Tujuan utama kanggo saben wanita ngandhut yaiku nglairake anak sing sehat lan kuwat. Iki perlu kanggo nyedhiyani sawetara kahanan: saka pemahaman sadar, nutrisi sing tepat, gaya urip sing sehat, semangat fisik sing moderat, kanggo atmosfir sing tenang ing lingkaran wong sing tresna. Nanging ing artikel iki kita bakal nyatakake mung siji faktor kesehatan - latihan fisik ing trimester kaping telu lan katelu.
Apa trimester pisanan ora kena pengaruh? Sejatine saben wanita ngerti iki. Periode telung sasi kapindho minangka meteng yaiku paling tanggung jawab lan paling mbebayani. Iki wektu sing paling gedhe cacat dumadi. Beban fisik ing wektu iki kudu dikurangi sakcukupe, lan luwih becik ninggalake kabeh mau. Lan luwih cedhak karo trimester kapindho, sampeyan bisa miwiti ngleksanani. Ing kasus kasebut, awal latihan mung bisa ditindakake sawise njaluk ijin saka obstetrician lan ing pengawasan konstan. Iki ora ateges menawa dhokter kudu ana ing gedung olahraga utawa ing omah (gumantung ing ngendi sampeyan bakal diluake). Mung sajrone latihan kabeh sampeyan kudu rapet monitor reaksi saka awak sampeyan. Lan kanthi praduga luwih sithik tuwuh, golek dhokter langsung. Latihan kudu dilereni nalika ngalami meteng utek utawa owah-owahan cilik ing kondisi ibu utawa janin.
Yen wis ngandhut wis aktif ing olah raga, banjur ngurangi intensitas latihan kanthi 25-50% ing trimester pisanan ngandhut ora nyebabake kasehatan. Akeh sing wedi yen nada otot bakal nyebar dramatically lan banjur bakal angel kanggo nggawe kanggo wektu ilang. Iku ora kaya sing. Penundaan beban ora bakal ngalami masalah sing serius, nanging supaya tetep ngandhut lan ngatasi alur sing bener.
Pilihan optimal kanggo aktivitas fisik nalika trimester kehamilan kalima lan katelu yaiku aerobik aqua. Kelas-kelas sing ditahan ing banyu, sing ngijini sampeyan ngurangi beban ing sendi lan supaya ora bisa obah. Mulane beban paling efektif lan aman kanggo ibu lan bayi. Iki minangka persiapan sing paling apik kanggo babaran, sing cocok malah kanggo ibu-ibu sing paling ora siap sing ora bisa nglangi. Becik, mesthi, kelas karo pelatih pribadi. Sawetara klub ngatur program khusus kanggo nyiapake ibu-ibu nuwuhake. Sampeyan bisa ndhaftar ing grup, lan sampeyan bisa ngatur pelajaran individu.
Kene sawetara aturan sing kudu dilakoni yen sampeyan milih nindakake latihan ing omah:
- Ngontrol awak nalika latihan lan apa wae gerakan alon-alon, kanthi kacepetan moderat.
- Tansah balung ing posisi netral. Aja ngurangi gravitasi ing slope!
- Ngindhari olah raga kanthi bobote abot. Sampeyan bisa nindakake latihan kanthi bobot utawa dumbbells, luwih luwih ora luwih saka 3 kg.
- Ngindhari olah raga kanthi maneka warna gerakan, utamane babagan latihan.
- Lali babagan lereng standar sawise trimester pisanan.
- Pake perhatian khusus ing wilayah kaya bahu, punggung, pinggul lan pedhèt.
- Latihan luwih disenengi ing posisi lungguh utawa ngadeg. Lumampah kanthi sederhana. Sampeyan bisa nindakake pencet bench occipital lan sawetara latihan suntingan ing penet.
- Sampeyan kudu mungkasi olahraga ing otot pectoral yen dodo sampeyan dadi gedhe banget.
Kene sawetara conto ngleksanani ing trimester kehamilan kaloro lan katelu:
1. Squats:
Menengahe tembok, pencet bali menyang tembok kanggo tingkat posisi. Kaki bebarengan, tangan mudhun ing awak. Yen sampeyan nyekel bobot ing tangan sampeyan, sampeyan kudu nyimpen supaya sikil ora bisa ndemek awak. Bobot ora ngluwihi 2 kg. ing saben tangan. Saiki, squat nganti hips sampeyan podo karo lantai, banjur tangi ing posisi wiwitan. Iku luwih apik kanggo nglakoni latihan iki ing ngarep pangilon, amarga sudut tengen antarane pinggul lan lantai penting banget. Iki menehi beban sing optimal lan ngidini otot teka ing nada tengen. Apa telung set 10-12 repetisi.
