Mriksa sikap awakmu
Yen sampeyan duwe dedeg piadeg sing bener, banjur awak lan endhas ana ing garis vertikal sing padha, pundhak diturunake rada mudhun lan diluncurake, ing tingkat sing padha, pucuk pundhak ditekan, lan garis tulang belakang biasane ditepungi. Gendheng cembung dhadha, weteng utawa rada retracted, utawa rada protruding, sikil unbent ing joints pinggul, lan ing dhengkul. Thorax nduweni wangun conical utawa cylindrical. Relief otot, kabeh sendhi obah. Sikil lurus, nutup tumit, sikil, dhengkul lan pinggul ora ana sing ditemtokake dening otot, mung karo lumen cilik ing ndhuwur sikil lan ngisor lutut. Sikil jero ora nyentuh lantai.
Kanggo nemtokake sikap awakmu, ayo nyoba kanggo ngadeg maneh ing tembok utawa ing lemari. Kita katon lurus ahead, sirah nutul kabinet, kita nutup sikil. We kelangan tangan kita ing lapisan. Saiki yen palem liwat antarane tembok lan pinggul, sampeyan duwe postur apik, utawa liya ing otot ing weteng lan pencet abdomen narik maju balung sing.
Nonton kita nuduhke
Aturan utama supaya dedeg piadeg sing ayu yaiku sinau babagan sing bener, njagong, lan uga lumaku. Kanggo ngadeg kanthi bener, kita bakal narik weteng lan ngresiki pundak. Ing bab sing padha, kita nyoba kanggo mlaku-mlaku. Sajrone njero utawa ngadeg kabeh, gandakake gulu panjenengan.
Ing posisi lungguh, kita mung gumantung ing mburi kursi. Yen sampeyan lungguh kanthi bener, posisi iki minangka latian banget kanggo otot ing punggungmu. Supaya bisa nampa posisi iki, sampeyan kudu lungguh ing lantai, mlaku torsi, narik dhadha, ninggalake bleduk lan ora ngangkat pundakmu. Tansah sirah sakcara lan bebas. Otot-otot ing weteng ditambani, panggul kudu diencerake, biasane nalika wong lungguh, dheweke ngliwati, ing posisi iki luwih gampang kanggo dheweke linggih. Nanging, sampeyan bakal bisa nemtokake manawa ora gampang, kanggo njagong nganggo cara iki.
Saka wektu kanggo wektu, kita nindakake latihan kaya yen sampeyan duwe proyek sing ora aktif:
1. Kita njagong ing ujung dhingklik, supaya sikil, pinggul lan puteran sing ana ing sisih tengen. Tangan bebas diturunake, pundhak rada bend. Senadyan mangkono, kita bakal nyebabake pedhèt-pedhet sikil, otot-otot punggung lan weteng, kita bakal nyingkirake, supaya bisa nibani pundhak, supaya bleduk pethèt nyenthal, sirah bakal dibuwang. Ing tension iki bakal njagong sawetara menit, banjur santai maneh.
2. Saiki kita bakal munggah saka kursi, kita bakal nyambung tumit, kita bakal ngencengi otot abdomen, pantat lan lutut. Kita munggah ing driji sikil, sethithik bisa, sanalika kita bisa, kita ketegangan awak, banjur alon ngendhokke.
Yen latihan iki bola-bali diterusake ing wektu sing suwe, pola pikir bakal elegan, sanajan ing negara sing santai. Nalika mlaku-mlaku, cobanen ora kanggo ngubengake weteng, aja ngusap.
