Apa nyebabake nyeri punggung?
Luwih saka 60% pedunung prihatin babagan sakit punggung. Malah ing umur enom, dianjurake kalebu olah raga kanggo balung ing saben latihan olahraga.
Tampilan pain disambung karo gaya urip sedentary. Kabeh iki nyebabake nyuda aktivitas otot sing ndhukung balung ing posisi sing bener. Iki nyebabake pangurangan ing proses metabolisme lan nglanggar sirkulasi getih ing wilayah mburi. Ligamen lan otot ing atrophied ora bisa nyengkuyung tulang belakang, nyebabake nyeri ing mburi lan jamming saka ujung saraf.
Carane nggawe pesawat latihan kanggo mburi?
Kanggo mlaku nyusun set latihan kanggo tengkorak, sampeyan kudu nyedhak saben wong kanthi individu. Iku perlu kanggo njupuk kawontenan ing punggung lan otot saka wong tartamtu, uga tingkat preparation. Nindakake latihan kanggo tengkorak, wong kudu ora ngrasakake sensasi sing nyenengake. Yen nyeri ora liwati, sampeyan kudu ngilangi latihan kanthi salah, utawa nindakake kanthi ora bener.
Kompleks latihan iki dirancang kanthi cara sing kaya mengkono ngiyatake otot sing tanggung jawab kanggo posisi sing bener saka tulang tonggong, lan mung tumuju ing latihan sing bisa ningkatake mobilitas sendi-sendhine.
Latihan Komplek kanggo tengkuk
Latihan latihan kanggo mburi kudu digawe dening ahli fisioterapis. Dheweke bakal nyaranake sampeyan nindakake latihan latihan sing beda-beda, njupuk masalah masalah serius karo tulang belakangmu. Aja miwiti latihan dhewe. Sadurunge miwiti latihan, mesthine kanggo takon dhokter sampeyan, mungkin sawetara latihan kanggo mburi bakal ora dikarepake, utawa sampeyan kudu ngurangi beban ing utomo.
Miwiti latihan kanggo spine kanthi anget. Iku ngijini sampeyan kanggo anget otot bali lan nyedhiyakake nambah bertahap ing mbukak ing utomo. Langkah sabanjure yaiku ngiyatake geger, lan nindakake latihan peregangan. Kabeh latihan kudu dilakoni kanthi lancar, aja gawe jerit sing tajem. Latihan kanggo mbengkongaken utamane kudu ing wates gerakan mobilitas.
Narik kawigatosan ing mobilitas balung geger, sampeyan kudu pindhah menyang latihan kanggo nambah postur. Latihan iki ngiyataken otot-otot sing ndhukung mburi ing posisi sing bener. Dadi, postur sing bener lan ayu diprodhuksi, kang ndadekake bisa katon apik lan apik nalika umur.
Efek latihan ing balung mburi
Coba diwenehi saben dina kanggo 10-15 menit kanggo latihan kanggo utomo. Yen sampeyan ngleksanani latihan sacara teratur, clamps saka ujung syaraf wis dibusak, otot-otot ing tulang punggung dikuwatake, keluwesan sing tambah, nyuda punggung, lan mobilitas lan gampang katon ing gerakan.
Berkat fungsi normal saka ligamen lan otot, proses metabolisme lan pertumbuhan tissue cartilaginous lan tulang ing utomo sing cepet, sirkulasi getih diaktifake.
Sadurunge nindakake latihan, sampeyan kudu menehi perhatian marang kahanan sing kudu sampeyan ati-ati banget.
Nalika aku ora bisa nindakake latihan? - Sawise trauma, takon dokter.
- Yen nyuda pijet nalika latihan, sampeyan kudu langsung mandheg lan takon marang dokter.
Latihan kanggo mburi
Mundhut kanggo pinggul
1 . Latihan wis rampung ing mat utawa tikar khusus. Ngapusi ing punggung, tangan ngliwati sisih. Pundhak dhengkul ing dada lan simpen posisi iki kanggo sawetara wektu kanggo nguripake awakmu. Banjur alon ngiringake lutut loro-lorene, pungkasi kepala kita ing arah sing ngelawan. Pundhak ora dicopot saka dhukungan. Baleni maneh latihan 4 utawa 5 kali.
