Kita bakal menehi sampeyan latihan efektif sing kudu dilakokake saka Senin nganti Jum'at. Iki minangka program prasaja sing fokus ing kabeh kelompok otot. Program iki bakal bantuan kanthi gampang kanggo nggayuh asil sing dikarepake.
"We are holding our backs straight." Kita bakal nggawe upaya kanggo ora "nempelake" ing weteng, lan tansah ngencengake.
- Sajrone meal, sak tenane chew ing pangan.
- Ngombe dina paling sethithik setengah liter cair, luwih becik tinimbang banyu mineral tanpa gas.
- Exhale lan ambegan kudu jero lan dawa, bakal mbantu ngurangi tension gemeter ing wayah awan lan tahan stres.
Program iki nduweni kaluwihan tartamtu
- Iki minangka wektu sing jelas.
- Sampeyan bisa uga kudu ngetutake program iki, lan sampeyan bisa milih latihan sing luwih efektif, ngrubah kompleks, ngganti utawa latihan liyane.
- Akeh latihan sing dilakoni ing punggung, kabeh pancegahan sing diamati ing kene. Yen sampeyan duwe masalah karo bali, sampeyan bisa nggunakake program sing diusulake.
- Sampeyan butuh ora luwih saka 2 meter persegi wilayah.
- Latihan kasebut bisa dilakoni ing wektu sing cocok.
Senin
1. Njupuk posisi "lying". Dagu ditekan menyang dodo. Sikil nggulung ing dhengkul supaya tumit minangka adoh saka bokong. Kanthi tip saka driji tangan kiwa, kita nyoba kanggo nggayuh tumit ing sikil kiwa. Baleni karo tangan tengen, tekan sikil tengen. Lelandhesan tangan kudu dirayakake. Baleni latihan, paling ora 6 kaping kanggo saben tangan. Latihan iki mbantu ngetokake kabeh otot weteng tanpa nyebabake ciloko.
Ora perlu dilakoni:
Gerakan dinamis superfluous - "mahi."
Geser bener: We exhale ing wayahe banget nalika tangan kena hak.
2. Ing posisi "bohong", ngunggahake sikilmu, cendhekke dhengkulmu rada rada. Nglanggar kaki sampeyan. We bend kita sikil menyang pasuryan ing siji ing telung arah: ing sisih kiwa, menyang tengah, ing sisih tengen. Kita pencet loin menyang lantai. Tangane ngetokake tangane karo tangane. Ing sirah ana ing lantai ing posisi tenang. Baleni latihan paling sethithik kaping 9 kanggo saben arah. Latihan iki kudu dilakoni, ngindari obahe dadakan.
Ora perlu dilakoni:
Nalika kita ngilangi awak saka permukaan, kita nyoba ora kanggo ngilangi pundak kita saka ing lantai, banjur nalika kita narik sikil kita kanggo awak dhewe.
Gesekan sing bener:
We exhale nalika awak nyedhaki sikil.
3. Ing posisi "bohong", kita bakal numpangi tangan lan nyabrangake driji kita. We bend kita senjata ing elbows, kita nyoba ora kanggo angkat mau, kita supaya padha podo karo menyang lantai. Tengen sikil tengen ing dhengkul. Kita ngangkat sikil kiwa kanthi vertikal, nanging ora nyuwek. Mumpangat awak mudhun, aja mbungkus sikil saka lantai. Ing posisi iki, kita bakal nyedhaki sikil lurus menyang pasuryan, banjur bali menyang posisi asli. Kita ngaso paling sethithik 12 kali kanggo saben sikil, yen wong duwe preparation fisik apik - 20 repetitions.
Ora perlu dilakoni
Nyegah gusty, gerakan sing tajem sing bisa dilakoni kanthi aplikasi energi sing berlebihan. Salah sawijine efek saka latihan kasebut bakal ilang.
Gesekan sing bener:
We exhale nalika kita nggawa sikil kita menyang pasuryan.
