Masalah jebol lanang luwih kerep tinimbang ketrampilan feminin. Sepurane wong lanang sing hard, mangan setengah saka kulkas ing siji lungguh, nanging ora bisa luwih apik. Apa sing nyekel? Carane cepet gain bobot kanggo wong lan ora fattening? Kita nyedhiyakake panuntun lengkap tumindak kanthi maksud kanggo merekrut bobot awak saka awal.
Apa ora otot tuwuh? Penyebab kelangan manungsa
Sadurunge ngatasi masalah, golek sumber. Minangka laku para trainer ing pusat fitness nuduhake, kesalahan sing paling umum sing nyegah rekrutmen massa otot sing tepat yaiku diet sing salah. Informasi luwih lengkap babagan nutrisi supaya bisa luwih apik, sampeyan bakal nemokake informasi ing ngisor iki. Kesalahan catastrophic sabanjuré - ora ana rutinitas saben dina, kurang turu. Lan paling penting, sing metu saka tangan, macem-macem penyakit. 2 saka 10 wong lanang lan ora ngerti yen dheweke duwe masalah karo kelenjar endokrin, karya ati utawa weteng, sing nyebarake panganan sing dikonsumsi. Yen sampeyan banget tipis lan sajian "kanggo loro" ora ngetokake bobot saka panggonan - hubungi terapis lan njupuk tes. Mungkin sampeyan tiba ing pasangan iki? Antarane alasan kanggo leanness, siji ngirim ora gagal kanggo cathetan predisposition genetis lan jinis fisik - ectomorph. Kabar apik: kabeh masalah ditanggulangi! Lan saiki kita bakal manggon ing saben titik kanthi rinci ...
Carane cepet kanggo gain bobot awak: kabeh babagan nutrisi kanggo pertumbuhan otot
Carane ngatur pangan lan cepet-cepet ndandani wong? Langkah pisanan: konsep sing bener saka panganan sehat lan sehat. Kanthi mangan saben dina pan kentang goreng karo daging, bobot ora entuk, utawa lemak katon tinimbang otot sing dikepengini. Penting ngerteni yen ningkatake massa otot awak mung teka saka rasio protein, lemak lan karbohidrat sing seimbang. Ing wektu sing padha, dietitians lan trainers dianjurake supaya njagong ing meja saben dina kanggo ngatur metabolisme ing awak. Ngetung jumlah nutrisi kanthi gampang dhewe. Ana rumus kanggo ngitung kalori saben dina panganan sing dipangan, ngitung BJU lan diagram tertentu rasio protein kanggo lemak lan karbohidrat, supaya bobote awak mundhak.
Ngitung kalori
Kesalahan minimum kaloro kalori diwenehi oleh rumus Harris-Benedict, dimana Anda perlu mengganti bobot, tinggi, umur, dan nambah semua matematika sederhana.
66 + (13.7 x bobot) + (5 x dhuwur) - (6,8 x umur) = jumlah kalori kanggo njaga kesehatan lan fungsi normal awak.
Bobot kita diganti ing kilograms, lan wutah - ing centimeters. Umur nuduhake umur saiki.
Anggere 185 cm kanthi bobot 65 kg ing umur 22 taun. Kita njaluk: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kkal / dinten
Saiki, angka asil - 1731.9 dikalikan kanthi rasio kegiatan fisik saben dina:
- Puguh, lan dina kanggo mabur sampeyan muter game komputer - 1,2
- Sawetara kaping 7 dina sampeyan nggawe pendekatan menyang penet - 1.3
- Sampeyan nglampahi 3-5 dina seminggu - 1.5
- Ngeculake kringet ing gedung olahraga karo bobot utawa mbukak kanggo jarak dawa 24/7 - 1.7-1.9
Upamane karakter fiksi kita kanthi reget, squeezes lan pumps press - kita njupuk koefisien 1.3 lan Multiply dening kalori.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kkal - mangan kalori saben dina, sampeyan ora bakal kelangan bobot, sampeyan bakal tambah lemak. Nanging goal kita temen beda.
Kanggo nambah bobot kanggo wong sing lancip, sampeyan kudu nambah kalori sing dikonsumsi saben dina kanthi 1,5-2 kali, nanging miturut kanons diet sehat. Saiki, saiki jumlah pangan sing dipangan saben dina yaiku: 65-70% protein, 10-15% lemak, karbohidrat 20-25%. Yen wong banget tipis, lan iga ditusuk liwat kaos, banjur nambah karbohidrat nganti 60-65%, lemak ora berubah, protein 25-30%.
