Cara slimness prasaja: dadi apik, sampeyan ora kudu overeat lan mindhah luwih. Para ahli klinik sing nindakake riset ing babagan cara urip sing sehat, ora nggawe panemuan sing sensitif. Nanging sistem kasebut ndadekake konkrit kabeh aturan sing dikenal, mlebu saka bidang teori kasebut dadi saluran praktis. Pasulayan utama - ora ana gejala lan keluwen. Panganan kudu seimbang. Ana liyane subtleties, sing worth menehi perhatian kanggo wong-wong sing pengin cepet ilang bobot. Punika sawetara tips tombol saka Mayo.
Count kalori
Sampeyan kudu ngetung tingkat kalori intake saben sampeyan dhewe. Rekomendasi umum ahli Amerika kaya mangkene: wanita sing nduwe gaya urip sing aktif bisa menehi kalori saben 1800-2000 dina. Nanging, yen sampeyan nyoba ngilangi pon ekstra, sampeyan kudu ngowahi dhewe. Praktik nuduhake yen ngurangi isi caloric saka menu saben dina kanggo 1200 kkal bisa nyebabake ngurangi bobot kanthi lancar, kanthi cepet, cekap lan tanpa gawe piala nalika ndayakake budaya gizi sehat.
Sampeyan bisa nggawe pitungan daya sing luwih akurat. Sampeyan ora angel mangertos. Ketikake dhuwur lan bobote (ing cm lan kg), umur, jenis kelamin, nunjukake tujuan (ilang bobot utawa lali) lan nemokake saben kilo saben dina dietisi Umbi Klinik optimal kanggo sampeyan, lan sampeyan bisa entuk pribadi, kanggo sampeyan pribadi piramida panganan harmoni. Saka iku dadi jelas apa produk lan carane akeh sampeyan bisa nindakake dina. Kalkulus sing ngeting saka energi jroning pangan bakal nyedhiyakake pangunggahan singa sing sukses kanggo ngilangi bobot. Nanging isih ora cukup.
Serat luwih!
Iki minangka serat pemakanan sing, ora kaya lemak, protein karbohidrat, diserap dening awak luwih gampang liwat diet sing seimbang. Padha ngliwati kabeh sistem pencernaan, ora diserep. Yagene banjur padha butuh apa-apa? Ternyata sing ana akeh selulosa. Bisa dadi rong jinis: larut lan ora larut. Pisanan dicampur karo banyu lan dadi gel, minangka "agen pembersih" kanggo wadhah sing ngresiki kolesterol ing tembok. Serat larut ing jumlah akeh ditemokake ing panganan, umpamane, ing cangkang saka sereal sing ora dimasak, ing kacang, apel, woh-wohan jeruk. Serat sing ora larut mbenakake supaya bisa ditrapake ing awak kanthi cara sing beda - mbantu mbusak racun, nyinaoni karya usus. Sumberé: sereal, bran, kacang, sayuran. Pangan kaya serat, minangka aturan, butuh chewing sing jero, sing uga nyimpen saka overeating. Sawise kabeh, maneh sampeyan ngunyah, luwih akeh wektu sampeyan kudu mangerteni yen rasa ngantuk wis teka. Kajaba iku, serat menehi "volume" saka bagean, tanpa nambah isi caloric. Pranata saben dina kanggo wanita ing sangisore 50 yaiku 25 g, sakwise - 21 g. Nambahake serat dietary kanggo diet kudu alon-alon, ing sawetara minggu, supaya bakteri saka sistem pencernaan diwasa kanthi mbukak anyar. Ngombe banyu akeh, amarga kombinasi karo serat dheweke bisa digunakake kanthi cara sing paling apik.
Piramida harmoni
Keseimbangan optimal produk pangan, cocok kanggo wong sehat sing diwasa, spesialis klinik dicermakake kanthi bentuk piramida. Ing basa iku sayuran lan woh-wohan, sing bisa dipangan kanthi tanpa wates. Nanging wates ngisor, miturut ahli nutrisi Amerika, ana: 4 lan 3 servings masing-masing (1 porsi = 60 kkal = 150-200 g). Sabanjure produk karbohidrat, yaiku sumber utama energi: kira-kira 6 sajam saben dina (1 porsi = 70 kkal). Bagian iki luwih apik "diisi" karo karbohidrat sing disebut kompleks. Iki kalebu, contone, roti gandum, beras sing ora ana, oat tanpa reresik lan pretreatment, macaroni saka glepung kasar. Padha mundhak suwe kanggo nyerna lan menehi pangertèn sing luwih cepet lan tetep. Protein kudu rada kurang: kira-kira saprolik saka dina diet. Kurang luwih kudu kalebu ing menu lemak. Crown piramida kabeh jenis glepung. Ing antarané para ahli nutrisi klinik kasebut mbatesi ketat - ora luwih saka 75 kkal saben dina.