2. Posisi awal padha karo latihan sadurunge. Kita bakal ngegungake siji sikil, sing liyane sikil ing dhengkul. Kita bakal nyedhaki sikil lengen sing lurus. Kita bakal mbengkongake lutut mbungkus saka njaba, lan nguripake sirah kita ing arah ngelawan, tanpa ngangkat pundak kita. Ndandani posisi kanggo 20 detik. Kita bakal nglakokake latihan kasebut ing arah sing ngelawan lan ngulang 4 utawa 5 kali.
3. Latihan awal padha. Saka posisi iki kita bakal narik lutut kita munggah, aja luh sikil saka dhukungan. Rada ngiringake dhengkul ing siji arah utawa liyane, nalika ngowahi sirah kita ing arah ngelawan. Latihan iki becik mbentang utamane. Aja mandheg. Kita nglakokaken 10 iring gunung kanggo saben sisih.
Mundhut kanggo bali tengah lan ndhuwur
Posisi awal diarani "kucing". Kita kneel, kita bakal bersandar ing tangan kita, dhengkul kita rada loro. Kita bakal mbengkongake kepala kita, kita bakal narik ing weteng lan arched kita bali karo arch. Banjur ngunggahake endhas lan numpuk maneh. Ora perlu ditekuk banget ing pucuk ngisor. Kita bakal ngulang 5 kali.
General stretching
Posisi awal saka "cat's back," kita bakal narik siji dhengkul menyang dodo lan nyoba nyentuh lutut dahi, banjur lurus sikil iki. Kita tetep paralel ing lantai, aja ngangkat utawa ngurangi. Ayo bali menyang posisi wiwitan. Ayo kita mbaleni kanthi alon 5 kali. Sajrone pengulangan pungkasan, bebarengan karo leg straightened, kita narik maju lengen ing ngarep karo driji lengkap. Linger ing posisi iki 5 detik. Baleni maneh latihan ing sisih liyane. Iki nyumbang kanggo distribusi nada otot sing bener lan ngiyatake otot ing punggung.
Nguatake pencet abdominal
Nalika ana rasa nyeri ing sisih ngisor, sampeyan kudu menehi perhatian khusus marang otot abdominal. Nalika tekan weteng, perut nyuda lan tulang punggung maju maju. Disaranake latihan sing prasaja.
1. We lay ing lantai, ing mburi, bend sikil ing dhengkul, karo sikil ngadeg ing jembaré pundak. Sijine tangan sampeyan nang endhas, sikilmu ngapusi. Kita bakal mencet pelvis menyang lantai, inhale, banjur nalika exhalation mundhakaken dodo munggah. Aja kakehan. Kabèh bakal gumantung ing kekuwatanmu, nalika sampeyan ngrasa gemeter saka otot, sampeyan kudu mandheg.
2. Ngapusi ing punggung, cendhekake lutut, sijine sikilmu ing lantai. Sijine tangan sampeyan nang endhas, tutul elbows ing lantai. Inhale, narik siji nyuda menyang sikil sing ngelawan, kanthi sikut liyane sikil ing lantai. Ngusapake lutut sing mbungkus, aja nyentuh sikil ing lantai, banjur tarik lutut liyane menyang sikil sing ngelawan. Latihan kaya nunggang sepeda, mung tanpa gerakan circular.
Urip maneh
Kanggo ngurangi beban ing mburi, lancar ngalih saka posisi sing mlaku menyang posisi vertikal. Sadurunge kita metu saka amben, kita nguripake sisih kita, kita njagong, kita bakal nyandhang siji lutut, banjur kita bakal mbenerake lancar.
Aja ngluwihi.
Saliyane olah raga biasa, sampeyan kudu dadi wangun, ngawasi karya kabeh awak lan njaga kekuatan lan ketahanan sing perlu.