Nalika gain bobot pisanan muncul, ngurangi isi kalor ganda ing diet supaya kaloron total, miturut aktivitas fisik ngluwihi norma kanthi 20-30%. Ing kasunyatan, babagan 800-1200 kkal saka ndhuwur, luwih becik. Pandhuan babagan perencanaan nutrisi lan salah kaprah saka BJU kene .
Apa sing dipangan kanggo nambah bobot
100% migunani lan produk alami alami:
- Kacang lan kacang (ora asin, tanpa bumbu)
- Kacang pinus
- Pasta "Nutella"
- Kentang ing bentuk kentang mashed, "ing seragam" (gorengan ora migunani amarga akeh lemak, sampeyan ora bisa tetep ing norma saben dinane BJU, lungguh ing panganan goreng)
- Sereal lan pasta
- Babi lan daging sapi, tenderloin karo lemak
- Lemak susu: ora nguntungke krim 25-30%, kefir lan ryazhenka 4-5%, yoghurt, butter, keju keju keju
- Avocado
- Lenga zaitun
- Coklat coklat peteng
- Gawe susu
Lan sawetara hacks urip, mbiyantu cepet-cepet ndandani wong:
- Aja ngombe pangan lan aja ngombe sadurunge mangan nganti setengah jam - supaya weteng bisa luwih akeh panganan
- Ganti banyu karo susu. Yen sampeyan pengin ngombe, nyoba susu tinimbang banyu
- Aja nyampur luwih saka 3 produk ing piring: bubur daging lan tomat - banget, kentang karo pitik, jamur, keju lan salad "Olivier" - mbebayani.
- Ngombe kopi kanthi susu utawa krim
Ana kudu sadurunge latihan!
Ya, ya, akeh wong nglirwakaké titik iki lan ora bisa luwih apik, banjur padha ngudhari Internet, apa sing kelakon: Carane bisa ndandani wong? Iku kudu, tanpa alasan, mangan bagean saka bubur karo daging kanggo jam utawa rong sadurunge kelas ing gedung olahraga. Iku bahan bakar kanggo pertumbuhan otot lan kekuatan. Mbayangno yen weteng iku tank gas. Carane adoh kowe bakal ngetik 5 liter bahan bakar?
Pengaruh turu lan rutinitas saben dina ningkatake massa otot awak
Apa ana hubungan antarane turu lan bobote? Isih apa! Para ilmuwan wis nemokake menawa wong bisa turu nalika turu. Mulane, atlet profesional duwe jadwal lan turu sethithik 8 jam kanthi telpon 22.00. Iku interval antarane 21-23: 00 kanggo 7-9: 00 paling migunani kanggo mulihake awak, fungsi banget lan Recovery lengkap sawise latihan. Rutin saben dina perlu kanggo distribusi wektu sing jelas kanggo mangan, muter olahraga lan rekreasi. Nyoba dadi luwih apik, sampeyan kudu ora ngilangi diet lan mlumpat sarapan / nedha awan / nedha bengi, yen usaha bakal ilang.
Carane gain bobot yen sampeyan minangka ectomorph?
Wong lanang sing mandhiri khusus minangka ectomorph. Iki kalebu Bruce Lee, kang awak sampeyan bisa nyembah babagan anatomi manungsa "We sinau otot." Ectomorphs ora duwe lemak, tipis lan tipis, ora ana otot - pangerten khas jerawat. Nanging iki ora dadi putusan. Kanggo ectomorphs, gizi normal ora cukup. Kanggo mesthine bobote, sampeyan kudu njupuk geyners, koktail olahraga kalori dhuwur, ragi bir, brutalin. Menyang konsultasi karo trainer profesional lan nyuwun supaya rencana nutrisi karo tambahan diet.
Latihan kanggo wong sing tipis
Ngirim wesi minangka panggilan panjenengan. Ectomorphs sing dikontraindikake ing operasi jantung, amarga ngobong lemak. Sepasang pendekatan bunder ing sadawane simulator - awak otot siap. Aturan kanggo tipis: gain bobot 1 kg - nambahake nomer repetisi kanthi 10 utawa bobot dening 2 kg. Ceking ora bisa ngobati siji bobot luwih saka siji minggu, yen ora bakal ana relief, nanging tanpa pertumbuhan otot. Program latihan kanggo gain bobot kalebu latihan dasar sing sederhana karo dumbbells, deadlift, barbell press, squats with weight. Deleng foto: bisa!
Ngumpul bobot kanggo wong sing lancip iku kerja keras lan pendidikan maneh awak dhewe. Yen sampeyan ora siap mbangun pikiran lan kebiasaan sampeyan, tetep tipis lan terus sambat babagan genetika ala. Lan ing wektu iki, wong lanang sing ayu karo relief gandha ngumpulake atusan pujian saka bocah-bocah wadon ... Pilihan sampeyan kagungan!