Ekspresi sing misuwur "Sampeyan yaiku apa sing sampeyan mangan" bisa dicakake ulang: "Sampeyan sinau." Nalika kita mangan, kita mikir babagan rasa sajian, nanging perlu - sing saben organ kudu nggawe nutrisi sing ana ing karya pangan sing sehat.
Ngalahake lemes
Kanthi kesel banget, pisanan, kudu ngundhuh stimulan - kopi lan gula - lan nambah kekuwatan energi amarga protein, lemak bisa dimasak lan sayuran ijo.
1. Pilih protein sing kualitas apik
Protein sing ana ing kombinasi kabèh wiji lan kacang-kacangan, daging saka kéwan sing digawé organik utawa produk soya, kayata tahu (keju kéju soya Jepang).
Protein nyedhiyakake akselerasi metabolisme (metabolisme) lan, amarga. kita nyerna protein luwih alon tinimbang karbohidrat, kita entuk dhukungan energi jangka panjang.
2. Lemak - kanthi moderat
Campuran lenga zaitun, endhog, kacang ing diet menehi "bahan bakar" sing paling nyoto, efektif, andhap, mbantu mbangun bahan bangunan ("bata") kanggo senyawa sing nglawan proses pangobatan lan tetep sehat kanthi stabil.
3. Ganti pilihan kanggo godhong ijo peteng
Gobis, bayem, kubis - kabeh prodhuk kasebut ngemot vitamin B, sing tanggung jawab kanggo produksi energi (ngandhut uyah saka asam folat, komplikasi vitamin B, perlu kanggo pambentukan sel sehat anyar), uga antioksidan lan klorofil ijo peteng, ningkatake pertumbuhan lan pemugaran jaringan.
Resiko tahu, goreng ing lenga kanthi rempah-rempah kasebut
4 servings
Tofu - Curd bean Jepang minangka sumber protein banget. Disaranake tuku tahu seger ing kue, wis diawet kanthi apik ing bentuk panggang. Pinggan iki ngandhut bawang putih lan bawang bombay sing nambahi kekebalan, lan uga migunani kanggo aktivitas jantung zaitun lan pecan.
2 mrico ukuran medium (1 abang lan 1 oranye); 400 g tauh;
1/2 tbsp. l. bubuk kari utawa campuran rempah-rempah; 1 sendhok teh. Chile; 60 ml minyak zaitun; tipis iris jahe seger cengkeh gedhe saka papak; dicincang 2 tandan bawang ijo; dicincang kubis; 3 tbsp. l. soy sauce; cilantro dicincang; 120 g kacang crushed; sing jiwit uyah.
1. Cut mrico ing setengah lan bebas saka tengah, banjur Cut menyang ngudani tipis, lan ngudani ing setengah.
2. Cut cube tauhu sakitar 2,5 cm lan dilebokake ing mangkuk karo seasonings (kare lan cabe).
3. Preheat lenga ing wajan. Tambah jahe, bawang putih lan mrica. Masak ing panas dhuwure nganti 3 menit, aduk terus. Tambah kol cabe abang lan masak luwih saka 3 menit nganti lemes. Banjur nambahake kecap lan cook liwat panas dhuwur kanggo liyane 1 menit. Tambah uyah jiwit. Ndhuwur karo cilantro lan kacang
1 porsi: 373 kalori, 29 g lemak (3 g jenuh), 18 g karbohidrat, 14 g protein, 6 g serat, 600 mg sodium (26% saben dina).
Kanggo ndhukung kakebalan
Sing peteng saka produk, luwih dhuwur dhukungan kanggo kekebalan. Nyakup tincture ireng, woh wohan beri, ara, coklat gelap, seafood ing diet.
1. Simpen bawang
Nguatake sistem kekebalan awak - bawang bombay: bawang, bawang, bawang putih. Produk pedhes iki nyedhiyakake perlindungan sing kuat banget saka microelements mbebayani lan malah bisa nyegah pembentukan sel kanker.
2. Nambah jamu
Jamu seger lan garing kayata kunyit, jahe, rosemary, thyme duwe antioxidant, antibacterial lan anti-inflammatory properties.
