Pendidikan fisik mbantu ngurangi kekirangan, sing asring katon nalika ngandhut. Dadi luwih gampang kanggo ngontrol bobot sing nambah, nguatake otot-otot ing punggung, pinggul tenggorokan, ngurangi risiko ngembangake pembuluh vena. Sampeyan bakal kanthi becik, kesejahteraan lan rasa percaya diri bakal dijamin sampeyan. Awakmu bakal nyiapake acara penting lan tanggung jawab kaya ngono. Wanita sing kuwat banget, minangka aturan, menehi lair luwih gampang. Kajaba iku, awak sing dilatih sawisé mandap saka meteng bakal cepet bali menyang mantan formulir. Ngleksanani kanthi bolongan fitness sajrone meteng yaiku apa sing perlu.
Bisa utawa ora bisa?
Apa latihan kebugaran sing terus-terusan nalika ngandhut, yen sampeyan wis pindhah menyang klub sadurunge, lan pelajaran dadi kebiasaan sampeyan? Pitakonan iki dijaluk dening akeh wanita, utamane wong sing ngarepake bayi. Ngomong karo dhokter sampeyan sing ngerti kabeh masalah sampeyan. Fokus ing kesejahteraan lan swasana ati ing wayahe tartamtu. Ora mesthi sampeyan kudu ngleksanani supaya sampeyan nindakake yen sampeyan ora pengin. Ati-ati karo ngleksanani nalika meteng yen sampeyan duwe salah sijine contraindications relatif ing ngisor iki:
♦ hipotensi kronis;
♦ Tawon kelenjar;
♦ panyakit sistem kardiovaskuler;
♦ Penyakit sistem pernapasan;
♦ Polyhydramnios;
♦ Multiple fetuses;
♦ anemia;
♦ Presentasi ora bener saka janin;
♦ ditandai varicose vena saka extremities ngisor.
Kontras indikasi mutlak kanggo tenaga kerja nalika ngandhut yaiku:
♦ hipertensi gegandhengan karo ngandhut;
♦ ancaman aborsi;
Perdarahan vagina sajrone meteng;
♦ lair prematur, keguguran. janin sing durung dikembangake sajrone pregnancies sadurungé;
♦ posisi abnormal saka cervix;
♦ insufisiensi iskemikoservis;
♦ lampiran kurang saka plasenta;
♦ plasenta previa;
♦ kekurangan uteroplacental;
♦ Retardasi perkembangan intrauterine janin;
♦ kabeh kondisi feverish akut:
♦ larutan toksik pungkasan wanita ngandhut;
♦ manifestasi sistematis cramping ing weteng ngisor sawise ngleksanani.
Ing kabeh sampeyan kudu ngerti langkah kasebut
We ngelingake sampeyan: sadurunge sampeyan miwiti latihan reguler, ibu sing sabar bakal takon dhokter sing mirsani dheweke. Sawise kabeh, dheweke mung ngerti karakteristik awak lan menehi rekomendasi babagan latihan. Yen sampeyan nglakoni olahraga sadurunge meteng, sampeyan bisa nerusake latihan, rada ngurangi beban. Ing kasus iki, ora entuk olahraga ekstrim. Contone, ora dianjurake kanggo ngluncurake skate lan skate roller yen sampeyan ora yakin banget. Kelas-kelas kasebut digandhengake karo risiko rontog, sing, sampeyan bakal setuju, banget ora dikarepake kanggo sampeyan saiki. Ana akeh kursus kanggo ibu-ibu sing enom, ing ngendi khusus, olahraga diatur, ana program khusus kanggo wanita ngandhut ing klub olahraga. Kanggo latihan ing kelompok cilik yaiku nyenengake, nyenengake lan aman. Yen sampeyan milih dhewe, ana sawetara prasaja aturan sing dianjurake supaya bisa dilireni nalika miwiti latihan.
♦ Pelajaran kudu biasa: 3-4 kali seminggu.
♦ Latihan lan intensitas kudu ditingkatake kanthi bertahap.
• Yen sampeyan ora nglakoni senam sadurunge ngandhut, mula latian pisanan ora kudu suwe. Tambah beban alon-alon lan mboko sithik. takon dhewe yen beban gedhe banget.
• Saben latihan kudu diwiwiti kanthi latihan anget, mungkasi latihan istirahat.
• Sisih utama nalika latihan pisanan ora ngluwihi 5-7 menit.
• Sampeyan kudu seneng laku. Nyandhang sandhangan sing nyenengake, nguripake musik sing nyenengake.