4. Ayo njupuk posisi "lying". Ngendhog gulu kanthi sawetara gerakan rotasi. Kebutuhan kasebut bisa muncul sawise latihan sadurunge. Kita bakal ngunggahake sikil lurus munggah. Tangan nyebar tangan karo "salib". Kaki nggawe gerakan sirkular kaya mangkene - siji sikil banget tegang, diukur, dadi piranti nulis. We pencet pinggul kenceng menyang lantai, bokong sing mundhakaken sethitik.
Sikil liyane nggambarake gerak circular sekitar pisanan. Ayo baleni 12 gerakan kanggo saben sikil. Iki minangka latihan banget sing dirancang kanggo otot abdominal. Sangat cepet entuk pengaruh. Kita nindakake kasebut sawise anget otot karo bantuan saka latihan, kang ditata kanggo nguatake otot ing penet weteng.
Ora perlu dilakoni
Gerakan kanthi ukuran gedhe, pergerakan kaya mengkono bakal nyebabake kaseimbangan, banjur sampeyan kudu nggawe gerakan sing ora perlu, nggunakake otot liyane.
Urip sing bener
Kita ambegan ing wektu kanggo gerakan circular, kita ambegan ing maju, lan kita exhale bali.
Selasa
Kita ngomong lan maca babagan kalori. Apa tenan iki?
Calorie minangka satunggaling unit energi ingkang gadhahi produk piyambak. Sumber energi sing perlu kanggo urip awak yaiku protein, lemak lan karbohidrat. Karbohidrat karo nutrisi seimbang ngirim ndhukung 55 utawa 60% saka lemak, 25 utawa 30% saka protein, 15% kanggo kabutuhan energi awak. Kanggo njaga fungsi vital: njaga nada otot, nggarap ginjel, jantung, napas, awak nganggo kalori. Kanggo wanita, sampeyan kudu 1300 kalori saben dina, lan kanggo wong norma cocog karo 1600 kilokalori. Apa wae sing kita tindakake karo aktivitas penting, awak nggunakake kalori.
1. We assume posisi "lying", awak kudu ngandelake tangan, sing banget tatu bali lan mbengkongaken ing sikil. Sikil mlengkung ing dhengkul. Punggung kudu lurus, ngunggahake sirahmu rada munggah. Latihan kanggo pamula, posisi ing dhukungan ing sikil jelas ngontrol gerakan. Yen sampeyan nindakake latihan kanthi bener, bakal ana tekanan otot ing weteng ngisor. Ing posisi iki, push feet luwih, banjur bali menyang posisi awal. Ulangi latihan kaping 12, lan sing duwe latihan fisik apik - 20 kaping.
Yen sampeyan ngandhut, latihan iki kudu dibusak, ora cocok kanggo sampeyan, yen dibandhingake karo latihan liyane kanggo nguatake otot abdominal.
Ora perlu dilakoni
Kita ora nyoba nyuwek sikil kita saka permukaan.
Urip sing bener
Exhale, nalika sikil bali menyang posisi asliné, ing wayahe iki kita ngupayakake usaha gedhe.
2. Ing posisi "goroh" kita bakal nyelehake tangan kita ing pundhak kita lan nyabrang ing pucuking sirah, kita bakal ngiket driji kita. Sikil nggulung ing dhengkul, kita mencet sikil menyang lantai. Sikil tengen nggayuh dhengkul kiwa. Gerakan awak ditindakake kanthi irama kanthi gerakan sikil kita. Kita padha karo dhengkul tengen lan sikil kiwa. Baleni kaping 10 paling cilik. Yen ora ana wektu kanggo nindakake kabeh latihan, banjur kita bakal nindakake mung sing.
Ora perlu dilakoni
Aja ngobati casing kanggo nyepetake olahraga.
Urip sing bener
Exhale, nalika sikil lan dhengkul tiba ing kontak.
3. Ing posisi "bohong" sikil nyelehake ing dhengkul, push cilik. Ayo digandhengake ing telung sirah kita, driji nyabrang ing mburi sirah. Kepala munggah. Sanalika mundhut awak awak lan ngetokake sikil kiwa, langsung menyang pasuryan. Ayo padha baleni karo sikil tengen. Nomer minimum pangulangan kanggo saben sikil yaiku 10 kaping, kanggo wong kanthi latihan fisik - 20 kaping.
