Kaki sing bener!
Sing paling aman babagan ngleksanani nalika ngandhut wis mlaku. Sanadyan kanggo alasan kesehatan Doctors wis dilarang sampeyan kabeh jinis olahraga liyane, jinis iki ora bakal dibatalake dening sapa bae. Mlaku mlaku mbantu njaga kebugaran fisik lan ora ngidini otot dadi atrophik. Nanging sampeyan kudu mlaku nalika meteng bener.
A sawetara tips carane lumaku bener nalika ngandhut:
1. Sajrone lumampah, sampeyan kudu tansah ngawasi posisi mburine - aja bali kanthi kuat, lan sebarake beban ing otot-otot ing sisih mburi lan weteng. Mbantu ing babagan iki sabuk khusus kanggo wanita ngandhut.
2. Nalika lumampah, luwih becik goleki sawetara langkah ing ngarep, nanging ora ana ing sangisore sikilmu, amarga varian pungkasan banget nggoleki otot-otot ing pundhak lan gulu pundhak.
3. Manggon kaping pirang-pirang, nanging kanggo jarak sing cendhak, anggone mlaku ngancurake sendhi ing pinggul lan panggul. Nalika meteng ing organisme ana pangembangan hormon relaxin, sendhuh lan otot.
Latihan kanggo mbentang sadurunge lan sawise mlaku-mlaku
Iku penting banget kanggo nindakake latihan regangan sadurunge lan sawise mlaku. Nanging sampeyan kudu ati-ati supaya ora narik ligamen. Sawise kabeh, sajrone meteng, dheweke luwih gampang ngrugekke. Dadi, kene latihan iki:
1. Nglumpukake tangan sampeyan ing ndhuwur sirah lan reget, banjur ngedhukake tangan lan sambungake dheweke ing mburine (sampeyan banjur bisa tamparan). Baleni kaping 5. Tangan lan mburi kudu nyoba terus.
2. Nyelehake sikile sikilmu kanthi cepet lan rada banter ing dhengkul. Nalika njaga kaseimbangan, ngiringake awak lan maju nganti katon ing ngisor lantai, lan alon-alon bali menyang posisi asli. Baleni kaping 5.
3. Tangan loro ing sisih tengen, sirah ing sisih kiwa, tetep ing posisi iki nganti 30 detik. Lakukan sing padha ing arah liyane.
4. Ngleksanani pundhak. Ngisor lan mundhut pundak munggah lan mudhun, banjur nggawe gerakan sirkular kaping 5 ing saben arah.
5. Pakaryan kanggo gulu. Puter sirah, ngiringake menyang pundhak utawa tengen kiwa kaping 5 kanggo saben jinis gerakan.
Aktivitas fisik 4 dina seminggu
Rencana iki cocok digunaake ing papat dina minggu kasebut. Nanging, paling apik kanggo misahake dina-dina aktivitas fisik saka siji liyane kanggo ngidini awak bisa pulih.
Senen: Mlayu kanthi jangkah alon nganti 5-10 menit minangka anget, sampeyan kudu ngegungake awak lan mlaku luwih cepet 15 menit kanthi kacepetan normal. Sawise 15 menit, alon mudhun lan alon-alon mlaku nganti 10 menit liyane.
Rebo: mbaleni kabeh sing padha karo sampeyan ing Senen. Yen sampeyan biasane aran dhewe, sampeyan bisa nambahake mundhut maneh tangga kanthi cepet.
Ana: kabeh padha karo ana.
Sabtu: sampeyan bisa mlaku ing kesenenganmu dhewe, tanpa meksa sampeyan mindhahake kecepatan tartamtu ing interval wektu sing wis direncanakake. Sawise mlaku, aja lali nindakake latihan peregangan.
Bebarengan kanggo saben trimesters
Kanthi saben trimester, awakmu bakal owah-owahan, sing uga sampeyan kudu ngganti aktivitas fisik.
Trimester kaping telu: sampeyan bakal kaget yen sampeyan ora entuk energi, nanging tambah tambah. Alesan kanggo iki yaiku nambah volume getih sing ngetutake awak kanthi dosis tambahan oksigen. Nanging iki ora ateges sampeyan kudu bisa luwih saka sadurunge. Tujuan sampeyan kanggo ndhukung dhewe ing kondisi fisik normal, meteng ora nampi fisik. Kanggo total waktu biasa tanpa panas (kira-kira 20 menit) sampeyan bisa nambah tambahan 5 menit, nanging ora luwih. Iku mbebayani tumrap karya liwat wektu iki.
Trimester kaping 2: sampeyan entuk bobot kanthi intensif, yaiku proses normal. Ing tahap iki, intensitas lumampah kudu dikurangi, mlaku luwih alon, nanging ing wektu kaya ing trimester pisanan.
Trimester kaping telu: alon mudhun mlaku-mlaku sajrone bisa. Sampeyan bisa nandhingi rencana sing 4 dina seminggu, nanging ora mlaku kanthi cepet, nanging miturut raos. Penting supaya ora mlaku-mlaku ing srengenge sing panas, kanthi maneka papan sing ora rata karo teras lan undhak-undhakan. Pusat gravitasi sing dialihake mundhak resiko tumiba.
Sing paling penting kanggo ngrungokake awak, seneng kabeh wektu ngandhut. Beban ngandhut ora ngilangi, nanging nyetel gumantung ing kondisi sampeyan. Mulane penting banget kanggo maca sinyal awak lan ngrungokake wektu kasebut. Dadi sehat lan aktif!