Tangan lan pundhak minangka unsur penting saka tokoh wanita. Mesthi, sampeyan kudu harmonize karo awak kabeh - duwe wangun dibunderaké tanpa deposito lemak keluwihan. Senadyan kita kudu nganggo sandhangan sing nanggung pundak kita, nanging ora kerep menehi kawruh. Amarga iki, wong bisa dadi lemah, ilang elastisitas, lan ngumpulake lemak. Kadhangkala kita wedi melatih bagean-bagean awak supaya ora nambah, nanging isih pengin kita tangan lan pundak dadi ayu lan langsing.
Nanging kanggo nambah massa otot ing pundak, taun-taun latihan sing keras karo diet khusus perlu, lan iku penting kanggo dicathet yen luwih angel kanggo wanita bisa entuk fisik sing luwih fleksibel tinimbang lanang, kayata struktur awak wadon. Mulane, ora ana sing bisa ngira ningkatake volume otot sing signifikan. Nanging, pundhak sing apik ditandhani bisa narik kawigaten sampeyan. Mulane, kita bakal nyelehake kabeh mamang lan mudhun menyang bisnis.
Senadyan mangkono, kanggo otot-otot tangan kita, otot deltoid nanggapi, uga otot bisep (otot ping telu) lan trisep (otot telu-telu) nduweni peran penting, mula, nalika milih latihan, kita kudu ngawasi kabeh kelompok otot sing kasebut ing ndhuwur.
Latihan kanggo tangan.
Ana rong jinis latihan kanggo tangan sing ayu - kanthi bobot lan tanpa. Minangka agen bobot, kita bakal nggunakake ora bobot, lan ora bar, nanging lampu dumbbells kanggo fitness. Dumbbells ngirim uga ora banget cahya, bobote apa kudu dipilih supaya 2-3 repetisi pungkasan ing latihan kasebut diwenehi kesulitan. Nalika bobot gedhe dumbbells bisa ngganggu teknik ngleksanani latihan. Sampeyan uga penting kanggo ngelingi yen bobot dumbbells bisa nambah kanthi nambah kekuatan, iki bakal menehi otot rangsangan tambahan.
Sadurunge sampeyan miwiti nindakake pakaryan, sampeyan kudu tansah anget. Gabungan bahu iku sing paling rapuh ing awak, saéngga perlu kanggo anget kanthi bener. Menawa iki diabaikan, sampeyan bisa luka lan kabeh kelas bakal ilang.
Anget munggah. Nindakake gerakan circular kanthi tangan sampeyan, nyoba ngetokake pundhak ing pundhak. Tansah tangan sampeyan terus. Kanthi cara sing padha, perlu kanggo nglumpukake sendhang sikil. Ana uga pilihan warm-up alternatif - sawetara menit nari energetic menyang musik favorit. Iki bakal nyiapake awak apik kanggo latihan plus bakal optimistis kanggo kabeh dina.
Latihan 1. Iki minangka salah sawijining latihan paling gampang lan terjangkau sing bisa dilakoni ing ngendi wae lan karo perasaan apa wae. Menenga mlaku, sijine sikilmu, weteng lan bokong narik. Awak membentang munggah, pundhak diturunake, tangan ditarik menyang pinggir ing level bahu. Sikat kudu digedhekake, kaya-kaya arep ngobahake tembok. Ing posisi iki, nggawe 8 tangan maju, lan 8 - bali. Amplitudo saka bunder nyoba kanggo nggawe minangka gedhe minangka bisa, tanpa ngangkat pundak sampeyan.
Sabanjure, mlengkungake tangan sampeyan, tangane mudhun, bayangake yen saiki sampeyan nyurung tembok kanthi knuckles. Rasa cara ngatasi otot ing sadawane kabeh tangan. Ing posisi iki, nggawe 8 bunderan maju lan 8 - bali karo amplitudo maksimum.
Latihan 2. Push-ups - salah sawijining latihan paling efektif kanggo tangan, dhadha lan mburi. Ana sawetara opsi kanggo push-ups. Sampeyan bisa milih apa wae sing sampeyan seneng, utawa nindakake kabeh kabeh.
