Gimnastik kanggo wanita ngandhut ing ngarep

Kanthi wiwitan meteng, cara urip wong wadon bakal ganti radikal. Dina iki angel angel nolak pentinge wujud fisik sing apik kanggo ngandhut lan meteng. Pancen, sing dianggo moderat ing awak sajrone latihan duwe pengaruh positif marang kondisi otot, mbenakake fungsi sistem kardiovaskuler lan organ pernapasan. Kajaba iku, latar mburi emosional sing positif digawe - ibu mangsa ngajeni suasana hati lan vitalitas.

Gimnastik kanggo wanita ngandhut ing ngarep kasebut minangka latihan kanggo trimester. Sadurunge diwiwiti latihan, perlu diwaca dhokter babagan contraindications bisa kanggo aktivitas fisik.

Gimnastik kanggo wanita ngandhut - 1 trimester

Ing sasi kapisan sawisé pembuahan, latar mburi hormonal organisme ora stabil, lan swasana ati terus saya ganti. Lan, mesthi, toksikosis minangka pendamping sing ora bisa dihindari wong wadon ngandhut ing telung sasi kapitu sawise pembuahan! Mulane, kompleks latihan kanggo wanita ngandhut ditemokake ing perkembangan teknik pernapasan: napas lengkap, thoracic lan diaphragmatic. Lan ora ana stres kanggo awak - supaya ora keguguran.

Sinau kanggo squat tengen!

Kanthi bantuan saka latihan iki, otot-otot, sikil lan paha ing jero awak dilatih. We need a chair or you can just stand near wall. Dadi, kita njupuk posisi wiwitan - tumit bebarengan, kaos kaki kasebut. Yen perlu, kita tetepake tangan kita ing mburi kursi utawa tembok. We ngrambah, nyuda kita dhengkul lan nyebar wong loro. Nalika nglakoni latihan iki, tetep lurus lan sikilmu - nyentuh kanthi kuat ing lantai. Yen kabeh wis rampung, sampeyan bakal nemokake tension ing otot intragensik. Baleni maneh 8 - 10 kaping.

Ngleksanani ngiyataken otot pectoral

Dikertifikasi manawa kanthi ningkat ing periode gestation, beban ing otot pektoral uga tambah, latihan kasebut minangka bagian penting saka kompleks latihan senam kanggo wanita ngandhut. Kita miwiti latihan: ngadeg, telapak tangan disambungake ing dada. Ing exhalation kita squeeze ditutup penyelundupan, lan ing inhalation kita ngendhokke. Kita nindakake 15-20 kali.

Pelvic Rotation

We sijine sikil ing jembaré pundak lan rada tugel ing dhengkul, tangan ing pinggul. Saiki puter pelvis (ing bunder) ganti saben arah: 5 kaping ing sisih kiwa lan ing sisih tengen. Secara total, ana limang pendekatan kasebut. Latihan nglatih otot lan mbenakake pasokan getih menyang organ panggul.

Nguatake oblique otot abdominal

Nalika mbeta bocah, "beban" utamane mung otot serep saka pencetus weteng. Kanthi terus-terusan, uterus ora mung ngemot ing punggung ing ngisor, nanging uga nyedhiyakake pambentukan markas dinding weteng anterior. Kita dadi persis, kaki loro-lorone loro-lorone. Mumpangatake lengen tengen lan gawe awak torso ing sisih tengen. Kita bali menyang posisi wiwitan lan ngulang gerakan sing padha, nanging wis ing sisih kiwa. We 7 pendekatan.

Nyegah perkembangan vena varikos

Komplek gymnastik kanggo wanita ngandhut kudu kudu nyakup olah raga sing ningkatake aliran getih saka sikil. Mlaku kanthi cepet, tumit, kaose sikil, ing njaba sikil, gerakan circular saka sikil, nyepaki sikil cilik saka lantai - latihan iki bakal njupuk mung pirang-pirang menit, nanging bakal minangka pencegahan vena varikos sing apik.

Carane nindakake senam kanggo wanita ngandhut ing omah? Disaranake nonton video kanthi latihan rinci kanggo 1 trimester.

Gimnastik kanggo wanita ngandhut - 2 trimester

Umur iki mangsa ibu sing paling nyaman - mung "tengah". Toxikosis wis liwati, kahanan kesehatan wis bali menyang normal, lan weteng ora katon. Iku wektu kanggo mbayar manungsa waé kanggo kesehatan lan nambah fitness fisik. Cetha yen keputusan ing senam kudu disetujoni dening dokter sing mirsani wong wadon meteng.

Kita miwiti kanthi anget: lumaku ing panggonan, awak awak menyang pinggir, rotasi pundak, tangan lan sikil. Kita nerusake nindakake bagean utama.

Kita nglatih ekstremitas ngisor, otot perineum lan sisih jero paha

Kanggo nglakoni latihan iki, kita nyelehake kita lan sijine sikil kita ing tembok. Ngenteni sikil ngarep - sampeyan kudu ngrasake tension lengkap awak. Saiki tundhuk sikil kanthi cara kaya mengkono sing ana tension ing mburi sikil. Kita mbaleni 3 - 4 kali. Banjur kita gabung karo kaki kita (ing wektu sing padha kita isih ngenteni tembok) lan nggulung ing dhengkul. Mulai mindhah sikilmu lan mindhah maneh nganti sampeyan aran ketegangan otot intramedern. Sawise pengulangan tenfold sikile diturunake.

