Menenga sakcara langsung, sikil sing podo karo liyane, pucuk lurus, weteng ditarik, pundhak ditetepake, dagu paralel menyang lantai, kabeh awak wis digawe kanthi maksimal. Tindakake distribusi bobot awak - kanthi bener ing sikil loro (ora nganggo bobot ing sikil siji, sikil utawa tumit). Ngontrol ambegan: kudu lengkap. Bonus: kita mbentuk sikap ayu.
"Salam"
Tanpa ngganti posisi wiwitan, ing ngresiki alon saka pundhak, bukak tangan sampeyan menyang pinggir, sikat ditemokake ing sirahmu. Aja mbengkas wetengmu. Bonus: "straighten" pundak, nyingkirake stoop.
"Ndhuwur lemah"
Ing exhalation mimpin maju (pindhah saka pinggul), bend elbows, tetep bali elongated, lan dodo bengkok, banjur, sayah menyang pinggul, lay tangan ing lantai. Kaki kudu pancen bener. Bonus: kanthi becik ngendhokke bagian ngisor, nyepetake metabolisme.
"Runner"
Yen nglangi, copot sikil tengen supaya bisa bali maneh, sikil kiwa - nylempitake ing lutut supaya lumbung iku jejeg ing lantai (nyengkuyung tungkak ndhuwur), mudhun, mencet hips menyang lantai lan narik bali saka pangkone menyang makutha.
Bobot disebarake ing antarane sikil sing sarat.
Bonus: kita bisa gawe otot-otot ing bagian ngarep, bagian ngarep lan jero paha. Ngobati kalori kanthi sampurna!
"Anak"
Ing exhalation, tetep bali elongated, alon lay ing panggul ing tumit, banjur narik awak ing sadawane pinggul, babak mburi lan, ing pungkasan pungkasan, murah sirah. Sambungake lutut lan kaos kaki sampeyan bebarengan, lan temempal supaya tumumpang ing sikil. Ngontrol ambegan. Bonus: Asana ngijini sampeyan ngendhokke, ngredhakaké tension.
"Vajarasana" (Biji Alam)
Ing inhalation, muter awak "babak" (pundak ing ndhuwur panggul). Lenggah karo buttocks ing tumit tengen ing bolongan ing wilayah sikilmu, ngegetake punggungmu, nyelehake tanganmu ing ngarepmu. Exhalation. Punggung, gulu, sirah lan sikil kudu ana ing siji garis lurus, jejeg ing lantai.
Bonus: nguatake ligamen lan tendon saka lutut lan sikil, nambahi karya organ pencernaan, nada otot pinggul, pinggul, tangan.
Leraken ing "kucing"
Muter alon-alon, lenggah ing pundhak sampeyan, lan sikilmu supaya bisa nyentuh awak. Thorax mudhun lan maju. Lèr ing "Cat" bisa diganti karo gulung.
Watch kanggo posisi sing bener ing awak: ora ngeculake pinggul, tetep punggung lan gulu ing siji garis lurus, lan telapak tangan - tightly dipencet menyang lantai.
Bonus: Latihan ngobong kalori kanthi apik, nguatake otot punggung lan lengen.
Blok tengah nggulung ing "kucing"
Ing inspirasi, mbaka sethithik kanthi dhasar kanthi dhukungan ing tangan lan dhengkul, mburi lurus, sejajar karo lantai. Ing exhalation, bend bali, ngurangi sirahmu ("Kucing Rendah"), banjur ing inspirasi, mbukak panggul supaya pinggul iku sejajar karo lantai, lan "mbukak" thorax. Gerakan iku saka pangkal punggung menyang pucuk, vertebra ing pucuk vertebrae. Lengkap 5 "cat's" gulungan.
Aja ngendhalekake sirahmu, aja ngendhaleni ing gulu lan bali! Bonus: pose ngrangsang sirkulasi getih ing wilayah lumbar, nguatake otot-otot punggung, ngresiki kulit ing pasuryan. Nyegah pencegahan penyakit gynecological!
Pindahan saka "gunung" dadi "kucing"
On inspirasi, mbentuk "Cat" pose. Ing exhalation alon ngunggahake panggul lan menehi maneh: sikil sing digawe dowo, kandhang dada pass antarane tangan. On inspirasi, ngliwati "Cat ngisor", pindhah menyang "Cat". Transisi bisa diganti karo gulungan ing "Cat". Nalika pindhah menyang "Gunung" (mburi), mburi lurus, saka "Gunung" (maju) - "babak". Bonus: nguatake otot-otot ing tulang belakang, "nyimpen" energi seksual.
Bagian pungkasan saka "bocah"
Ing exhalation saka "Cat" alon pindhah menyang nuduhke - "Anak". Ngaso.
"Vajarasana" (Biji Alam)
Onhalation, munggah menyang "Vajarasana" - nuduhke rehat lan bayangan. Exhalation.
"Ndhuwur lemah"
On exhalation, straighten sikil tengen ing sisih kiwa. Ngaso kanthi ngiringake maju. Urip ing. Aja nyurung awak nganggo sikil punggung! Wangsulan utama yaiku kanggo njaga kelancaran lan keseragaman lalu lintas. Yen sampeyan ora duwe kekuatan sing cukup kanggo nggawe transisi iki kanthi lancar, narik panggul lan njaga sikilmu kanthi lurus, luwih apik kanggo rada mbungkus sikil mburi, ngindari jerone.
"Runner"
Ing inspirasi, lancar pindhah menyang "Kucing Rendah", nanging sijine tangan sampeyan ing driji kanggo ngidini kamar kanggo maneuver. Ing exhalation sikil kiwa paces maju. Yen dihirup, tarik awak saka panggul menyang makutha. Yen dawa ambegan ngidini, banjur kabeh transisi bisa dileksanakake ing siji ambegan.
Tadasana
Ing exhalation, mlengkung ing dhengkul, mundhak munggah karo muter.