Kompleks latihan kanggo pengembangan otot bocah-bocah wadon

Aja metu klub fitness? Pratelan latihan iki! Ngleksanani kanthi otomatis, sampeyan bakal nggarap kabeh otot sing ora luwih elek tinimbang nalika latihan ing simulator. Contone, exertube minangka salah sawijining peralatan olah raga sing bisa diakses. Sampeyan bisa ditemokake ing sembarang klub kebugaran, ing meh kabeh nyimpen olah raga ing rega terjangkau, ora angel kanggo dheweke ngalokasi papan sanajan ing apartemen paling cilik lan ing koper paling cilik yen sampeyan bakal njupuk karo sampeyan ing vacation. Ing wektu sing padha, sampeyan bisa nyedhiyakake kabeh grup otot sing ora luwih elek tinimbang ing gedung olahraga. Lan asring luwih apik tinimbang karo dumbbells, amarga, nalika nindakake kanthi exertubes, kita kerep dipeksa kanggo aplikasi malah ing posisi awal, narik projectile kasebut. Kompleks latihan kita kanggo pengembangan otot bocah-bocah wadon bakal mbantu.

Penyetrik bisa nyebabake otot-otot lan stabilisator bisa dianggo, nanging luwih becik kanggo otot-otot balung sikil, sing akeh banget bocah wadon. Sampeyan bakal cocog karo pamula. Sampeyan bakal weruh iki yen sampeyan nindakake Komplek kita 2-3 kaping minggu. Yen sampeyan nemokake angel nglakokake latihan kaya sing diterangake, mung nyetel tension. Ngadeg ing exertube, pindhah aside lan loosen sing dicokot, utawa tinimbang loro genggeman, mung Pick siji.

Salah siji peralatan olah raga sing paling gampang, yaiku tabung karet sing elastis lan kuwat kanthi tangan ing ujung. Werna exertube, minangka aturan, nuduhake derajat perlawanan yen proyeksine diwenehake. Ora ana sistem labeling siji, Nanging, kuning biasane menehi beban minimal, ijo rada gedhe, diikuti dening abang, biru lan ireng. Dadi, padha nggunakake proyektil iki ing macem-macem program, saka rehabilitasi sawise ciloko kanggo pilates lan latihan kekuatan atlet profesional. Panyerap kejut karet minangka alternatif banget kanggo bobot lan simulator gratis. Termasuk amarga ngidini sampeyan ngemot otot kanthi cara sing rada beda, sing tegese, yen perlu, kanggo ngatasi plataran latihan lan mung nyedhiyakake kelas fitness. Karo dheweke, sampeyan bisa nindakake macem-macem set latihan kanggo perkembangan otot bocah-bocah wadon, ngadeg utawa lungguh ing, mbuwang liwat dhukungan tetep, latihan pasangan ...

Squats karo mlengkung tangan

Otot sikil, bokong lan biceps bisa dianggo. Ndhuwurake sikilmu ing jembar pinggir, sikil ing tengah-tengah penyeret kejut, ing saben tangan njupuk gagang geger. Njupuk panggul bali, nyelehake menyang jongkok menyang posisi endi pinggul bakal podo karo ing lantai, lan bebarengan bend karet ing sikil. Bali menyang posisi awal, baleni maneh. Apa 2-3 set 10-15 repetisi. Nalika nggawe sit-ups lan serangan, mesthekake supaya lutut sikil mbungkus ing titik pungkasan saka gerakan, ora protruding ngluwihi proyeksi saka driji sikil.

Paru-paru kanthi pangalihan tangan

Otot sikil, bokong, otot deltoid bisa dianggo. Mlumpatake sikil tengen menyang tengah penyeret kejut, ngiwa njupuk langkah sudhut lan sijine ing driji sikil. Njupuk kenop penyegar kejut ing tangan tengen. Tiba ing lunge, ngarahake dhengkul tengen menyang lantai lan bebarengan narik tangan tengen menyang sisih nganti paralel karo lantai. Bali maneh lan mulihake posisi. Ulangi 10-12 kali, ganti sikil ing pendekatan sabanjure. Nggawe 2 set kanggo saben sikil.

Sisih lan tikaman

Otot sikil lan bokong, otot deltoid bisa dianggo. Nyelehake sikilmu 2 kaping luwih akeh tinimbang pundakmu, sikilmu rada diaktifake metu, kiwa - ing tengah-tengah kejut. Njupuk gagang proyektil ing tangan tengen, sijine kiwa ing sabuk. Ekspos menyang sisih, mlengkung ing dhengkul tengen lan narik tangan kejut shock ing pundhak tengen. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh. Yen latihan banget angel, mung nyisihake salah siji saka proyektil ing tangan sampeyan. Ing pendekatan sabanjure, miwiti ngleksanani cara liyane. Lakukan 2 set 12-15 repetisi ing saben arah.