Kanggo netepake wangun fisik sampeyan, jawab pitakonan iki: "Apa sampeyan exhaling" ing pungkasan dina? Yen dijawab ya, sampeyan kudu ngganti gaya urip sampeyan. Lan iki sampeyan kudu:
- Stop smoking.
- Pindhah menyang campuran, lengkap diet, sing ngirim kalebu kabeh pangan.
- Sinau ngatasi stres.
- Nyegah konsumsi alkohol.
Babagan mburi sampeyan kudu ngurus sadurunge
Iku luwih apik ora kanggo ngenteni nganti pain katon ing mburi. Yen bali wis kesel, sampeyan kudu nindakake latihan sing gampang. Sampeyan kudu nindakake mau sacara rutin, banjur sampeyan ora bakal tiba menyang jumlah wong sing nandhang saka pain bali, lan 60% saka populasi.
Latihan kasebut mbantu kanggo mulihake kapasitas kerja. Padha bisa dilakoni sajrone mobil dawa, nalika istirahat ing lapangan, ing pondhok panas. Gerakan kudu dilakoni kanthi alon lan lancar, ngindari lereng sing tajem lan ngaso.
Kanggo gulu
Ayo njagong, garis dagusan mesthi sejajar karo lantai. We nguripake kepala lan katon liwat pundhak tengen. Banjur liwat kiwa. Ayo ngulang latihan. Banjur kita mudhun mudhun kepala, mundhakaken, banjur maneh mudhun lan munggah. Banjur, nalika sirine diiringake menyang sisi, ayo ndelok kuping siji pundhak, banjur sing liyane. Ayo ngulang latihan.
Kanggo sisih tengah mburi
1. Posisi awal: kita bakal tangi, kita bakal ngencengake weteng, sikil ana ing jembar pundak. We bend kita tangan ing elbows ing Pundhak tingkat, lan kanthi teliti njupuk elbows kita bali. Ing titik ekstrem, dada bakal dibengkokake dening "roda". Ayo ngulang latihan.
2. Tangan mbengkongake elbows ing level pundhak. Geser alon-alon menyang sisih tengen, bali menyang posisi wiwitan. Geser alon-alon menyang ngiwa, lan njupuk posisi wiwitan. Ayo ngulang latihan.
3. Ngangkat tangan menyang langit-langit, driji straighten. Kawitan kita bakal reget munggah karo tangan siji, banjur liyane, kaya kita nyoba kanggo nyenthang langit-langit. Kita ngulang 10 kali.
Kanggo pinggul
Ndhuwur, lebar sikil dawa, tangan ing pinggul. Ganti jempol ing sisih pinggir tengkuk. Selehake sampeyan bali bali "nganti tekan," ngepek jempol. Ayo ngulang latihan.
Tip kanggo ibu rumah tangga
Penyebab punggung nyuda kanggo nindakake pakaryan:
- Aja nglampahi kathah wekdalipun ngapiki papan pembatas. Mung mung siji bagéan saka karya iki ing sawijine wektu.
- Aja nyoba nggarap perabot sing abot banget.
- Jari amben, squatting utawa kneeling.
- Nggunakake pembersih vakum utawa rem, aja dadi keset kanggo nyedhaki panggonan sing tepat nyedhaki, supaya ora ngegungake saka kadohan, narik lutut, aja nglakoni obah.
- Yen sampeyan kudu mandheg nganti dangu, sijine sikil rada luwih dhuwur tinimbang liyane. Elinga carane ngangkat bobot kanthi tepat, njagong lan ngadeg.
Saiki kita ngerti apa latihan kudu rampung kanggo nyisihaken saka pain bali, nanging sampeyan ora perlu kanggo nindakake, ngatasi pain. Aja nglakoni penyakit, terus-terusan nonton kesehatan sampeyan. Sering ndeleng dhokter, mung dheweke bakal bisa menehi rekomendasi apa latihan sing kudu dilakoni supaya mburi ora kena. Hubungi dhokter sadurunge miwiti latihan. Lan iki ditrapake kanggo wong umur wae. Thanks kanggo latihan kasebut, otot sing dikembangake bakal mbiyantu njaga spine ing posisi sing bener lan nyuda efek negatif stres saben dinane.