Ati-ati karo mancal! Aja uga nyetel kacepetan kacepetan lan jangkah ing mlaku utawa mlaku-mlaku
• Aja ngurangi dehidrasi. Ngombe banyu sadurunge latihan, aja ngalami perut kosong.
• Priksa manungsa waé kanthi apik sawise nglakoni latihan. Denyut jantung, kelemahan, pusing bisa cepet nunjukake yen beban sampeyan dhuwur banget.
• Konsultasikan dhokter yen nimbulake gejala sing nandhang sengsara lan ora entuk suwene.
• Aja duwe alesan prasaja, senadyan mbuwang dhewe minangka wadhah kristal, kanthi ngilangi semangat fisik sing slamet, uga ora ana guna.
Ayo Miwiti
Dadi, sampeyan mutusake kanggo ngurus dhewe. Miwiti kanthi olah raga panas: mlaku ing panggonan, ngowahi sirah lan awak ing arah sing beda-beda, ngembangake tangan ing pinggir. Ing sistem pangisian daya utama kanggo para ibu, sampeyan bisa nyakup latihan prasaja.
Cat
Ngleksanani ngurangi beban ing utomo. 1. Posisi awal: sedheng kanthi dhukungan tangan. Ngendhokke otot maneh. 2. Bend balunge, ngepyakake sirah lan ketegangan otot abdominal lan bokong. 3. Alon-alon ngendhog otot-otot weteng lan lancar bali menyang posisi wiwitan. Aja cepet-cepet, baleni latihan iki 2-3 kali.
Swallow
Ngleksanani dhukungan kanggo nguatake otot gluteus. 1. Ngadeg kanthi sakcara langsung, nyandhang obyek ing level sabuk, rada tugelan sikil sing ndhukung. 2. Njupuk sikil liyane alon-alon maneh (kira-kira 45 derajat), alon mudhun ing driji sikil. Baleni kaping 10 kanggo saben sikil.
Nguripake
Ngleksanani ngiyataken otot serong ing abdomen lan mbongkar lan ngendhalekake tulang belakang. 1. Ngadeg kanthi mlaku, sikil sikil-lebar, tangan ing ngarep sampeyan. 2. Slowly nguripake awak dhisik ing sisih tengen, banjur menyang sisih kiwa. Baleni latihan kaping 10 ing saben arah.
Buntut
Ngleksanani ngiyataken otot serong abdomen lan otot paling lor ing sisih mburi. 1. Mungkasi dhengkul kanthi dhukungan tangan. 2. Nguripake sirah menyang sisih tengen lan katon ing bahu sampeyan bali menyang bokong. 3. Sing padha - ngiwa. Baleni kaping 10.
Kupu kupu
Ngleksanani kanggo extension hips lan panggul. 1. Linggiha, narik sikilmu, nggabungake sikilmu lan nyebarake dhengkul menyang pinggir. 2. Regangan alon ing otot ing pangkal paha lan lumahing jero paha, nyoba nyentuh lutut ing lantai. Tahan siji menit. Baleni kaping telu. Ngrampungake latihan nganggo latihan kanggo ngendhokke otot-otot ing leher, sabuk pinggul, ekstrem ndhuwur lan ngisor.
Relaksasi saka gulu
1. Lenggah ing lantai kanthi sikil nyabrang. Kanggo penak, sampeyan bisa nyithak gulungan cilik ing ngisor dhengkul. Urip kanthi tenang lan jero, ngendhokke. 2. Nyuwek tlatah panggul, tangan, pundhak. Tansah bali maneh. 3. Nglakokake sawetara gerakan rotasi saka sirah ing sisih tengen lan kiwa kanthi ganti. Baleni kaping 5.
Relaxation of shoulder belt
1. Nampa posisi wiwitan, kaya ing latihan sadurunge. 2. Ngangkat tangan sampeyan munggah. 3. Ngisor tangan. Elinga yen latihan nganggo tangan ora kudu dilakoni sawise minggu kehamilan kaping 34, kadhangkala bisa nyebabake lair prematur.
Relaxation of pelvic girdle
1. Posisi wiwitan: gerah kanthi dhukungan tangan. Ngendhog gulu, ambegan jero. 2. Bend bali supaya coccyx dituding sakcara langsung, tumuju tumit. 3. Tahan ing posisi iki kanggo sawetara detik, banjur ngendhokke lan entuk pose sing nyaman. Baleni latihan 5-10 kali.
