Apa sampeyan tau krungu wong kaya Arnold Kegel? We menehi saran supaya sampeyan sinau luwih akeh babagan iki, amarga ilmuwan iki (kanthi kombinasi gynecologist) wis ngembangake latihan ajaib kanggo nada munggah otot-otot wanita intim.
Carane nindakake latihan Kegel kanggo wanita ing omah
Ana macem-macem alasan ngapa, biasane wong wadon, latihan kanggo latihan Kegel. Panyebab kaya paling kerep yaiku: ngecakake nada otot lantai panggul, lan, minangka akibat, urin ora bisa dikontrol. Sajrone meteng, uterus utawa janin bisa ngetrapake beban sing penting ing kandung kemih. Wektu sadurunge menehi lair kanggo wong wadon dadi cukup nglarani. Ing artikel iki, kita bakal pitutur marang kowe babagan apa kompleks ana kanggo nguatake otot-otot ing vagina lan carane nindakake latihan Kegel ing omah.
Latihan Kegel kanggo wanita kanthi incontinence
Otot rambute saka vagina nyebabake kencing ing awak wanita. Masalah inkontinensia urin dumadi, minangka aturan, ing setengah saka populasi.
Yen sampeyan ngalami masalah iki, sampeyan kudu ngontak spesialis, nanging sampeyan uga bisa nguatake nada otot perineum ing omah. Latihan eksekusi pelatihan Kegel ing reguler, kanthi 5 latihan sing gampang nanging efektif, bakal ngijini sampeyan ngrangsang otot-otot intim saka vagina supaya bisa mlaku kanthi bener. Kanggo nindakake olah raga Kegel kanggo wanita, sing mbantu nguatake otot-otot ing vagina, karpet cilik bakal dibutuhake.
1 Latihan Kegel : Nggawe awak ing permadani, ngresiki maneh. Pundhak kudu maksimal, lan pinggul ditindhes ing lantai. Otot-otot ing weteng uga kudu ditahan. Posisi wiwitan: nalika inhalasi sikil mundhak nganti 90 derajat, ing pamindhahan kita ngliwati sikil maju. Yen ora ana rasa ora nyaman, sampeyan bisa nyoba kanggo nggulung sikil, kaya sing dilakoni. Kita kudu nggarap inspirasi lan exhalation. Ing exhalation kita mlengkung sikil, ing inspirasi - bend. Baleni latihan ing sikil liyane. Umumé, ngleksanani latihan Kegel ing saben sikil 15-20 kali. Luwih maneh sampeyan nglatih awak sampeyan, cara liyane sing bisa sampeyan bisa. Sajrone kabeh latihan, aja lali nggunakake otot tengen panggul. Ngleksanani sing tepat bakal menehi sampeyan rasa kanggo carane otot rongga abdomine bisa.
2 Latihan Kegel :
Kegel latihan iki bisa diarani "slip". Ing latihan iki, tangan gabung tangan. Sikil dibengkokake ing dhengkul. Tangan kudu diwiwiti menyang langit-langit. On inspirasi - nyuda tangan sampeyan liwat ndhuwur menyang lantai, lan nganggo sikil (tumit) geser ing rug nganti lengket lengkap. On exhalation diklompokake ing posisi awal kanggo sawetara detik. Baleni latihan iki ing sikil loro 15-20 kali. Ing latihan iki, sampeyan uga kudu nggunakake otot ing punggung lan weteng. Pinggang kudu dikunci ing siji posisi. Yen sampeyan menehi preparation fisik, sampeyan bisa nindakake latihan kasebut kanthi cepet ing loro kaki.
3 Latihan Kegel :
Latihan paling angel kabeh kompleks. Sampeyan kudu bend sikil 90 derajat lan angkat munggah. Pranyata sing bentuke kaya kursi dhuwur. Otot perineum sing tegang. Ing inspirasi kita mundhut pinggul ing arah sing beda-beda, ing pamindhahan kita ngurangi maneh. Tetep podo karo sikil menyang lantai lan aja nguripake sikil ing arah sing beda-beda. Nyebarake hips, sampeyan bisa nyekeli nganti sawetara detik. Baleni maneh latihan iki 10-15 kali.
4 Latihan Kegel : Posisi awal padha. Ing latihan iki, kita bakal ngulang kabeh metodologi saderengipun, nanging ing kene siji sikil tetep dadi stasioner, dene sing sijine disisihake. Sampeyan kudu ngrasakake carane otot-otot panggul karya. Baleni maneh latihan iki 10-15 kali.
5 Latihan Kegel : Latihan iki uga cukup kompleks. Ing posisi wiwitan, siji sikil mbengkong lan ngadeg ing karpet, sing sijine kanthi lurus lan diwarisake munggah ing lantai kanthi rata. Ngluwihi sikil kanthi bunder, ngeculake pinggul dhisik ing sisih, banjur rada mudhun, menyang sisih liyane lan munggah menyang posisi wiwitan. Kaki sing cepet ora bisa ditekuk ing dhengkul. Amplitudo digawe dening sikile gumantung ing latihan lan kemampuan sampeyan. Yen sampeyan nggawe bunder gedhe angel, ngurangi gerakan pinggul, nggambar bunder cilik ing udara. Baleni latihan loro-lorone 10-15 kali.
