kanthi cepet kanthi diameter diameter 2,5 cm. Lebokake ing lapisan marmer sing dianterake karo parchment, lan ninggalake sewengi ing lemari es. Esuke, muter bal ing wêdakakêna coklat utawa kacang. Ing kontrapane sing disegel, truffle sing siap digawe bisa disimpen ing kulkas nganti seminggu.
Lan saiki dhaptar suplemen migunani sing ngrangsang otak
DHA. Asam dokosahexaenoat yaiku asam lemak omega-3 sing penting kanggo awak. Iki minangka barang nyata sing bisa nglindhungi depresi, macem-macem gangguan otak, mundhut kemampuan kanggo manungsa waé lan konsentrasi. DHA ditemokake ing iwak, utamane ing salmon, uga ing microalgae lan moluska segara.
Kuning. Perasa, sing uga ngurangi risiko ngalami penyakit otak. Ora ono gunane wis digunakake ing pirang-pirang millennia ing India lan Cina. Curcumin mbantu awak ngasilake antioksidan kanthi jumlah gedhe. Kanthi mangkono, sampeyan bisa ngormati tekanan ing pasien hipertensi, nambah metabolisme glukosa lan ngurangi gula getih.
Resveratrol. A zat sing migunani sing disekresi karo sawetara tetanduran. Thanks kanggo dheweke sampeyan bakal katon luwih apik lan aran luwih enom. Resveratrol bisa nglawan tumor, inflamasi lan owahing umur ing otak, mbantu jantung, nyegah perkembangan sel lemak. Ditemokake ing blueberries, anggur abang, anggur lan kacang.
Probiotik. Produk sing ngandhut mikroorganisme iki bakal nambah fungsi otak, nguatake kekebalan, nyuda tingkat stres lan nyegah depresi. Probiotik nambahake pencernaan, lan uga ningkatake transportasi dopamin lan serotonin, sing dibutuhake dening otak kita.
Lenga klapa. Ngembangaken bobot awak lan nguatake sistem kekebalan awak. Mbantu ngobati penyakit neurodegeneratif lan nglawan inflamasi. Ngombe dadi siji sendok teh saben dina utawa nambah pangan supaya otak bisa dianggo.
Alpha-lipoic acid. Antioksidan sing mbantu sel-sel otak, ngasilake ati, ngurangi jumlah glukosa ing getih, ngrangsang pertukaran kolesterol lan ngurangi efek racun ing awak. Asam Alpha-lipoic diprodhuksi dening awak, nanging bisa uga ditambah ing bentuk tablet.
Vitamin D. Ora mung nyedhiyakake penyerapan kalsium, nanging uga nglindhungi otak saka efek radikal bebas lan ngurangi risiko tumor. Isine iwak lenga, ganggang, sawetara jamur alas (umpamane, ing chanterelles), ragi.
Dadi sehat lan sukses, mangan tengen!
Gambar saka buku penerbitan "Mann, Ivanov, lan Ferber" (sing disedhiyakake dening omah penerbitan).