Gerakan bakal migunani ora mung kanggo sampeyan, nanging uga durung lair karo bocah. Amarga gerakan kasebut, bocah kasebut ngetokake alon-alon, nanging kanthi olah raga lan latihan mumet ngundhakake sirkulasi getih, nguatake otot, nyegah bobot keluwihan, ing agregat ngasilake proses paceklik.
Nanging sadurunge sampeyan miwiti ngleksanani utawa ngleksanani, mesthine kanggo ngunjungi dokter sing ngetrapake meteng lan takon karo dheweke. Yen meteng wis normal lan dhokter bakal ngidini sampeyan nindakake latihan tartamtu, timbang maneh, ngevaluasi pasukan individu lan mung banjur pindhah menyang latihan. Yen saka ngleksanani sampeyan ngrasakake lemes utawa rasa ora nyaman, banjur ngurangi intensitas ngleksanani, ing kasus sampeyan kudu ati-ati banget. Deleng dokter maneh lan kumpul latihan liyane sing prasaja kanggo sampeyan sing bakal narik kawigaten sampeyan.
Aturan ngleksanani kanggo persiapan melahirake
- Sajrone meteng, kabeh latihan fisik rampung kanthi jangkah sing tenang.
- Sajrone ngleksanani, ora ngluwihi muatan, iki bisa nyebabake karusakan ing sendhi sing santai.
- Apa nganti 40 menit, yen bisa, yen ora, banjur paling sethithik 15 menit.
- Delengen yen kinerja fisik paling dhuwur diamati ing wektu 10-12 dina lan 18-19 sore.
- Sadurunge sampeyan miwiti nindakake latihan, anget munggah (njupuk kanggo 5-10 menit, nindakake latihan abot, lan latihan istirahat 5 menit sabanjure). Sawise sawetara dina, latihan bisa ditambah nganti 15 menit.
- Sembarang gymnastic diwiwiti kanthi latihan pemanasan, lan kanthi latihan istirahat nafas.
- Sampeyan kudu mangan jam sadurunge kelas sing direncanakake, mula awak ora bakal ngobong lemak lan kalori sing perlu kanggo bocah.
- Sajrone kelas, tansah ngombe banyu cukup, mula awak ora bakal ngilangi cairan apa wae.
- Nalika nindakake latihan, ngétung banter, supaya ambegan sing bener bakal dikelola.
- Aja nyedhak ambegan nalika nindakake latihan.
- Latihan dianjurake tumrap khusus kanggo gymnastic.
Ayo Miwiti
Sampeyan bisa nggunakake minangka kompleks kabeh latihan kanggo latihan kanggo lair, lan latihan individu dijupuk saka beda Komplek, iku kabeh gumantung umur, kesehatan umum, tingkat fitness.
Komplek aerobik
- Kaping pisanan, anget nganti - 40 detik. lumampah ing panggonan. Sabanjure, sijine bangku ing lantai lan miwiti olah raga.
- Sikil disetel ing jembar pundak, lengen sing diterusake lurus, sikil sing podo karo. Kita miwiti nindakake semi-squats springy, karo tangan waving mudhun - maju, mudhun - bali. Kita tetep awak terus lan katon ing ngarep kita. Latihan rampung kaping 10 kanthi jangkah alon kanthi napas.
- Kita sijine sikil ing jembaré pundak, tangan dituku menyang pinggir, sikil sing podo karo (posisi wiwitan). Mulai ngenteni maju, nyentuh tangan ganti dhisik dhisik driji sikil kiwa, banjur tengen. Sawise saben kecenderungan, kudu bali menyang posisi wiwitan. Kita nindakake 12-14 taun. ing tempo tengah, ambegan ora ditundha.
- Posisi awal padha karo sing sadurunge, mung tangan sing diturunake kanthi bebas mudhun, awak ditahan ing negara setengah bengkok, sirah diiringake maju lan kita nyoba ngendhokke otot-otot lengen lan awak ndhuwur sedhase. Tahan iki kanggo 3-5 detik, banjur tungkak munggah, narik bali lan bali. Ambegan sing seragam. Latihan dileksanakake 5-7 kaping kanthi alon, kanthi lancar.
- Tangan menyang pinggir, sikil dawa lebar. Mimpin nerusake lan kanthi nyorot batang menyang tangan kiwa lan tengen, tutul sikil sikil, sing siji lan sing liyane. Kita nggawe gerakan 10-12 ing tempo rata-rata, straighten, kita nyuda tangan lan ngendhokke otot-otot ing pundhak pundhak. Baleni nganti 4 kali.
- Posisi awal padha karo sing sadurunge. Utawa, kita ngiringké ing sisih tengen lan kiwa, nglakokake gerakan flailing tangan. Kita nyandhang sisih tengen, mundhakake tangan kiwa ing sirah, lan nguripake tangan tengen. Lean ngiwa kanggo ngganti posisi tangan. Kita nindakake 12 kali tempo rata-rata.
- Sikil bebarengan, geger sadawane awak, kaki ditutup. Kita nyolong ing sisih kiwa lan ing sisih tengen. We ramping menyang kiwa, kita ngisor tangan kiwa, tangan tengen minger menyang lengan, kita bend ing sisih tengen, arah saka tangan ganti. Ing saben sisih, kita nindakake nganti 12 iring gunung. Kita ora nahan napas, tetep sirahmu lurus. Latihan rampung karo ambegan jero liwat irung lan exhalation liwat tutuk (nindakake sawetara kaping).
Komplek target
- Tumindak kanggo nyepetake proses paceklik. Nguatake weteng, rongga abdomen lan panggul. Ing posisi ngadeg, kita alon-alon mudhun. Sikil kaya hard ing lantai. Tahan ing posisi iki nganti 15 detik, banjur tetep ing posisi iki, sampeyan kudu nggawa nganti 60 detik.
- Kanggo elastisitas otot. Latihan nyedhiyakake mobilitas sendi femoral lan dhengkul. We njagong mudhun ing lantai, siji sikil wis digawe dowo, sing liyane mbengkongaken ing dhengkul. We bend awak maju lan tetep kanggo 20 detik. Straighten, baleni kaping 5. Ing asisten sampeyan bisa njupuk handuk sing dawa utawa elastis.
- We unload the spine. We njupuk andhuk ing tangan kita lan sijine iku konco kita, nalika sikil kudu ing ngisor level Pundhak. We freeze kanggo 30 detik, kita bali menyang posisi wiwitan. Lan kaping pirang-pirang.
- We nggawe daya tahan. Kita nyelehake bali menyang tembok kanthi bokong lan wiwit nglintasi tembok kanthi sikil kita munggah, sawise sikil kita nyebar, sawise 30 detik. kita bali menyang IS.
- Kanggo nyedhot napas lan oksigen. Latihan dileksanakake kanggo 8-10 menit. ngadeg, lungguh ing dhengkul, ing dhingklik. We njupuk ambegan jero liwat irung, ambegan metu jero liwat tutuk.
- Kanggo istirahat. Ngapusi ing sisih sampeyan utawa ing mburi. Kita mulai alon-alon ngendhokke otot, mulih pinggul, banjur sikil, bokong, banjur weteng. Coba nyenengake lan nyengirake kanthi tenang. Yen sampeyan pengin, sampeyan bisa nguripake musik sing santai.