Nglakoni latihan "Doa", ngadeg ing ngarep kaca ing profil - sampeyan bakal weruh cara otot bisa mlaku lan dodo mundhak.
Lumampah ing situs
1. Ngangkat tangan sampeyan ing pundhak sampeyan.
2. Lumampah kanthi bebarengan bebarengan karo gerakan bunder tangan ing sendi pundhak maju (10 kaping).
3. Terus lumaku + gerakan circular mundur (10 kaping).
Jerking karo tanganmu
1. Kaki ing jembar pita, geger awak.
2. Njupuk tangan maneh, nggawe gerakan mundhak saka dhewe, kaya nalika miwiti.
Aran ketegangan otot pectoral.
4. Tindakake postur.
Kita ulangan kaping 15.
"Squeezing"
Lebar pita kaki.
2. Njupuk andhuk cilik ing tangan.
3. Nglumpukake tangan sampeyan menyang level dada lan adoh ing ngarep sampeyan.
4. Tangan langsung tancep ing arah sing beda karo andhuk (20 kaping).
Tujuane kanggo tembok
1. Menenga ing jarak 50 cm saka tembok, ambane pita sabuk.
2. Narik tangan sampeyan maju lan pencet nuthuk ing tembok (20 kaping).
Stretching
Lebar pita kaki.
2. Ngunggahake tangan nganggo expander kanggo level dada.
3. Lancar, nyebarke tangane ing sisi, meregake expander.
4. Ngunci posisi lan melipat penyelundupan liwat dada (10 kaping).
Nglumpukake lengenmu ing endhase lan baleni gerakan horisontal sing padha ing awakmu (10 kaping).
1. Kaki ing jembar pundak, tangan kanggo gabung sadurunge susu.
2. Sambungkan telapak tangan ing dhadha dhadha lan penetake sawit siji menyang tangan liyane, gaweyan (paling 30 kali).
Ngadhepi lan ngapusi "palem ing meja"
1. Lenggah ing kursi ing ngarep meja.
2. Rampungake tangane ing meja lan ganti kanthi tangane (20 kaping saben).
"Kadal"
1. Ngapusi ing weteng, sijine tangan ing pundak sampeyan (utawa tangan sampeyan nang endhas).
2. Cepet ngangkat sisih ndhuwur bagasi.
3. Ngunci posisi maksimal 25 detik.
4. Ngisor batang menyang lantai. Baleni kaping 10.
"Ing Turki"
1. Linggih ing "Turki", ngusap tangan sampeyan ing sikil, pencet sikilmu marang awak.
2. Jempol kanggo nyelehake pundhak, njaga balung pundhak lan mindhah pundak kanthi gantian (kaya ing bunder) - munggah, bali, mudhun lan maju.
Push-up
1. Ngapusi ing weteng.
2. Mimpin tangan ing lantai, ngangkat awak.
3. Remetake lantai, maksimal ngukur tangan (minimal 10 kali).
"Libra"
1. Njupuk dumbbells, ngapusi ing punggungmu, nyebarake tangan karo dumbbells 1.5-2 kg saben.
2. Alon-alon ngunggahake sing diencerke lan rada mbengkongake ing tangan elbows karo dumbbells (10 kaping).
Nglakokake latihan ing bangku cedhak (utawa ing rong kursi cilik), ngubengi.
Sokongan kudu bali, mung otot bakal bisa bener.
1. Lenggah ing dhingklik.
2. Njupuk dumbbells ing tangan loro
3. Narik lengen tengen metu nganggo dumbbell ing pinggul, lan tangan kiwa munggah ing dada.
4. Tanpa mbengkokake tangan ing sikil, ganti posisi tangan.
Baleni kaping 10.
Kanggo nindakake latihan iki, sampeyan ora mung butuh wektu ekstra, nanging uga taktik khusus. Kinerja latihan kasebut mbutuhake beban khusus lan mulane ora cocok kanggo saben bocah wadon. Sawise kabeh, akeh wong duwe cacat fisik lan penyakit dhewe.
Yen, contone, bocah wadon duwe bronchial asma, dheweke bisa dicekal saka macem-macem latihan ing simulator, lan uga aktivitas fisik. Mulane, dhisik, nggawa kesehatan maneh, lan banjur nindakake latihan sing beda.