Ing salebeting manah lan boten kirang panganan saben dinten, kita alami kalah paling 30 gram protein. Kanthi sembarang kegiatan - malah luwih. Kerugian iki kudu saya tambah. Yen ora kasebut, awak nggunakake "sumber daya" dhewe: mula wiwit ngeculake protèin-protèsi otot, plasma getih lan ati sing paling wigati menyang bagian-bagian panyusuné. Mulane, nalika nemtokake syarat-syarat protein ing awak, diarani "protein minimum" - tingkat saben dina ing ngisor iki kang ana resiko kanggo urip, lan "optimal protein" - jumlah protein sing perlu kanggo kesehatan. Nanging, asupan protein sing berlebihan bisa nyebabake pertumbuhan tissue lemak. Asam amino, sing ora kalebu ing proses produksi energi, diset ing bentuk lipid. Kanggo "mbangun" awak sing ayu, latihan kekuatan piyambak ora cukup. Sampeyan perlu supaya awak sampeyan bisa nampi jumlah protein sing cukup.
Pinten gerah ing gram?
Ayo dadi ngomong yen 30 g minangka protein murni, ora bobot prodhuk (ing 100 g daging pitik, contone, ngandhut 20-22 g protein, lan ing 100 g iwak - 15-20 g). Lan tokoh iki rada disengaja. Ing kasunyatan, kabutuhan awak gumantung banget karo akeh faktor: jinis, umur, bobot awak, kahanan urip, status kesehatan lan gaya urip. Susu, contone, minangka persentasi saka massa awak protein, mbutuhake kaping telu luwih saka wong diwasa, sing duwe pasangan ganda, wong tuwa sing umure luwih saka 20%, sing manggon ing iklim panas kurang saka penduduk wilayah sing adhem. Kebutuhan kanggo protein kanggo awak, nutrisi nambah sawise ciloko lan penyakit, ing wong-wong sing tansah nyambut gawe kanthi manual lan / utawa olah raga. Lan ing kasus pungkasan, bakal ditemtokake dening wektu lan intensitas latihan. Yen wanita perlu, kanthi rata-rata, 0.80 g protein per kilogram bobot awak, banjur kanthi sehat moderat olahraga kebugaran - 1,5 g saben 1 kg bobot awak, lan kanthi intensif - nganti 2,5 g saben 1 kg bobot awak. Proporsi protein ing diet saben dina wong tuwa sing sehat kudu nyumbang -12% saka total kalori. Kanggo wong sing aktif ing olahraga - 13-15%. Lan kanggo wong-wong sing pengin mbangun otot, saka 18 nganti 25%, nanging kanggo wektu sing cendhak.
Pilihan sing tepat
Sampeyan perlu ngetik "norma" kanthi protèin sacara biologis lengkap. Dheweke duwe asam amino penting kaya valine, isoleucine, leucine, lisin, methionine lan liya-liyane. Organisme kasebut ora bisa nyintesis, sayangé. Minangka aturan, yaiku protein saka asal-usul kewan, sing, kanthi cara, diakumulasi kanthi optimal: saka produk susu lan endhog - rampung, lan meh kabeh saka daging, unggas, lan iwak lan ati. Kabeh protein sayur luwih rusak. Kajaba iku kajaba kacang kedelai, nanging ing kono ora cukup lisin lan threonine, lan sikap kasebut antarane para ahli nutrisi ora ambigu. Kacang buncis kedele minangka sumber unik protein nabati wis nggawa asil negatif marang wong Eropa. Soy ora produk tradisional kanggo kita, lan sistem enzim kita ora diadaptasi. Mulane, asring ana macem-macem alergi. Kajaba iku, protein saka soy, uga saka sereal liyane, wis ora bisa dicerna.
Lan pungkasanipun, budaya iki diijini modifikasi gen. " Kanggo ngimbangi diet kanggo protein, vegetarian lan utamane vegan, sampeyan perlu ngerteni komposisi asam amino saka panganan sing dikonsumsi: kabeh panganan sereal ngandhut lisin cilik, ing jagung, kacang-kacangan lan kacang, tryptophan ora cukup, ing oatmeal lan lentil, methionine. Kajaba iku, kudu eling yen protèin tanduran ora digested. Mulane, sepisanan, dietmu kudu didadekake akeh, nggabungake panganan sayuran karo kewan, lan sing kapindho, ana sayuran sing nduweni protein kanthi jumlah cukup. Protein biologis ditemtokake dening metode persiapan. Nalika daging sing diolah panas, sauntara, bisa ngurangi isi unsur penting kanggo manungsa - lisin.
Aditif ora perlu
Kanggo cepet ngiyatake otot, akeh atlet anyar sing digodha kanggo njupuk tambahan protein. Padha digawe ing wangun macem-macem koktail, "bar", bubuk ... uga, panganan tambahan enriched karo protein sing diprodhuksi. Nanging sampeyan kudu ngati-ati kanthi ati-ati. Minangka aturan, iki minangka produk sintetik saka produksi industri sing ngandung aditif non-pangan: pengawet, rasa, agen disintegrating, pemanis. Suplemen protein diprodhuksi paling kerep ing basis protein susu lan soy, kadhangkala endhog. Panggunaan suplemen kayata produk alami mbatesi pilihan sumber protein. Lan, sanadyan, yagene ana wêdakakêna adhedhasar susu utawa endhog kanthi tambahan kimia, manawa produk-produk kasebut kasedhiya ing jinis? Nilai biologi saka protein gumantung ora mung ing asal, nanging uga ing kualitas sumber kasebut. Liyane, contone, ing daging saka serat connective, sing luwih murah tinimbang nilai biologis saka protèin.
Dibagi lan gabungke
Kanggo mesthekake yen protein dianggep apik, penting kanggo mirsani aturan liyane. Kawitan, aja mangan dina sabanjure bebarengan, ing siji lungguh, lan disebarake antarane sawetara dhaharan. Saluran gastrointestinal mung ora bisa nyerna luwih saka 30 gram protein saben wektu. Enzim ora bisa ngatasi. Kaping kalih, gabungke kanthi sayuran lan karbohidrat kompleks. Ditrapake: iki minangka cara paling apik dicerna protein. Dipéridasi kanthi kapisah, proses akselerasi ngobong protein awak dhewe, lan kanthi kombinasi karbohidrat, sabanjure, proses iki nyegah. Lan, pungkasanipun, yen nambah intake protein, sampeyan kudu nambah lan konsumsi banyu uga. Yen ora, dehidrasi bisa dumadi, amarga molekul nitrogen ora bakal dibuang saka awak lan bakal mulai ngedhunake cairan kanggo wong-wong mau saka jaringan.