Latihan karo bal (fitball) - kanggo mburi lan balung

Kanggo ngleksanani olahraga iki kanggo wanita ngandhut kudu tuku fitball. We njagong mudhun ing sikil mbengkongaken ing dhengkul lan, clasping bola karo tangan kita, kita pencet piyambak karo dodo lan sirah. Akibaté, sampeyan ngilangi muatan saka mburine - sawise kabeh, goal latihan iki yaiku nglatih otot-otot balung mburi lan ngredhakake tengkorak. Sawise njupuk posisi wiwitan, sampeyan bisa ngapusi kanggo sawetara menit ora bisa mlaku, banjur mung nggulung fitball saka sisih menyang sisi.

Latihan karo fitball kanggo otot dada

Kita nyedhaki sikil kita lan nyekel bal ing lengen sing metu. Saiki ing saben exhalation squeeze ing Fitball karo tangan - sampeyan bakal aran ketegangan saka otot pectoral. Tanpa anané fitbola, sampeyan mung bisa nyambungake dhadha ing dada lan uga ngempet nalika exhaling. Kita nggawe 15-20 pendekatan.

Learning kanggo santai

Luwih istirahat awak minangka penting lan skill sajrone tenaga kerja minangka galur otot. Kita nampa posisi horisontal (kita ngedol mudhun), sawise ditetepake ing klub gym. Yen weteng ngalangi, ngleksanani bisa rampung ing sisih awak. Kita nyoba kanggo ngrungokake awak, sing luwih apik kanggo nutup mata. Saiki mental "lunga" saka driji sikil lan munggah, nyedhiyakake carane istirahat maksimum saben bagean awak occurs. Coba aja turu sajrone proses kasebut.

Video iki nduduhake latihan praktis lan efektif kanggo wanita ngandhut - pawulangan sing nyenengake kanggo sampeyan!

Gimnastik kanggo wanita ngandhut - 3 trimester

Mulane sasi kapitu saka meteng wis ilang - lair wis watara sudhut! Cetha yen ing awal trimester kaping telu, weteng wis tekan ukuran sing nyenengake, asring diganggu dening pembengkakan sikil lan nandhang nyeri ing ngisor ngisor. Nanging, latihan fisik ing wektu iki penting banget, amarga latihan sing dipilih kanthi bener ora mung bakal nyuda tension, nanging uga nyiapake tenaga kerja sing bakal teka.

Kajaba iku, perlu diwenehi ijin saka dokter sing nekani, amarga ing wektu iki uga ana contraindications kanggo fisik ngleksanani - latex toxosis, getih discharge, polyhydramnios, nada saka uterus.

Kanggo nindakake gimnastik kanggo wanita ngandhut ing omah, sampeyan butuh klub gym, fitball lan suasana hati sing apik. Ayo mulih!

Latihan Breathing

• Sawijining kalen kudu diselehake ing weteng, sing liyane ing dada. We njupuk ambegan jero lan metu. Ing wektu sing padha, weteng kudu kena nalika inhalasi, lan susu ing wektu iki tetep ora aktif. Ambegan iki disebut diaphragmatic. Sajrone latihan ngresiki liwat irung.
• Posisi awal mirip karo latihan sadurungé. Mung kene kita ambegan, lan weteng - ing ngaso (ambegan dodo). Durasi piwulangan paling sethithik 30 menit.

Nguatake otot tangan

Latihan bakal mbutuhake dumbbells, bobote kang ora ngluwihi 1 kg. Lungguh ing fitbole, ganti tangan sampeyan, 10 nganti 15 kaping saben tangan.

Latihan "Rotasi lingkaran panggul"

Kita njupuk posisi wiwitan: njagong ing fitball (utawa kursi), tetep lurus bali, lebar sikil dawa. Palem disambungake ing dada lan wiwit muter panggul - 10 ing saben arah. Yen angel njaga kaseimbangan, sampeyan bisa nyemang tangan ing bal.

Kanggo otot-otot perineum

Mulane banget, lan mulane, kudu nyiapake otot-otot perineum kanggo "karya" sing bakal teka. Kanggo nindakake iki, kita nggunakake latihan Kegel - pisanan kita ketegangan, lan banjur kita ngendhokke otot inguinal.

Perhatian please! Latihan ing postur "ing mburi" ing trimester katelu ora dianjurake. Kasunyatane menawa bobot gedhé uterus bisa ngedhunake tekanan ing vena cava ngisor, sing tanggung jawab kanggo pasokan getih plasenta. Akibaté, bocah bisa nampa jumlah oksigen sing ora cukup.

Gimnastik kanggo wanita ngandhut ing ngarep - kesempatan sing apik kanggo nguatake kesehatan lan nyiapake awak kanggo lair sing bakal teka. Lan ing kene sampeyan bakal nemokake video kanthi latihan sing dirancang khusus kanggo trimester katelu ngenani.