Driji ing kecenderungan karo tangan siji

Otot-otot ing gawe mburi. Sijine sikil tengen ing tengah-tengah penyegar kejut, kanthi sikil kiwa sampeyan mundhut langkah maneh. Bend dhengkul rada alon lan tekuk maju supaya bagian ndhuwur awak meh paralel menyang lantai. Njupuk tangan tangan kiwa, lan tengen nengenake sikil. Nalika njaga posisi awak, ngencengi lengen penyeret kejut menyang lipat hip, ngarahake sikil bali lan menyang tengah punggung. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh. Ing pendekatan sabanjure, miwiti ngleksanani cara liyane. Nggawe 2 set 15 repetisi kanggo saben sisih.

Ekstensi tangan menyang trisep

Triceps, otot paha lan bokong. Bangkirake sikilmu kaping pindho minangka sudhut ing pundakmu, puterake sikilmu ing sudut 30-40 derajat, sakdurunge bali. Njupuk salah siji gagang saka projectile ing tangan tengen, narik munggah lan, mlengkung sikil, njupuk penyeret kejut ing mburi sampeyan, terus karo tangan kiwa ing tingkat pinggul. Saiki njagong (ing titik pungkasan hips sing podo karo ing lantai lan nggawe sikil sing tepat nganggo gelang) lan bebarengan ngukur tangan tengen. Bali menyang posisi awal, baleni maneh. Ing pendekatan sabanjure, miwiti latihan nganggo tangan liyane. Apa 3 set 12-15 repetisi ing saben arah.

Puter maneh menyang sisih

Otot-otot ing bokong bisa dianggo. Menenga ing tengah-tengah penyegar kejut, sikil dawa ambane loro. Tangan kiwa, njupuk menyang sisih, ngangkat ing tingkat pundhak, njupuk lengen nyedot ing tangan tengen. Nransfer bobot awak menyang sikil kiwa, lan narik sisih tengen menyang sisih dhuwur minangka sampeyan bisa, narik penyegar kejut lan narik gagang menyang joint hip. Tansah imbangan lan posisi wiwitan panggul. Bali menyang posisi wiwitan, ngedhunake sikil supaya ora bisa disenteni kanthi lantai. Nindakake 1-2 pendekatan 15-20 kali kanggo saben sisih.

Puteran awak ing miring maju

Otot-otot karya pers. Linggih, angkat sikil lan salib ing sikil ngisor, ayunan nyedot ing sikil. Muter maneh, nransfer bobot awak menyang bagian ndhuwur buttocks. Njupuk gagang projectile kanthi tangan loro lan terus ing dada. Geser loin, tarik ing weteng. Nalika tetep posisi panggul, nguripake awak tengen ing sisih kiwa. Iki bakal dadi 1 pengulangan. Lengkap 2 set 10 repetisi.

Bench saka posisi lungguh

Otot-otot deltoid lan tricep karya. Lenggah karo sikilmu ing tengah-tengah penyerobrake kejut, njupuk ing tangan saben tangan gegodhongan lan angkatake ing ndhuwur level pundak, ing tangane ngepasi. Unbending his hand in the elbows, push them over his head. Aja bend, aja ngangkat sendi pundhak. Bali menyang posisi awal, baleni maneh. Lakukan 2 set 12-15 repetisi.

Dorong menyang dodo saka posisi lungguh

Otot punggung lan punggung saka pundhak. Linggih lenggah, sikil nglangkungi ing ngarsanipun sampeyan lan rada nggandhet ing dhengkul. Geser exertube liwat sikil lan njupuk genggaman saka projectile menyang saben tangan: garis tangan terus garis kejut shock. Tarik gagang menyang sampeyan, ngarahake sikil sampeyan bali lan njupuk mati pita abang. Bali menyang posisi wiwitan. Baleni. Do 2 pendekatan 12-15 kali.

Kursi tangan ing lereng

Triceps karya. Kanthi langkah sikil tengen ing tengah exertube, njupuk kiwa sudhut kiwa lan sijine ing driji sikil. Benduk dhengkul lan maju maju. Kanthi tangan tengen, nyandhang pinggul, nyekel lengan penyerap ing lengen kiwa lan narik munggah ing sendi pinggul, sikil ing ndhuwur. Ngowahi posisi pundhak lan sikut, meksa trisep kanggo ngukur lengan maneh. Bali menyang posisi wiwitan. Aja ngedhunake tangan sampeyan ing ngisor sikil! Baleni. Ing pengulangan sabanjuré, tindakake latihan nganggo tangan tengen. Apa 1-2 pendekatan kanggo 12-15 repetisi ing saben arah.