Ora perlu dilakoni
Kita mindhah ora banget kuwat. Gerakan kudu alon, yen makna latihan iki ilang.
Urip sing bener
Awak mulihake ing wayahe swiwi lan awak.
4. Ing posisi "bohong", ngunggahake sikil sing diukur, ing sisih tengen, relatif menyang lantai. Sikil bakal dibusak, supaya sikil antarane sikil lan sikil mundhak. Ing kasus iki, pinggul lan mburi kudu pas karo permukaan. Kita bakal mbukak tangan ing salib, tangane dituntun mudhun. Banjur miwiti gerakan cilik bunder kanthi sikil lurus. Pisanan, nggawe sikil sisih tengen sing tengen, lan sisih kiwa arah jarum jam lan kosok balene. Kita mbaleni, paling 10 kali kanggo saben arah. Kanggo sing duwe preparation fisik apik -15 kaping ing saben arah.
Ora perlu dilakoni
Kita ora bisa mindhah bebarengan karo amplitudo sing beda-beda, sing bakal nyebabake kaseimbangan lan ketegangan otot sing ora perlu ing bokong.
Urip sing bener
We exhale nalika sikil kita cedhak karo pasuryan.
Rebo
Nalika nindakake pakaryan ing otot-otot weteng nglewati kira-kira 50 kalori, yaiku, 10 kalori menyang gerakan, lan 40 kalori sing dicairake ing wangun "panas". Kanggo nggawe ilmiah, kita nglampahi 10 kalori ing energi dinamis, lan 40 kalori ing energi termal.
1. Latihan gampang banget, sampeyan ora kudu nindakake akeh gaweyan. Ing posisi "ngapusi", ngunggahake sikil kita lan nibakake dheweke ing dhengkul, nggawa dheweke kanthi nyedhaki dhadha. Mundhakaken panggul lan, ngencengi otot tekan weteng, linger ing posisi iki sakwise 2 detik, banjur bali menyang posisi awal. Baleni ngleksanani 4 utawa 5 kali.
Ora perlu dilakoni
Nggawe "pengungkit" kanthi nggulungake sikilmu, ninggalake dheweke ing posisi vertikal.
Kita ambegan kanthi bener
Njaba nalika tension otot maksimum.
2. Ing posisi "goroh" kita bakal nyebar salib, tangan mudhun. Kita ngliwati sikil sing ditangekake lan mbengkong. Saka posisi iki, mundhut panggul munggah, nalika ngganggu otot abdomen kanggo 3 utawa 4 detik. Palem dadi dhukungan. Ora ngetutake otot-otot ing pundak lan gulu. Baleni maneh 8 kali.
Ora perlu dilakoni
Aja ngethok sikil ing arah pasuryan, nyoba njaga tegese. Iki ora bakal dadi salah, mung makna owah-owahan.
Urip sing bener
Exhale, banjur nalika kita ngunggahake panggul. Ing sirah kudu ngapusi kanthi tenang, ora ngidini ketegangan otot sing ora perlu.
3. Ing posisi "goroh", kita bakal ngegungake tangan kita menyang pinggir, nguripake telesane. Ing sirah ing lantai pasuryan munggah. Salib lan rada nggulung marang dhengkul ing lutut, ngunggahake saka lantai. Ing posisi iki, ngunggahake panggul munggah, wiwit ngayunake siji-sijine ing sisih kiwa lan ing sisih tengen. Tangan bakal dadi dhukungan, tangan bakal kena. Kita ngulang latihan saben arah 4 kali, kanggo wong sing latihan apik - 10 kali.
Ora perlu dilakoni
Kita nyoba kanggo njaga pundak ing lantai ing saben sikil. Kita nyingkiri inclinations jero menyang sisih.
Urip sing bener
Ayo kita exhale nalika sikil ana ing posisi mlaku.