3. Enzim Cinta
Kanggo nggedhekake efektivitas jamu lan rempah-rempah, Dr. Bellisfield nambahake produk jajanane kayata miso, yogurt, lan kubis asam kanggo kemampuan kanggo ningkatake pencernaan lan panyerapan nutrisi.
Mangan ilang bobote
"Mangan pelangi," - nyaranake dhokter lan menehi rekomendasi woh-wohan lan sayuran. Warna oranye padhang nuduhake isi beta-karoten, lan biru lan abang (pigmen taneman).
1. Pilih "apik" protein lan karbonat
Produk karo indeks glycemic kurang, kayata panganan, woh wohan beri, endhog, iwak lan biji-bijian, lan substitusi gula alam - sirup agave lan sperma panci ora nambah kadar gula getih, kaya kentang putih utawa glepung kupas.
2. Temokake panganan kalori: goji-berry, brokolli, kacang ireng, "roti kayu" - kinoa. Kinoa - wiji wiji sing cilik banget saka Amerika Kidul, kalebu kulawarga bayam. Kinoa sugih ing protein, lan kanthi jumlah energi, kalsium, fosfor, wesi, vitamin B, serat lan karbohidrat kompleks luwih unggul saka gandum, beras, gandum lan gandum. Ora ngemot gluten. Duwe rasa netral. Saliyane protein murni ing film iki, ana 8 asam amino sing dibutuhake kanggo awak, karbohidrat, magnesium lan kalsium, mineral lan lemak, wesi lan vitamin. Para ahli nutrisi dianjurake kanggo nggunakake kanggo wong sing duwe masalah karo pencernaan, bocah cilik lan wanita ngandhut.
Ing 100 g film ngemot:
Protein .............................. 16,2 g
Lemak ............................................... 6.9 g
Kalsium ............................... 141 mg
Kalium ...................................... 625 mg
Wesi ............................................. 6.6 mg
Lan gampang:
Cuci banyu ing banyu lan cook kanggo 15 menit, nambahake apa sing dikarepake.
Nindakake detoksifikasi.
Mulai ngresiki awak saka godhong dandelion, kol, brokoli.
1. Nyampur woh-wohan sing ora nguntungke lan sayuran pahit
Rasa cetha sing menehi woh-woh asam lan tanduran pait nambahake jumlah enzim pencernaan lan enzim sing dibutuhake.
2. Ngombe teh
Woh-wohan lan herbal dicampur karo teh putih utawa ijo alam, disiapake kanthi tambahan zat adaptogenik sing ngandhut basil lan ginseng (kanggo ngurangi rasa lemes lan stres) - kanggo hidrasi lan nyemangati proses pencernaan lan ngresiki awak.
Ayam karo wiji caraway, tomat chutney lan mie tèh ijo
4 servings
Kombinasi cumin, chives and pepper nyedhiyakake sajian kanthi kandungan antioksidan sing sugih.
Pitik karo jamu
4 dodo besar, boned lan pitik, lenga zaitun, cumin lemah, bawang bombay, lemon, 170 g teh ijo, mi gandum buckwheat g, disigar bawang bombay kanggo dekorasi.
Tomat chutney
0,5 .1 jus tomat, 1 cengkeh kaleng bawang putih (disigar), mrico abang, iris irisan irisan, bebas saka biji 1 sendhok teh. lemah cumin, 1 sendok teh gula tebu
1. Godhok potong banyu salted gedhe.
2. Nyelehake pitik, mentega lan jinten ing mangkuk gedhe. Bawang irisan ing grater gedhe lan ditambahake menyang mangkuk. Scrub lemon lan nambah jus lemon lan zest. Tambah uyah sing diciwit lan gulungake potong ayam. Preheat telusur, masak liwat medium panas kanggo 5 menit saben sisih.
3. Nyampur Úa saos chutney ing prosesor pangan sadurunge mbentuk massa homogen. Tambah uyah kanggo rasa. Nalika sampeyan nundha.
4. Nyelehake mie ing banyu sing nggodhok, masak nganti 5 menit, banjur uncalan ing colander lan diijini nggorengake kanthi bener. Pitik, disiram karo saus lan dihiasi bawang, disiapake karo mie.
