Punika papat nutrisi penting kanggo jantung sing kuat
Serat larut, sing ditemokake ing glepung oat, apples, pears, kacang, kacang buncis, lentil, lan roti gandum lan sereal kabeh, bisa ngurangi tingkat "bad" kolesterol (lipoprotein dosis rendah), saingga ngurangi risiko penyakit jantung. Asam folat, sing ditemokake ing sayuran, kacang buncis lan lentil ijo, nyuda tingkat homosistein - asam amino sing bisa nambah risiko penyakit jantung. Asam lemak Omega-3, sing akeh banget karo kacang (utamane walnuts) lan iwak lemak, nyegah clogging saka arteri, bantuan nglapisi kapal sing sempit lan nurunake tingkat lipoprotein densitas banget - lemak getih, sing nyebabake pangembangan penyakit kardiovaskular. Lemak monounsaturated saka panganan kayata olives, lenga zaitun lan lenga sayur-sayuran saka wiji lan kacang ngurangi tingkat kolesterol getih. Plus, lemak monounsaturated, ora kaya lemak polyunsaturated, luwih tahan kanggo oksidasi, proses sing nyebabake karusakan saka sel lan jaringan. Lemak jenuh isi daging, mentega lan keju lemak, ningkatake kolesterol, arteri clogging, supaya ngemot produk kasebut utawa matesi panggunaan. Kanthi resep-resep kita, sampeyan bisa njupuk manfaat saka kabeh manfaat saka bahan sehat-sehat lan nggawe manawa masakan iki enak. Nglawan wong-wong mau menyang meja perayaan - apa ana cara sing luwih apik kanggo mbuktekaken keprihatinan sampeyan kanggo kesehatan wong sing dikasihi?
Spageti karo saus tomat pedhes (lan canapé karo tapenade saka buah zaitun)
4 servings
Preparation: 10 menit
Preparation: 15 menit
2 teaspoons minyak zaitun; 2 bawang merah sacoro apik; 2 cengkeh bawang putih; 1 bisa (800 g) tomat kaleng, diced; 1h. sendok saka oregano pepe; 1/2 sendhok teh mrico ireng; 1/4 cangkir disigar basil seger; 1 baguette glepung gandum (230 g), potong dawa 1,5 cm; 230 g saka spageti saka durum gandum durum. Tapenade minangka pasta kanggo sandwich, ing masakan Mediterania diarani "kaviar saka wong miskin", 1/2 gelas zaitun Yunani saka macem-macem "Kalamata"; 1/4 cangkir saka olives ijo diiseni karo paprika abang; 1 tbsp. a spoonful saka capers ngiris; 1 cengkeh bawang putih sacoro apik.
Masak:
Preheat oven nganti 175 ° C. Kanggo cook sauce, panas lenga ing medium panas ing panci medium. Masang bawang putih lan bawang putih lan goreng nganti 2 menit. Nambahake tomat, oregano lan mrica ireng lan nggawa menyang godhok. Kurangi panas, nutupake tutup nganggo tutup lan simmer nganti 10 menit. Selehake potongan baguette ing sheet manggang. Sijine ing oven lan panggang nganti 10 menit nganti roti ditenun. Masak spageti, ngempelake cairan lan disisihake. Kanggo nyiapake tapenade, ing prosesor panganan gabungke zaitun, capers lan papak lan sacoro apik nempel menyang massa sing meh kabeh homogen. Nyebar spageti ing piring lan ndhuwur sendok karo saus tomat. Nyebar roti panggang karo tapenade lan bebarengan karo pasta. Nilai nutrisi saben porsi (1/4 cangkir pasta karo saos, 2 séndok tapenade lan 2 iris roti), lemak 14% (6 gram, 1 g jenuh jenuh), 71% karbohidrat (71 g), 15% protein (15 g), 13 gram serat, 190 mg kalsium, 4 mg wesi, 818 mg natrium, 402 kkal.
5 cemilan migunani kanggo jantung, sing bisa ditindakake
1) apel utawa woh pir (80-100 kkal, 0.5-1 g lemak, 0 g jenuh jenuh, 3-4 g serat);
2) 5 Olive Yunani saka "Kalamata" macem-macem (45 kcal, 4,5 g lemak, O g lemak jenuh, 0 g serat);
3) 1 paket oatmeal "instan (130 kkal, 3 g lemak, 0,5 g jenuh jenuh, 2 g serat);
4) 30 g almonds, walnuts utawa kacang (165-185 kcal, lemak 14-18 g, 1.4-2 g lemak jenuh, 1-3 gram serat);
5) 1 roti isi karo kacang sele (2 irisan roti gandum, 1 sendok kacang butter dengan isi lemak kurang: 235 kcal, 7 g lemak, 1 g lemak jenuh, 7 g serat)
Tilapia karo salad «Romen», bawang abang lan capers
4 servings
Preparation: 10 menit
Preparation: 15 menit
4 godhong gedhe saka "Romain" salad; 4 fillet tilapia (140 g saben); bisa diganti karo halibut; minyak goreng; uyah lan mrico ireng lemah kanggo rasa; 4 teaspoons mustard karo wiji gedhe; 4 irisan bawang merah; 4 tbsp. cangkir kapers; 1 tuwung couscous mentah saka gandum.