1) Tahan nganggo kaos kaki ing lantai lan angkat tangan ing lebare pundak sampeyan. Onhalation alon alon ngisor awak minangka kurang bisa kanggo lantai, mlengkung penyelundupan ing elbows. On exhalation - straighten tangan. Yen versi klasik saka push-up diwenehi hard - nyoba versi sing disederhanakaké, condong ing lutut lan telapak tangan. Apa ngleksanani 10-15 kali.
2) Squat bali menyang kursi, tangan ing kursi. Pencet munggah saka dhingklik, ngurangi panggul mudhun. Miwiti pirang-pirang set saka 3-5 repetisi.
3) Ngadhepi adhep tembok ing jarak 1 langkah. Nalika pushing saka tembok, njaga awak sakcara langsung lan priksa manawa tumit ora metu saka lantai. Tangan ing posisi pungkasan kudu ditindhes ing awak. Njupuk pirang-pirang pendekatan kanthi 3-5 kali.
Latihan 3. Latihan karo dumbbells. Tekanan sing beda karo dumbbells mbantu nggoleki klompok otot sing kapisah lan kanggo nggayuh tangan sing ayu.
1) Ngadhepi tegak, kaki loro-lorone. Njupuk ing tangan dumbbells lan bend mau ing elbows supaya dumbbells ing pundak. Ing inhalation, lurusake tangan sampeyan munggah, ing exhalation - bali menyang posisi wiwitan (menyang pundak). Thorax kudu diwiwiti, lan scapula - diturunake. Ing sisih ndhuwur, sampeyan bisa ngaso. Iki minangka latihan kanggo latihan balok ngarep lan balung tengah.
2) Ngadeg kanthi cepet, tangan nyedhaki awak, dhengkul lan elok rada mbengkongake, njerone tangane awak. Alon alon-alon ngunggahake tangan liwat pinggir munggah nganti ana ing posisi horisontal, nalika njaga tangan sampeyan ing sikil rada mbengkok. Ing sisih ndhuwur, puterake cendhak lan alon mudhun tangan sampeyan menyang posisi wiwitan. Iki minangka latihan kanggo latihan balok delta rata-rata.
3) Bend lutut lan ngiringake awak maju supaya karo pinggul 90 derajat. Pinggiran meh padha karo pérangan. Kanthi pundhak mudhun, lan dagin rada wungu. Dumbbells ngisor dodo, elbows rada mbengkongaken. Ngayomi lan nyepeng bleduk pundhak, nyebarake tangan menyang pinggir, mbentuk garis horisontal. Banjur ngaso kanthi cepet lan alon mudhun tangan sampeyan. Latihan nyinaoni balok geger saka delta.
4) lenggah ing dhingklik, njupuk dumbbells ing tangan sampeyan, narik pundak sampeyan. Genti-genti, bend sikilmu ing sikut, narik dumbbells menyang pundhakmu. Latihan iki uga dianggo ing biseps.
5) Ngadeg, nyebar sikilmu rada, kanthi tangan siji, ngaso ing pinggul, ing sisih liya njupuk dumbbell lan narik munggah. Bend tangan sampeyan ing sikil, ngedhunake sirah kanthi sudut 90 derajat. Nggawe sawetara pendekatan kanthi tangan siji, banjur baleni karo liyane. Latihan iki ngembangake trisep.
6) Lenggah ing dhingklik lan njupuk dumbbells ing tangan loro. Bend tangan sampeyan ing elbows supaya tangan nyandhang mudhun. Nindakake flexion-extension saka sikat. Apa sawetara repetisi karo telapak tangan munggah, banjur mudhun. Latihan iki kanthi efektif bisa dienggo ing otot lengen.
Seneng nindakake latihan iki kanggo tangan sing ayu, lan ing sawetara minggu, sampeyan bakal bisa ngejarke wong kanthi bentuk tangan lan pundak sing apik.