Nalika nindakake pose, priksa manawa saben gerakan alus lan ambegan sinkron. Aja ngalang-alangi otot-otot awak lan ngendhokke otot wajah. Sajrone kabeh Komplek tetep tenang lan santai. Yoga ing trimester katelu meteng sangsaya migunani lan pagawean bakal mbiyantu ibu sing bakal nyedhiyakake adaptasi kanggo paceklik.
Yoga pranatal kalebu ora mung latihan fisik, nanging uga komponen spiritual. Ing satunggalipun, punika saged ningkataken keterbukaan kangge nggantos, ing satunggaling liyanipun, mbantu mbentuk hubungan emosional ingkang kuwat kaliyan bayi ingkang berkembang. Munculake anak ing cahya mbutuhake gaweyan gedhe, kebak pidato lan konsentrasi. Kabeh iki diwulang dening yoga. Arah Anusur ora minangka program kebugaran, nanging cara urip sing anyar, ideal banget kanggo ibu-ibu nuju. Praktik iki ngidini sampeyan kanggo nyakup sembarang watesan fisik, sing tegese iku pancen aman nalika meteng. Tujuan saka anusara yoga yaiku ngisi awak kanthi gampang, nyenengake kabungahan lan supaya bisa dibagi karo wong sakubengine, kalebu bayi sing bayi. Komplek sing diusulake bisa dilakoni saben dina miturut urutan sing dituduhake. Sawise rampung latihan, mesthine kanggo njupuk wektu kanggo rampung ngendhokke lan aran owah-owahan sing dumadi ing awak. Coba sulihake komplek karo latihan aerobik, umpamane, nglangi utawa mlaku-mlaku, nindakake mau 3-5 kali seminggu kanggo 20-45 menit. Sadurunge miwiti latihan apa wae, manawa sampeyan bakal mriksa dhokter sampeyan!
Bends kucing
Pindhah menyang kabeh papat, pergelangan tangan - kanthi ketat ing pundhak (yen sampeyan aran ora nyaman, pasangake andhuk sing dilipat ing tangan sampeyan). Tangan njajar ing elbows, dhengkul - rada luwih akeh tinimbang pundak, kaki - munggah. Ing inhalasi, alon ngunggahake tongkat munggah, pindhah pundak bali lan katon munggah. Alon alon-alon exhaling, push tangan menyang lantai, nggawa dagu menyang dodo lan dibunderaké bali. Baleni kaping 4-6.
Nggawe anak
Ngluwihi tlaga sing luwih gedhe kanthi nggabung karo sikil. Mungkasi tumit, tikus sikilmu lan sijine sirahmu ing sikat sing lempitan, yen sampeyan pengin, sampeyan bisa narik bantal ing sirahmu. Nggawe otot ngisor sampeyan ngendhokke. Tahan ing pose kanggo 3-5 breaths-exhalations. Yoga nyedhiyakake kanggo babaran, nggawe wong luwih alus. Akeh asanas ngladeni minangka otot perineum, lan uga nurunake "gravitasi" ing layanan wanita. Yoga mulang kanggo musatake, nalika tetep santai. Latihan Breathing bisa ngredhakaké kaku lan ngaso kanthi istirahat antarane kontraksi lan usaha. Latihan nguripake kekuatan, ngijini sampeyan kanggo njaga otot ing tonus lan berkembang keluwesan, sing banget migunani sadurunge nglairake.
Push-ups
Maneh bali menyang kabeh fours, tangan - ing pundak, tangan lurus, dhengkul - ing baris sing padha karo hips. Kurangi kambing mudhun, ambegan, banjur exhale, push dada maju lan mudhun lan mlengkung elbows ing awak. Ambegan lan setelake tangan sampeyan. Baleni kaping 3-5, banjur ing exhalation bali menyang pose saka bocah. Tahan sajroning 3 breaths-exhalation.
Squats
Mungkasi sikilmu ing jembaré pundhakmu, copot sikilmu, tanganmu ing pinggulmu. Muter elbows ing nang saka pupu, sijine sikilmu kanthi sikil sing lengkap, melu tangan sampeyan. Tahan 30 detik (mboko sithik kanggo nggayuh 1 menit). Banjur tancepake sikilmu, ngaso lan bali menyang jamban, wektu iki, nggawa pinggulmu menyang lantai. Alon-alon ngedhunake dheweke nganti luwih murah. Yen tumit ngangkat, gawe selimut ing ngisor iki, priksa manawa bokong iku babagan tumit. Tahan 30 detik (mboko sithik nganti 1 menit). Kanggo ngendhokke, cedhak dhengkul menyang lantai lan menyang pose saka bocah.
Nuduhake kupu-kupu
Lenggah salib, banjur sambungake sikil bebarengan. Yen sampeyan mikir yen pérangan ngisor bunder, lenggah ing pinggir selimut. Anget sikil bebarengan, narik ing kuping lan nyebar dhengkul menyang pinggir. Rampungake sikilmu karo tanganmu, nanging aja narik. Remet sikil lan terus ngedhuk dhengkul, alon-alon push maju kanggo ngiyatake babagan. Tahan 5-8 breaths-exhalations.
Sambungake
Kanggo ngrampungake kompleks, ngapusi ing sisih kiwa, nyekel bantal ing antarane sikilmu, nyelehake bantal liyane ing sirahmu. Njupuk ambegan, banjur exhale - saben kanggo 4 akun. Konsentrasi ing proses banget kanggo 5-10 menit, iki bakal mbantu sampeyan ngilangi kabeh stress sing ditindakake sak dina lan nyingkirake clamping awak. Kemampuan kanggo ngendhokke sampeyan bakal migunani kanggo sampeyan nalika ngeprahi lan ing proses ngrawat bayi. Minutes saka liyane bakal mbantu ngilangi kelangan bengi tanpa ngaso lan ngisi ulang.