4. Ing posisi "bohong", ayo ngendhog gulu lan regangan maneh. Sikil lurus mundhak vertikal, sikil kudu podo karo lantai. Ora ketegangan. Kanthi gerakan cilik lan cahya, kita ngiringake sikil kita menyang pasuryan. Banjur kita bali menyang posisi wiwitan. Ayo ngulangake latihan 15 kali, kanggo wong sing apik nyiapake 2 nyedhaki 12 kali.
Ora perlu dilakoni
Lereng kanthi amplitudo gedhe, iki bakal nyebabake lemes, luwih becik ngontrol pergerakan, lan yen perlu mandeg.
Urip sing bener
Mudhunake saklawasé sikil ana ing posisi mlaku.
Ana
Awake, nyalarasake suhu awak menyang lingkungan nglewati 200 kalori. Kanggo njaga fungsi sing penting, babagan 1300 kalori sing kakehan. Ing pencernaan pangan kira-kira 150 kalori, lan kanggo saben aktivitas otot saben dina wis ngginakaken saka 500 nganti 550 kalori. Kabeh iki cocog karo konsumsi saben taun 2000 nganti 2200 kalori.
1. Latihan iki sumebar ing kabeh wong. Ing posisi "lenggah" ing lantai, kita bakal mundhut tangan kita lan ngendhalikake mundur, mbengkongke dhengkul kita rada rada lan tarik menyang awak, nalika sikil kudu podo karo lantai, lan sikil sikil kudu ditarik dhewe. Reliance ing tangan, bali sakcara langsung. Ing posisi iki, kita mbungkus awak lan sikil saka siji liyane, banjur kita nggawa wong nyedhaki. Ayo ngulang latihan kaping 12.
Ora perlu dilakoni
Kenceng sikil tanpa awak. Gerakan kaya iki ora menehi efek, mangkono otot tekan weteng ora bakal dilebokake.
Kita ambegan kanthi bener
Exhaled nalika sikil ditarik menyang awak.
2. Nyelehake sikil. Ing posisi "bohong" kita ngunggahake sikil kita kanthi bentak menyang lantai, tangan kita nyebar menyang sisih karo ngisor tangan. Ing sirah dumunung ing lantai, pasuryan wis nguripake munggah. We narik sikil ing dhéwé. Ing posisi iki, kita nyabrang lan nyebar sikil kita. Baleni latihan 20 nganti 30 ing irama sing nyaman.
Ora perlu dilakoni
Gerakan sing cetha banget, sampeyan bakal kelangan imbangan, lan posisi panggul bakal berubah.
Urip sing bener
We exhale ing wayahe nyebrang.
3. Ing posisi "linggih", ayo nyandhang lan nyandhang ing telapak tangan, tangan kudu bengkok ing sikil. Sikil sing ditekuk ing lutut bakal diwiwiti kanthi cara kaya sikil sing podo karo ing lantai, nalika narik sikil ing dhéwé. Ing posisi iki kita miwiti narik lan mbuwang sikil kita, kita langsung menyang sisih kiwa lan ing sisih tengen. Sabanjure, copot sikil awak lan unbend, banjur sikil lan angkat awak, bali menyang posisi asli. Baleni latihan kaping 12, lan yen sampeyan duwe latihan apik - 20 kaping.
Ora perlu dilakoni
Aja rotasi pundhak miturut gerakan sikil. Pundhak kudu diatasi.
Urip sing bener
We exhale nalika awak lan sikil teka bebarengan.
4. Ing posisi "lying", nalika tangan disebar menyang sisi, lan tangane dituntun mudhun, kita mundhakake sikil kita lan narik capes marang kita. We tetep siji sikil ing negara stasioner, sikil liyane dibusak menyang sisih banjur kita bali menyang posisi wiwitan. Yen latihan gampang, kita tambah amplitudo. Baleni latihan kanggo saben sikil 5 kaping, lan yen sampeyan disiapake kanthi fisik - 8 kaping.
Aja aja
Kanggo nggampangake gerakan jeng, bagian panggul, nalika sikil aktif bali menyang kahanan asli.