Sakwise maneh, kita kabeh mangerteni yen kabeh latihan iki perlu kanggo otot-otot pelvis lan perineum. Mulane, kinerja reguler latihan bakal efektif ora mung karo inkontinensi urin, nanging uga umum kanggo nguatake kesehatan intim wanita.
Latihan kegel nalika ngandhut
Minangka kita wis mangerteni, latihan Kegel kanggo wanita ing omah kontribusi kanggo nguatake lan toning otot intim. Otot sing diperkuat karo latihan Kegel yaiku ing bagian ngisor panggul lan tanggung jawab kanggo ngontrol inkontinensi urin. Proses iki minangka indisputably penting banget kanggo wanita ngandhut. Amarga uterus sing luwih gedhé lan bobot saka bayi sing gedhé, wilayah iki dumunung ing tension, sing kadhangkala bisa nimbulaké kelemahan kandhel lan masalah liyané. Kanggo nindakake latihan Kegel, sampeyan kudu ngenali babagan otot lan ngleksanani kanthi bener, kanthi aktif nggunakake piranti kasebut. Carane ora Kegel laku? Kita bakal mangerteni ing tahap-tahap.
Tahap 1: Kaping pisanan, perlu kanggo nemtokake otot-otot lantai panggul, sing kudu dilatih. Sajrone urin, sampeyan kudu nyoba ngganggu otot-otot ing daerah panggul. Bukti saka definisi sing bener kanggo nggarap otot-otot ing vagina bakal ngendhepake emisi urin. Dadi, sampeyan bisa ndeleng carane ngontrol proses kasebut. Iku otot-otot sing kudu diaktifake kanthi ngleksanani metode Kegel.
Tahap 2: Bukak ing jamban sadurunge miwiti latihan Kegel. Sukses ora mung gumantung marang apa sing wis ditetepake kanthi bener ing otot. Sampeyan uga kudu ngetutake kabeh instruksi kanthi bener, salah sijine yaiku mbebasake ngendog urine saka urin.
Langkah 3: Sabanjure, sampeyan kudu nemokake posisi paling trep. Iki minangka kaendahan ing kompleks pelatihan Kegel: sanajan wong wadon meteng bisa nepaki, ing posisi paling nyaman kanggo dheweke. Kabèh, ing endi wanita kudu konsentrasi ing wektu latihan, otot organ-organ saka cekungan cilik lan otot weteng. Sing terakhir ngirim ora bisa melu latihan, yen efek kasebut bakal ilang.
Tahap 4 : Perlu kanggo ngetutake otot intim ing lantai panggul lan rekor 3 detik. Banjur entuk break singkat lan baleni prosedur nganti 10 kaping kanggo 3 detik. Yen wujud fisik sampeyan, sampeyan bisa nambah detik kanggo 5-7. Kanggo mesthekake yen otot-otot rongga abdomin ora dilebokake, tangane ditrapake ing weteng. Dheweke ora kudu nggawe obahe.
Langkah 5: Priksa kanthi cara sing padha supaya otot sikil ora melu ing proses latihan.
Ingkang utama, aja kakehan dhewe lan aja mandheg nalika latihan. Apa ngleksanani prasaja iki sajrone meteng. Nguatake otot, wanita duwe kemampuan ngontrol inkontinensia urin, sanajan janin utawa uterus duweni beban sing penting ing kandung kemih. Kajaba iku, aktivasi saka otot kelamin uga bakal mbantu nalika ngilang.
Pakaryan Arnold Kegel sawise nglairake
Sawise lair, otot-otot ing pinggul panggul wadon bakal ilang. Iki ora mung kena pengaruh seksual, nanging uga status kesehatan sakabehe umum. Nanging, ana akeh variasi saka latihan Kegel sing nyumbang kanggo pemugaran fungsi otot-otot iki. Sawetara latihan gampang banget, lan liya-liyane mbutuhake persiapan fisik sing sethithik. Sawise wektu tartamtu, sampeyan bisa nindakake latihan Kegel kanggo wanita ing omah. Ngiyataken otot lantai panggul punika penting lan malah perlu. Akeh wong sing narik kawigaten, ngrawat babagan kualitas urip seksual. Nanging kanggo nguatake otot pelvis cilik penting banget kanggo kesehatan wanita ing umum. Mulane kita diwenehi foto skematik karo salah siji kompleks Kegel sing paling efektif sawise nglairake.
Perhatian please! Wektu babagan sawise lair sampeyan bisa miwiti nindakake pakaryan Kegel, sampeyan kudu takon dhokter!
Contraindications
Ternyata ora saben wanita bisa nindakake Komplek Kegel. Apa contraindication kanggo fisik iki exertions?
- Peradangan lan infeksi organ seksual wong wadon;
- surgery anyar ing organ panggul;
- Aja ngleksanani nalika lagi udan ing adus panas.
Penting! Minangka wanita ngandhut, komplèks Kegel kasebut contraindicated sajrone miscarriages sadurunge utawa lair prematur.
Ing kasus, sadurunge sampeyan miwiti olahraga, sampeyan kudu takon dhokter, utamané yen pangiriman bakal teka.
Video tutorials