Relaksasi saka ngisor ngisor
1. Posisi awal: lenggah ing lantai, ngendhog bali menyang tembok. Werna nyebar sikilmu, banjur tanganmu lenggah ing tanganmu. 2. Nguripake ing sisih tengen, terus lengen tengen kanthi tangan kiwa. 3. Ngaso bali ngisor, bali menyang posisi wiwitan. 4. Baleni maneh karo sing ngiwa. Baleni maneh 5-8 kali.
Nggawe relaksasi umum
Ngapusi ing sisih sampeyan, nandhang lutut. Linggih kanthi nyaman, sampeyan bisa ngisi bantal sawetara ing sirah. Urip jero, diukur. Mulai mbudidaya kanthi alon kabeh awak - miwiti nganggo tip saka driji sikil, alon-alon "nerjemahake" gelombang istirahat menyang tangan, gulu, malah sampeyan pasuryan. bobot awak ora bisa dirasakake, luwih becik nindakaken. Bebasan ing sendi cilik, gerakan dadi gampang banget lan prasaja. Sampeyan kudu laku 1-2 kali seminggu. ravilo, perawatan banyu menehi saran miwiti karo setengah kapindho meteng ana contra-indikasi, ing ngarsane kang undesirable kanggo kolam renang Iki kalebu ..:
♦ puffiness:
♦ Kaku ambegan:
♦ tetes tekanan;
♦ owahan ing suhu awak sawise olahraga.
Kanggo latihan ing banyu, syarat-syarat sing padha kanggo "ing tanah": ati-ati babagan kesehatan, ngrungokake sensasi - metu saka banyu ing tandha cilik saka malaise.
Nggawe kelahiran luwih gampang!
Sanajan sampeyan ora duwe wektu cukup kanggo olahraga utawa pindhah menyang blumbang, priksa manawa latihan Kegel, sing bisa ngiyatake otot panggul, sinau babagan ngatur lan nyegah proses paceklik. Ana pamrih yen ibu-ibu sing nglakoni olah raga iki ora akeh istirahat ing jaringan sing kedadeyan nalika lair saka bocah. 1. Coba nyetop urinasi, banjur mulih maneh. Baleni kaping 5. Yen sampeyan nggayuh, banjur rumitake latihan iki - mung ngetung lan ngendhokke otot-otot ing lantai panggul. Mulai karo 10 repetisi 4 kali dina, nambah nganti 50 repetisi kanthi siji pendekatan. 2. Banjur cendhek otot lantai panggul kanggo 5 detik, banjur santai. Baleni kaping 5. Alon-alon nambah wektu kontraksi otot. 3. Ulangi latihan Kegel ing posisi sing beda-beda: ora mung lungguh ing kursi, nanging uga ing posisi jongkok, ing basa Turki. Lan elinga yen kanggo kesejahteraan lan kiriman sukses, roh batinmu uga penting. Kandhutan ora panyakit, supaya tumindak alami lan nyaman. Pindhah cepet minangka cepet, nyegah obahe dadakan, mlumpat lan, mesthine, tumiba, nabrak lan ngangkat bobot. Muter liyane, ngrungokake musik sing nyenengake, menyang pameran, musium lan film, ketemu kanca lan pacar. Kabeh sing disenengi, kaya bayi sampeyan!
Komplek aerobik Aqua
Program akeh kursus kanggo ibu-ibu enom kalebu kelas aerobics aqua. Yen sampeyan ora bisa ngatur klompok kaya utawa sampeyan seneng nggawe dhewe, sampeyan bisa nindakake kompleks prasaja ing ngisor iki.
1. Ngapusi ing buri lan ngendhog, banyu bakal alon-alon ndhukung awak, nyurung awak menyang permukaan. 2. Njupuk ambegan jero lan ngapusi ing pasuryan banyu. Nyebarake tangan lan sikilmu. Tahan posisi iki nganti sawetara detik. Alon-alon menyang sikilmu. 3. Njupuk ambegan jero, clasp sikil karo tangan - njupuk "embrio dedeg piadeg." Tahan ambegan, tetep ing posisi watara 20 detik Menenga jejere sisih Pindhah bobot saka tumit menyang driji sikil. Menenga karo bali menyang sisih, ngayunke sikil ing ngarep sampeyan ing permukaan banyu, terus menyang pager, nguripake ing sisih tengen lan kiwa, ngulangake latihan kaping 10. Ngapusi ing punggung, tangan nyebar ing sangisore trunk Alon lan nyoba ora njupuk ambegan, nglangi, mung digunakake Lelah? hanker.