Mlaku pagawean, sampeyan kudu ngetutake aturan emas:
1. Nalika kita njagong ing meja lan ngresiki sayuran, kita nyoba supaya ora nyumerepi meja.
2. Kita nyoba kanggo squat, lan ora ngendhok nalika kita mbukak mesin cuci.
3. Nalika ironing papan kudu ing dhuwur 10 nganti 15 sentimeter saka sikilmu.
4. Nalika ngresiki bledug utawa vacuuming, kita nggunakake instrumen karo nozzles long, iki bakal nyuda beban ing mburi lan ngidini kita nggawe lereng kurang. Nalika ngresiki apartemen, kita nggunakake sikat, sing dilebokake ing dawa, banjur kita nyingkiri kahanan sing salah.
5. Kanggo ngunggahake obyek-obyek cahya saka lantai, numpukake sikil, kita bakal nyandhang tangan ing pinggul, saéngga bakal gampang nancepake lan nyuda sikil.
6. Nalika ngangkat bobot gedhe, otot hips, sikil, lan ora awak dhewe. Punggung kita lurus, sikil kita rada adoh lan mbengkongaken ing sudut 90 derajat ing dhengkul. Objek dibesarkan kanthi nyedhaki awak, saingga ngurangi beban ing cakram intervertebral kita. Wanita ngirim ora mundhak luwih saka 20 kilogram, lan wong luwih saka 50 kilogram. Nalika ngunggahake beban, aja nglakoni gerakan rotasi, dhisik angkat beban, banjur pulihake.
7. Nalika ngumbah piring lan ngresiki untu rada nggulung, sampeyan bakal luwih gampang kanggo njaga mburi.
8. Nalika ngumbahake sirah ing kran, nyingkirake mburi mburi, iki bakal kedadeyan yen mbengkongake sikil rada ing lutut lan ngatur. Wet tur banjur ngenteni lan ngendhaleni.
Nguatake otot
Otot-otot pinggul, pundhak, leher, weteng lan punggung sing ana ing njaga lan njaga sikep sing apik. Yen otot-otot pers luwih lemah, muatan tambahan tumiba ing otot dorsal, banjur ngedhunake energi, otot sing dilemehake saka kendharaan "sag", lan nyebabake sirkulasi getih ing area groin, lan ngasilake kaya cairan kang dumadi ing jaringan sikil. Kanggo mbenerake sikap sikep, sampeyan kudu ngimbangi kelompok otot.
Latihan regangan
Latihan iki nggawe otot elastis, kondisi pikiran bisa nambah.
1. Ayo njagong ing Turki, sijine tangan kita ing kunci. Mumpangat tangan sampeyan tangan sampeyan ing sirah, babagan. Ayo nyelehake tangan lan gawe ambegan intensif, ngulangake latihan kaping 10.
2. Ayo padha linggih ing dhingklik, nyelehake tangan ing pundhak kita, lan nutup ing kunci. Ayo nyoba ngunggahake tangan, nalika kita ngilangi otot abdominal. Ayo ambegan jero, lan kanggo sawetara detik bakal beku. On exhalation kita bakal murah sirah ing susu lan kita bakal nyoba kanggo ngendhokke. Kita ngulang 10 kali.
Latihan kanggo ngiyataken otot-otot pinggang pundhak
Latihan iki bakal ngredhakaké galur ing tulang belakang lan ngiyataké otot-otot pinggul pundhak. Kompleks latihan kasebut diwiwiti saka 10 nganti 15 menit.
1. We sitch ing dhingklik lan nggawe tangan mahi energetic menyang sisih, ing siji, banjur siji utawa tangan liyane, mboko sithik nambah amplitudo kita gerakan.
2. Bend tangan sampeyan ing sikut kanggo njupuk sudut sing tepat. We mundhakaken tangan siji lan ngisor tangan liyane. Sabanjure, kita ngganti arah tangan. Tansah pundhakmu lan bali lurus.