Urip sing bener
Exhale rampung nalika kita bali menyang posisi wiwitan.
Ana
1. Ing posisi "goroh" kita bakal nyelehake tangan kita ing endhas, nylempitake sikil lan salib ing pucuking sirah. Kita bakal sijine kepala kita ing tangan kita. Sikil lurus mundhak vertikal, kita narik driji sikil ing dhéwé. We look up. Nguripake langsung menyang pasuryan, bali menyang posisi asli, banjur angkat awak. Kabeh gerakan alon. Kita ngulang latihan kanggo awak lan sikil kaping 5, lan kanggo sing duwe latihan fisik - 10 kaping.
Ora perlu dilakoni
Gerakan nyapu lan kuwat.
Kita ambegan kanthi bener
We exhale nalika sikil obah.
2. Ing posisi "lying", ngunggahake sikil kanthi vertikal lan narik driji sikil. Tangan nyebar menyang pinggir, tangan mudhun. Kita bakal ndhelikake sikil siji ing posisi sing tetep, lan sikil liyane bakal nyoba nyedhaki pasuryan, nalika nggawe cendhak cilik. Banjur kita bakal bali menyang posisi wiwitan. Kita ngulang latihan saben sikil kaping 10, kanggo wong sing apik - 20 kali .
Ora perlu dilakoni
Sampeyan ora bisa bend sikil aktif nalika wiwit pendekatan pasuryan.
Kita ambegan kanthi bener
Exhale rampung nalika sikil aktif bali menyang posisi asli.
3. Ayo njupuk posisi "lungguh" ing lantai. Kita nyandhang sikil sing rada mbengkongake ing elbows, njupuk maneh kanggo tetep imbangan nalika kita nindakake latihan. Kanthi pundhak ditrapake. Nambahi sikil lurus nyedhaki pasuryan, banjur coba tarik "wolung" cilik. Baleni latihan kaping 10, nglakokna 5 kali nggambar "wolung" biasa, lan 5 liyane nggambarake "wolung arah sing ngelawan. Kanggo sing duwe latihan fisik apik 10 kaping "wolung".
Ora perlu dilakoni
Jerk nalika rampung nggawe wolung angka.
Kita ambegan kanthi bener
Exhale rampung kanthi ngangkat sikil bebarengan.
4. Ing posisi "goroh", nalika mburi ing lantai, sirah ing lantai, telapak tangan mudhun, lan tangane nyebar. Raise sikil sampeyan kanthi vertikal. We bend ing kiwa kiwa lan terus ing posisi tetep. Kaki tengen kita nggambarake bunderan cilik, sawise saben gerakan circular kita bali menyang posisi wiwitan. Latihan diwiwiti kaping wolung ing saben arah.
Ora perlu dilakoni
Kuwat mbengkongake sikil karo sikil liyane. Situasi iki ora ngidini sampeyan nglakoni latihan sing bener.
Kita ambegan kanthi bener
Exhale, banjur nalika sikil kaya cedhak karo pasuryan sabisa.
Latihan efektif kanggo weteng sing rata-rata ora minangka ilusi, nanging asil sing kudu dilakoni. Mung saben karya bisa nyebabake. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu nindakake latihan saben dina, tanpa kudu males lan nunda latihan kanggo sesuk. Iku kabeh gumantung apa sampeyan duwe cukup kekuatan kanggo ngleksanani, yen sampeyan ora duwe cukup, sampeyan kudu mbatesi diet, ngenalake luwih sayuran lan woh-wohan menyang diet. Aja nolak pancen roti, sampeyan bisa nggunakake ing crackers. Sampeyan ora bisa mangan akeh, lan kanthi mangkono sampeyan ora bakal ngonsumsi kalori ekstra.
Kekuwatan sing nyebabake obesitas, nyoba ngatasi kahanan yen sampeyan pengin njaluk wet flat. Tansah mikirake latihan, babagan apa sing bakal dadi weteng sing endah, lan kepercayaan apa kang bakal ditindakake. Aja overeat lan terus-terusan kanggo nggayuh tujuan sampeyan kanthi cara ramping lan anggun.