1 porsi: 465 kalori, 16 g lemak (2,5 g jenuh), 38 g karbohidrat, 42 g protein, 5 g pulp, 600 mg sodium (26% saben dina).
Salmon alus karo kubis Cina lan kacang ijo
4 servings
Salmon minangka sumber asam lemak omega-3, sing mbiyantu ngatur kolesterol. Apik yen panganan iki nggabungake vitamin B ing rwaning kubis Cina, lan kunyit, sing nduweni sipat antioksidan.
1 sendok teh miso, 1 sendhok teh. irisan rosemary seger sacoro apik, 2 cengkeh bawang putih gedhe, 4 potongan salmon tebal kanthi kulit, 1 sdt. kunir, 1 sendhok teh. lenga zaitun, 2 kepala gedhe saka gobis Cina 200 g saka kacang ijo, 2 tbsp. l. wiji wijen panggang, jiwit uyah.
1. Nyampur miso, rosemary, lan 1 cengkeh saka papak. Tambah tbsp 2. l. banyu. Kanthi pasta sing diasilake, diarani sisih salmon, ing ngendi ora ana kulit. Bubuk iwak karo kunir, sijine ing telusur wajan, pour 1 tbsp. l. lenga. Gosong 2 menit, langsung nyelehake 5 menit. ing sajrone panas digawe nganti 260 ° C.
Sing ati-ati ora kanggo overdry sajian.
2. Ing wektu iki, chop ing Gobis. Preheat 2 sendok teh minyak zaitun ing wajan (wajan kanggo masak masakan Cina). Sijine ana kubis lan kacang. Masak kanggo 2 menit ing dhuwur panas, aduk terus. Nambah 1 cengkeh saka papak sing disigar lan uyah jiwit. Nglakoake terus kanggo 3-4 menit. Nransfer iwak saka tray manggang. Sayuran dianggo ing 4 piring gedhe, nyelehake iwak ing ndhuwur lan sprinkle sesame. Sajadah sajian dadi panas.
1 porsi: 568 kalori, 33 g lemak (kalebu 6 g jenuh), 21 gram karbohidrat, 47 g protein, 6 g serat, 600 g sodium (26% saka saben dina saben dina).
Leek
Produk sing kudu mesthi ana ing saben hostess.
Trikatuka
Bawang putih, tetanduran bulbous (bawang, bawang, bawang) nguatake leukosit, nglawan mikrob patogen, lan malah sel kanker.
Produk Fermentasi
Yoghurt, miso (soya paste, disiapake kanthi fermentasi, ditambahake ing sup, digunakake ing seasonings), cabai asam lan kimchi (kimchi - kubis) nglawan infeksi lan inflamasi lan nyumbang banget marang proses pencernaan, panyerapan nutrisi lan pembentukan flora usus lan saluran pencernaan .
Karbohidrat
Sereal (unprocessed), kayata kinoa lan oat, kacang polong, kaya kacang ireng lan woh-wohan, kaya serat, sing bisa mbusak kolesterol saka awak.
Jamu lan rempah-rempah
Kunyit, jahe, cumin lan rosemary duwe sifat anti-inflamasi lan sugih antioksidan.
Sayuran lan woh-wohan sing padhang
Padha digandhengake karo ngurangi risiko kanker lan penyakit kardiovaskular. Panganan sing dicolok kaya brokoli, kol, paprika, woh beri, ara sing sugih ing vitamin A, C, E, K, padha mengandung asam folat lan antioksidan, kayata beta-karoten lan antosianin (pigmen taneman).
Protein
Woh, daging, daging sapi, iwak (salmon, herring, sardine), endhog - kabeh produk iki nyedhiyakake awak kanthi wesi, menehi energi kanggo wektu sing suwe lan nggawe bahan bangunan sing perlu kanggo otot.
Teas Alam
Catechins - anake saka akasia - gawe teh ijo lan putih. Cara sing kuwat kanggo ngurangi risiko penyakit kardiovaskuler, kanker.
Lemak
Minyak zaitun, alpukat, kacang lan biji (utamané walnuts, kacang mete, wiji waluh) nyedhiyakake awak kanthi energi suwe lan ngedhunake tingkat kolesterol.