Latihan kanggo otot-otot ing mburi
1. Ngapusi ing punggung, sikil ing lantai. Ayo ditekuk ing balung thoracic lan tahan 5 nganti 7 detik.
2. Ngapusi ing punggung, sikil, sikil lan sikil ing lantai. Kita mundhakaken panggul lan tahan sepuluh detik.
3. Ayo njagong ing lantai, sijine tangan kita ing lantai konco. Raise panggul, njupuk sirah maneh, ayo bengkok.
4. Latihan padha nomer 2, mung ing lantai sampeyan kudu ngandel ing mburi sirah lan sikil.
5. We lie on the stomach, tangan disambungake ing mburi. Kita angkat pundak lan sirah, kita bakal mundhut tangan, bend lan tahan kanggo 5 kanggo 7 detik.
6. Latihan padha karo nomer latihan 5, uga ngunggahake sikil sing diluruskan.
7. Latihan bisa ruwet yen kita ngganti posisi tangan: sijine tangan ing mburi sirah utawa mundhakaken tangan.
8. We lay ing bangkekan empuk ing weteng, ndandani lan ngeculake sikil, bahu, sirah, tangan, tangane dumbbells 3 kilogram ing tangan kita. Alon-alon kita bakal dispersed, kita bakal ngangkat pundak, sirah, kita bakal njupuk tangan ing partai, kita terus saka 5 kanggo 7 detik.
Ayo ngevaluasi asil kita
Kanggo ndandani patrap sing bener, disaranake latihan kasebut:
1. Kita bakal tangi ing tembok, tangan diturunake ing sadhuwure rodha, kita ngalangkahi, kita nyentuh tembok kanthi bleduk, bokong, pedhèt, tumit. Kepala terus. Ayo kita elinga kahanan iki. Banjur kita nutup mata lan nggawe rong langkah maju. Bukak mripate lan ndeleng babagan sikap awak.
2. Kita bakal munggah ing ngarepe pangilon, tangan diturunake, mburi ora nyentuh dukungan. Ndandani dedeg piadeg sing bener. Banjur kita bakal nindakake sawetara latihan sing prasaja, kita ora netepi mata kita. Tangan ing sisih, banjur munggah, sikil bakal dijupuk menyang sisih. Kita bakal munggah ing kaos kaki, kita bakal linggih, kita bakal tangi lan sateruse. Banjur kita bakal njupuk posisi awal, dhisik ora bakal katon ing pangilon, banjur kita bakal mriksa postur kita.
3. Iku becik yen sampeyan nindakake kabeh latihan, sit-ups, lumampah kanthi mbukak cilik ing sirah. Kawitan kita bakal ngadeg ing tembok, kita bakal mencet menyang tembok kanthi mburi sirah, pucuk sikil, bokong, tumit. Elingi iki nuduhke, banjur kita pindhah, lan maneh ing tembok kita ngontrol pose. Mulane, mlaku-mlaku bakal ditindakake kanthi 2 langkah, napas metu weteng, ngeculake rong langkah, lan ngeculake weteng. Latihan iki bola-bali kaping pirang-pirang dina.
Efek ora entuk kanggo ngenteni, yen sampeyan nganggo otot ing posisi sing bener lan bakal tansah ngawasi watak sing bener. Posisi sing bener kudu dadi kebiasaan sampeyan. Bakal ora gampang ing wiwitan, perlu nonton, yen mburi lurus, weteng ditarik. Banjur nalika rasa harmoni, lan sampeyan dadi, ora bisa dipisah, mula sampeyan ora kudu mikir piye carane supaya sampeyan ora nyidrani, bakal metu dhewe. Sampeyan mung perlu eseman, dada maju lan gait sing ayu, lan sampeyan wis entuk sukses.
Saiki kita ngerti sebabe sampeyan perlu sikap sing ayu, amarga dedege sing bener lan kesehatan tengkorake nemtokake kesejahteraan wong. Yen kita tansah nindakake pakaryan supaya kita duwe postur sing bener lan ayu, dheweke bakal dadi pencegahan masalah sing apik karo tulang punggung lan kanggo wektu sing suwe bakal ngreksa kesehatan maneh.