Masak:
Preheat oven nganti 200 ° C. Lubricate a tray baking cetek gedhe karo lenga. Nyebar godhong salad ing tuwung kertas lan sprinkle banyu. Nutupi godhong nganggo lapisan handuk liyane lan dilebokake ing microwave nganti 10 detik supaya godhong alus. Nyelehake godhong lontar ing meja lan nyelehake siji fillet tilapia ing saben sheet (tengen). Mangsa iwak ing ndhuwur karo uyah lan mrico, banjur grease 1 sendok teh sawi. Ing mustar, irisan bawang bombay irisan lan 1 sendhog teh uyah. Wrap saben fillet karo godhong salad. Sijine iwak sing dibungkus (lapisan jempol) menyang lapisan manggang lan tutup karo foil. Panggang nganti 15 menit nganti iwak sing alus. Nalika iwak wis nyepak, masak couscous: ing saucepan medium, godhok 1/3 tuwung banyu. Sijine couscous lan ilang saka panas. Minggat nganti 5 menit kanggo nresep kabeh cairan kasebut. Nelakake iwak sing dibungkus salad ing piring karo couscous. Nilai nutrisi saben porsi (1 fillet tilapia karo salad lan 1L cup couscous), 11% lemak (4 g, 0 g jenuh jenuh), 60% karbohidrat (48 g), 29% protein (23 g), 8 g serat, 73 mg kalsium, 4 mg wesi, 219 mg sodium, 318 kkal.
Chicken Crispy karo Apple Chutney Sauce
4 servings
Preparation: 10 menit
Preparation: 15 menit
4 bagian saka fillet pitik tanpa balung lan kulit (115 g); minyak goreng; 2 tbsp. cangkir saka glepung; 2 endhog whipped endhog; 1/2 cangkir breadcrumbs karo rempah-rempah; 1/4 cangkir walnuts sacoro apik; 2 apples manis lan ora nguntungke, kupas lan potong celah; 1/4 cangkir banyu; 2 tbsp. sendok saka trikatuka abang sacoro apik; 2 tbsp. spoons saka raisins; 2 tbsp. cemilan cuka anggur abang; 1/2 sendhok teh kayu legi; 2 cangkir saka beras mentas masak mentah; uyah lan mrico ireng lemah kanggo rasa.
Masak:
Preheat oven nganti 220 ° C. Minyak sing gedhe banget. Bilas fillet kanthi banyu lan garing. Sijine daging ing tape pawon, tutup nganggo lapisan film sing luwih akeh lan gunakake pan wedhi sing abot, bal sing digulung utawa palu daging kanggo ngalahake fillet supaya kekandelan ora luwih saka 1,5 cm. Wiwit fillet karo uyah lan mrica ing loro-lorone. Ing mangkuk cilik, pour ing glepung lan gulungake daging ing loro-lorone. Sakehe glepung keluwih. Tuangake endhog endhog sing diantemi menyang mangkuk cethek lan nyithak daging. Njupuk Bowl cilik liyane lan nyampur bubuk roti lan walnuts ing. Inggih muter roti ing dicampur iki. Nransfer pitik menyang sheet manggang disiapake lan sprinkle ndhuwur meat karo lenga sayur-sayuran. Panggang ing oven nganti 15 menit nganti daging siap rampung. Nalika pitik dipanggang, cook sauce "Chatterie". Kanggo nindakake iki, saucepan medium nggawa menyang godhok b saka bahan (saka apples nganti kayu manis inklusif) liwat panas sedheng. Kurangi panas, tutup lan kokjisake nganti 10 menit nganti apples alus banjur ngeculake lan ngresepake cairan (kanggo nambah campuran luwih kandel, squash apples kanthi garpu utawa pestle). Kanggo cook beras, godhok 2 cangkir banyu ing panci medium. Tuang beras, ngurangi panas, tutup lan garing nganti kurang luwih nganti 10 menit nganti kabeh cairan kasebut diserap. Masak daging ing piring, tuangake saus lan sajagad bebarengan karo beras coklat. Nilai nutrisi saben porsi (1 setengah susu dada, 2 sendok makan kecap "Chattie" lan 1/2 gelas beras), lemak 18% (10 g, 1 g jenuh jenuh), 52% karbohidrat (64 g), 30% protein (37 g), 5 g serat, 46 mg kalsium, 2 mg besi, 500 mg natrium, 489 kkal.