Sawise saben pendekatan, santai lan coba maneh. Latihan nguatake sikil lan otot abdominal.
2. Ngleksanani otot ing paha:
Lenggah ing dhingklik lan copot sikilmu. Ndhuwur kanthi bobot 2 detik. Coba sikepake sikil ing posisi semi-bengkong. Kanthi pundhak lurus, simpen tangan sampeyan, supaya pethikmu tetep lurus.
Ngangkat sikil lan tumindak sawetara "gunting". Ngluwihi sikil nganti mburi ora perlu, supaya dijaga setengah bengkok. Nggulung dhengkul kira-kira 45 derajat relatif kanggo saben liyane. Tansah bali maneh.
Bend dhengkul ing arah mudhun. Banjur mindhah awak mundur, munggah lan mudhun. Iku paling apik kanggo ngalih arah jarum jam. Nindakake 1-2 set 10-15 repetisi. Sajrone pengulangan pungkasan gerakan, terus nganti sampeyan tekan ankles utawa tumit nganggo driji.
Ngaso ing posisi iki lan lurusake. Ngleksanani kanthi efektif ningkatake otot-otot ing paha.
3. Kanggo ngiyataken otot abdominal:
Muter sampeyan, lenceng mudhun. Urip jero lan ngendhokke weteng, lan banjur ngedhunake lan narik weteng lan munggah. Mbayangno yen otot-otot sampeyan wis kebungkus ing bungkus bayi lan mbungkus-balesake. Tahan ambegan kanggo 10 detik, banjur ambegan kanthi normal.
Nggawe sawetara gerakan pernafasan cepet (25-30 pasangan napas lan exhalations) langsung menyang. Sajrone saben inhalation, otot-otot tekan ngencengi, lan sajrone exhalation, dheweke ngendhokke.
Aja nganti otot rampung istirahat antarane ambegan. Supaya latihan bakal nggawa luwih entuk manfaat.
4. Kanggo ngiyatake gulu, punggung lan bokong:
Maneh, miwiti nganggo rak ing puterane. Narik lengen tengen lan narik bali kirmu, mbentuk garis lurus saka pucuk driji sikil. Tahan 10 detik, ganti sikil lan lengen lan baleni latihan. Apa 3-5 repetitions kanggo saben sikil.
5. Push-ups:
Ngadhepi tembok ing sawetara panggonan kasebut. Selehake tangan sampeyan ing tembok, ambane dawa sikil, lengen sing lurus lan rada luwih lebar tinimbang jembar pundhak. Mulai wringing metu supaya badan sampeyan mbentuk baris lurus. Sampeyan bisa nyandhang sikilmu lan ndemek tembok karo dodo nalika ngarahake. Banjur bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh latihan. Iku uga nguatake dodo lan trisep. Sampeyan uga bisa nindakake push-ups ing lantai kanthi mbengkongaken dhengkul. Nanging ati-ati nalika nindakake.
6. Latihan kanggo triceps:
Menenga bali menyang sawetara dhukungan, umpamane, menyang tembok utawa lawang. Lengket bengkok, kaki di lantai, jari tangan menyentuh support. Pencet saka tembok, nyekel tangan, ora adoh saka panggul. Raise panggul nganggo tangan sampeyan. Banjur, tanpa ngganti sikap, mbengkongake sikil lan nahan bobot awak ing posisi iki nganti sawetara detik. Apa 3-5 kaping kanggo 2 pendekatan.
7. Ngleksanani "kitty":
Menenga kabeh papat ing lantai. Tansah tangan sampeyan terus. Banjur wiwit kendur kaya kucing. Bending kang bali. Ing abdomen bisa ndemek lantai. Banjur kudhi maneh ing arah sing ngelawan. Nalika ngencengkep otot-otot pers, napas, nalika ngaso, ngedhunake. Apa sawetara repetisi rhythmic. Latihan nguatake otot abdominal lan bali.
Elinga yen meteng ora wektu kanggo ngepung otot lan narik formulir. Tujuan ngleksanani wektu iki yaiku kanggo njaga kesehatan awak, nyiapake awak kanggo paceklik. Duwe rampung aturan ndhuwur, sampeyan bisa nindakake iki tanpa gawe rusak kanggo kesehatan. Wangsulan utama yaiku kanggo terus nganggo dhokter sampeyan, saka sampeyan sing diamati. Nanging rekomendasi utama kanggo kabeh wong yaiku lumaku akeh. Iki minangka latihan aerobik paling apik kanggo wanita ngandhut. Kolam renang uga ora cilaka karo kunjungan sing cukup lan dosis.