Nglangi, aerobik lan gymnastic aqua kanggo wanita ngandhut tetep ana ing arsenal ibu-ibu nuju sabar. Sampeyan uga bisa nindakake olah raga kanggo ngrasake lan ngegungake otot lan ligamen dangkal. Komplek iki ditujukan kanggo ngurangi rasa nyeri ing mburi, ningkatake kondisi emosional lan fisik. Sampeyan bisa nindakake latihan saben dina nganti dikirim. Minangka asil ngleksanani latihan nalika ngandhut:
Tekanan janin ing geger mudhun, lan risiko pinching endings saraf ing vertebrae ngurangi;
sirkulasi getih mbenakake - prophelaxis saka edema lan vena varikos;
pain ing gulu lan panggul ngurangi, postur ngaronjol, lan otot dada lan pundhak ngiyatake.
Ati-ati! Sajrone meteng, ora dianjurake kanggo nindakake pakaryan babagan jero. Ngartekno mundhak level hormon relaxin, tumindak kasebut ditujokake kanggo ningkatake elastisitas ligamen lan kartilag, kanggo nggampangake proses paceklik lan wacana bocah liwat kanal lair. Tingkat sakabèhané keluwesan nalika mundhut ngandhut, nanging ing wektu sing padha mundhak ing sendi lan balung. Ligamen sing ora dilakoni ora bisa siap kanggo kondisi anyar. Mulane, ing antarane ibu-ibu nuju nuju nuju nuju kembar, dislocation lan sprains.
Anget munggah
Sadurunge miwiti sawetara menit, kanthi tenang mlaku-mlaku ngubengi kamar lan nindakake 2-3 latihan sing nafas.
"Air terjun"
Tetep langsung, tarik. Babagan vertex munggah, muletake sakabehe utomo. Sajrone exhalation, alon-alon babak maneh, ngegetake pundak ing jero, lan tangan menyang dhengkul, ngusapake mudhun paha. Kurangi sirah, pencet dagik ing dhadha. Nggawe kecenderungan maksimum maju, terus tekan mudhun. Bagian thoracic saka tulang punggung ing wektu sing padha, lengket, ngeplos blades munggah. Ing inspirasi sabanjure, alon lurus, lurus bali. Mundhak sacara bertahap, vertebra mburi vertebrae, bali sirah lan gulu menyang posisi wiwitan. Tetep langsung, njupuk ambegan sawetara ambegan lan exhalations. Baleni maneh latihan kaping 3-4.
"Gunung"
Menenga kabeh papat karo penekanan ing elbows lan dhengkul. Ngisor pundhak supaya panggul luwih dhuwur. Sijine sirah ing sikat, Sampeyan bisa nggunakake bantal, nalika tangan bisa ditarik maju utawa ing awak. Ngganti sirah ing sisih sampeyan utawa ngaso marang dahi. Pelvis lan pinggul kudu ing baris sing padha, jejeg ing lantai. Ngaso awak ndhuwur rampung. Nonton bali: bends lan bends ngirim ora. Tansah napas malah. Durasi saka latihan kasebut yaiku 1-2 menit.
Perhatian: "Gunung" ora dianjurake sawise minggu ke-34 kehamilan.
"Kucing ganas / kucing jahat"
Ngadegake kabeh papat kanthi penekanan ing telapak tangan lan dhengkul. Kurangi sirah lan ngendhog gulu. Ing inhalation, maximally bend ing lumbar lan thoracic utomo. Angkat sirah, tarik maneh karo mburi sirah. Pundhak ora ngepal, sebaliknya, nyebar kanthi wiyar. Geser perut kabeh menyang lantai. Ing exhalation, njupuk posisi ngelawan. Babak bali maneh sawayah-wayah. Baleni maneh latihan kaping 3-4.
Ekstrusi
Antisipasi kasebut ningkatake mobilitas sendi, ngegungake otot-otot ing geger. Ngadhepi ing lantai, ngendhog marang tembok, sikil mbengkong ing lutut, mbukak pinggul. Tangan bebas ngapusi hips. Coba nyambung sikil ing sikilmu. Aja nyenteni hips ing lantai. Kanggo nyenengake, sampeyan uga bisa narik bantal ing saben dhengkul. Latihan paling apik dilakoni kanthi mripat sing tertutup, ngresiki otot ing pasuryan, gulu lan pundhak. Ing inhalation, tarik makutha munggah, mulet ing utomo lan rada mlengkung ing pérangan ngisor. Tahan ambegan kanggo sawetara detik. Ing exhalation, ngendhokke kabeh otot, sampeyan bisa rada babak bali lan sutulate pundak sampeyan. Saliyane nambah mobilitas sendi lan ngegungake otot-otot mburi ibu sing bakal teka, latihan iki bakal mbantu sampeyan ngembangake circulation ing wilayah panggul.
Mulet saka otot dada lan pundhak
Linggih ing dhengkul, ngadhepi tembok. Selehake hips kanthi cetha, ngaso ing sisih ngisor. Kane ing kasus iki diarahake menyang pinggir, lan sikil siji. Pelvis diturunake, buttocks ditetepake tumit. Nglumpukake tangan lan kurma marang tembok. Jarak antarane telapak tangan yaiku 5-30 cm. Babagan makutha munggah. Ing exhalation rada bend ing bali lan thoracic utomo. Coba pencetake lengenmu ing tembok, lan telesmu luwih cepet. Dodo luwih lan luwih "nyumbat mudhun." Uripake alon-alon, lancar ngeculake hawa, tetep ing posisi iki sajrone 1-2 menit. Rasa yen otot-otot ing pinggul, pundhak lan pinggul ngendhog lan regangan, nyuda degan ngisor, degdegan normal lan napas, lan uga ngleksanani otot dada.
Relaksasi saka gulu
Lungguh ing lantai, sijine bantal ing ngisor buttocks. Bendung sikil ing lutut, goyangake sikilmu. Tangan bebas ngapusi hips. Ngendhokke otot-otot panggul, balung sikil lan tangan. Alon-alon nggawe gerakan circular ing sisih tengen lan ing sisih kiwa. Tetep bali sampeyan terus, aja ketegangan. Priksa 5-6 dadi ing saben arah.
Twisting
Lenggah ing lantai, kanthi maksimal ngencerake sikil sampeyan, kanthi cepet nerusake ing puterane. Sijine tangan ing pinggulmu. Aja sloled. Njupuk ambegan. Ing exhalation, nguripake awak ing sisih tengen lan deleng pandhuan tengen. Tahan extension saka utomo. Bantuan dhewe karo tangan sampeyan, kanthi gampang mencet hips. Tahan ing posisi iki kanggo sawetara detik. Bali menyang tengah, santai maneh. Baleni maneh ing sisih kiwa.
Luwih relaksasi
Lying ing sisih sampeyan, nggulung munggah. Hips squeeze minangka cedhak karo weteng sabisa. Sikil dibengkokake ing dhengkul. Dagu ditekan menyang dodo. Tangan tengen ing sirah, tangan kiwa ing sikil. Puterane dibunderake, gulu iku santai. Aja kuwatir, ambegan tenang. Tansah posisi kanggo 5-7 menit, banjur ganti sisih.