Kita mangan seimbang: menu saben dina ana 1200 kkal.
3 jajanan + 3 cemilan, 100 kkal, minuman - banyu mineral tanpa gas lan teh tanpa gula.
Sarapan sarapan
Oatmeal casserole
Priksa persiapan kasebut dina sadurunge lan ninggalake ing kulkas. Esuke, sijine sajian ing oven.
Kanggo 8 wong: 1 tabel. sendok minyak sayur; 1/3 tuwung gula coklat; 1/2 cangkir saos apel; 4 putih endhog; 3 cangkir saka oatmeal pepe; 1 sendok teh. a spoonful saka kayu legi; 1 tuwung susu sedheng lemak.
Preheat oven nganti 180 C. Ing wadah gedhe, gabungke butter, apple puree, gula lan protein. Tambahake bahan-bahan sing garing, banjur tuangake ing susu. Minangka kudu, nyampur kabeh. Sprinkle with oil baking dish and put the resulting result in it. Lebokake ing oven, tanpa tutup, 30 menit.
Ing bagean 1: 204 kkal, 8 gram protein, 34 gram karbohidrat, 4 mg serat, 4 g lemak (jenuh - 0,7 g), 0,5 mg kolesterol.
Nedha bengi cahya
Tuna salad ing roti pita
Tuna minangka sumber protein lan lemak sehat kanggo nutrisi. Sayuran seger apik kanggo rasa iwak lan bakal menehi rasa isin, ora ngetrapake awak kanthi kalori ekstra.
Kanggo 6 wong: lavash Armenia, 200 gram lada diiris, 3 potong tomat, potong 100 g, lan 200 g saka brokoli iris, 100 g saka godhong celery sacoro apik, 50 g bawang sing disigar, 350 g kaleng tuna ing jus dhewe (cair lemes), 1/4 c. spoons saka bubuk kari, 100 g saka mayonnaise cahya.
Kabeh úa iku kaya mangkene, aduk, mangsa karo kari lan mayones. Bungkus saben bagean salad ing roti pita lan sijine ing kulkas 30 menit.
Ing bagean 1: 200 kcal, 15 g protein, 23 g karbohidrat, 4 mg serat, 5 g lemak (jenuh - 1 g), 20 mg kolesterol.
A meal hearty
Gazpacho karo kacang buncis
Kanthi nambahake kacang buncis, sup tradisional wis diyakini kanthi serat.
Kanggo 6 wong: 1 may (450 g) kacang buncis ing jus dhewe (cair lemes), 6 gelas jus tomat, 200 g tomat lan 100 g cucumber, sacoro apik disigar, 50 gram bawang merah, peterseli lan 3 cloves papak, sacoro apik disigar , 1/4 teh. spoons saka saus cabe, 1 jus jeruk.
Nyampur úa lan refrigerate nganti 1 jam. Ngawasi kadhemen sup.
Ing bagean 1: 191 kcal, 7 g protein, 38 g karbohidrat, 9 mg serat, 3 g lemak (jenuh - 0 g), 0 mg kolesterol.
Ayam karo nanas, sayuran lan nasi diiris
Iki minangka sajian Asia - conto masakan.
Kanggo 4 wong: 300 gram dada ayam, 1 1/3 gelas banyu, 2/3 tuwung beras coklat, 2 cloves papak bawang putih, 1 meja, sendok minyak sayur, 1 wortel lan 1 mrico lada, sacoro apik disigar, 250 gram cincang kaleng sing dicincang , 1 kaca kacang polong sing beku. Kanggo marinade: 1 sendok teh. sendok kecap asin lan cuka sari buah, 1/2 sendok teh. sendok putih jahe. Kanggo kecap: 1,5 tabel. tablespoons saka pati, 1 sendok teh. sendok jahe sing luwih lemah lan cukà cider apel, 3 sendok teh. sendok jus nanas, 1,5 teaspoons. spoons saka soy sauce.
Marinate pieces of chicken. Gabungke úa kanggo saos. Ing jus kanggo 1/2 Tabel. Sendok goreng wortel lan lada, nambahake nanas lan kacang polong, sijine campuran. Nransfer sayuran menyang mangkuk. Ing jus ing lenga isih, goreng susu. Tambahake sayuran, sijine kabeh bebarengan 1 menit. Pour ing saus, nggawa menyang godhok. Garnish the garnish with rice.
Ing bagean 1: 260 kkal, 17 g protein, 35 g karbohidrat, 4 g serat, 5 g lemak (jenuh - 1 g), 33 mg kolesterol.